Qué comer en verano

 (Un texto de Rosanna Carceller en el suplemento dominical del Periódico de Aragón del 11 de agosto de 2019)

En los meses estivales debemos alimentarnos igual que el resto del año: de forma sana. Y una nutrición saludable se basa, en gran parte, en las verduras, descartando los ultraprocesados. Las altas temperaturas hacen aconsejable comer ligero. Algunos alimentos (no son los únicos) nos pueden ayudar.

Tomate. Una de las estrellas del verano. “Es un alimento interesante pues proporciona agua, fibra, vitaminas, minerales como el potasio, que contribuirá a evitar la retención de líquidos que padecen algunas personas especialmente en verano”, apunta Mercè Gonzalo, dietista nutricionista y tecnóloga alimentaria. “Además, contiene licopeno, un colorante natural al que se le atribuye capacidad antioxidante. Diferentes estudios han mostrado sus efectos positivos sobre la piel, algo especialmente interesante cuando estamos más expuestos a la radiación solar”, añade. 

La biodisponibilidad del licopeno aumenta cuando lo cocinamos, no solo por la cocción, también al trocearlo. Por ello, en verano podemos preparar gazpachos o simplemente triturar el tomate con un poco de aceite y pimienta. O consumirlo en ensaladas. 

Zanahoria. Contiene carotenoides (como el tomate: el licopeno es uno de ellos) y estos nutrientes tienen efectos beneficiosos para nuestra piel, según los expertos. Podemos tomar la zanahoria en cremas frías, rallada o laminada en ensaladas, en un wok vegetal… “Cruda mantendrá más propiedades que si la cocinamos”, señala Joan Carles Montero, dietista nutricionista. 

Pimiento. “Crudo puede resultar refrescante por su cantidad de agua y su textura crujiente. Y son muy ricos en vitamina C, un nutriente que en invierno se suele consumir más a través de los cítricos”, dice Gonzalo. 

Melón y pepino. Son refrescantes y se pueden preparar en ensaladas y cremas frías, con un toque de menta. Son ricos en agua y fibra por lo que contribuyen a regular el tránsito intestinal. 

Sandía. Por sus pocas calorías y su gran contenido en agua, es la gran fruta del verano. Tiene todas las vitaminas (A, B, C…) y es perfecta para esta época, según Montero. Agrega que “no hay que descartar ninguna fruta de temporada, como los melocotones, las cerezas o las nectarinas, por ejemplo”. 

Sardinas, caballa, boquerones, bonito... Los espetos a la brasa en la playa son la imagen perfecta de una cena de verano equilibrada, “pescado azul de temporada, cuyas grasas monoinsaturadas son cardiosaludables”, apunta Montero. Acompañado de vegetales es un gran alimento veraniego. 

Agua. La clásica recomendación de beber dos litros de agua al día está quedando obsoleta. “Simplemente, debemos seguir nuestra sensación de sed”, asegura Mercè Gonzalo. Ahora bien, debemos ayudar a los ancianos y niños a beber más de lo que su cuerpo les pida. “En verano, por el aumento de la sudoración, es lógico que nuestro cuerpo necesite más agua”, añade.

Batidos e infusiones frías. El agua es la única bebida especialmente recomendable. “Como alternativa, se pueden preparar batidos de leche con fruta triturada. Es mejor tomar la fruta triturada que en zumos; la peor manera de tomar fruta es exprimida”, afirma la nutricionista. 

Aguas saborizadas. Son otra forma saludable de tomar líquido: infusión de menta con unas gotas de limón (sin azúcar)...
En cambio, “hay que pensar que el alcohol deshidrata y es uno de los principales enemigos de la alimentación sana”, alerta Montero. Igualmente, desaconseja los refrescos, granizados y horchatas con muchos azúcares.