¿Cuánto te cuesta el kilo?

(Un texto de C. Uranga en la revista Mujer de Hoy del 1 de junio de 2013)

Por si te lo has preguntado alguna vez, engordar sale mucho más caro que mantenerte en tu peso. Pero, una vez que has ganado esos kilos, la buena noticia es que hay soluciones para todos los bolsillos. Te proponemos siete planes para adelgazar, con precios que van de cero al infinito.

POR 0 €
UN PLAN CON SENTIDO COMÚN

• Tus aliados: ejercicio y dieta equilibrada.
• Qué necesitas: fuerza de voluntad.
• Cómo lo consigues: a estas alturas, todo el mundo sabe que la dieta mediterránea es la más saludable que hay, pero el quid de la cuestión para rebajar unos kilos es plantearla de una manera racional y estableciendo los horarios en los que ingieres los alimentos. Déjate de dietas milagrosas de la piña y la alcachofa, y evita los planteamiento basados únicamente en proteínas, ya que está demostrado que producen mucho nerviosismo y tienes más posibilidades de acabar dándote un atracón provocado por la ansiedad.

DIETA: LA CLAVE ES EL EQUILIBRIO
Prueba a seguir esta pauta de alimentación durante cinco días. No hace falta que midas las cantidades y, sobre todo, lo importante es que no te quedes con hambre.

• Desayuno: un té o un café con leche desnatada, dos tostadas de pan integral, una loncha de jamón o un huevo revuelto y una pieza de fruta.
• Media mañana: un par de lonchas de pavo o, si lo prefieres, una lata de sardinas.
• Comida: una ensalada verde o una ración de verduras a la brasa (o al vapor) y un filete de ternera o una pechuga de pollo a la plancha.
• Media tarde: una o dos piezas de fruta (manzana o kiwi, preferiblemente).
• Cena: carne, pescado, marisco o huevos, pero no lo mezcles con nada más, ni con verdura ni con carbohidratos.

EJERCICIO: camina MEDIA HORA AL DÍA

• Más suave que correr, pero igual de eficaz y gratuito, la marcha de resistencia dinamiza la silueta, quema calorías y refuerza la circulación (lo que ayuda también a reducir la celulitis). Elige un espacio verde al aire libre para iniciar tu puesta en forma diaria. Y, en caso de que no tengas ningún parque a mano, diseña una ruta por las calles cercanas a tu casa. Si no sabes calcular cuánto tiempo te va a llevar hacer ese recorrido, avanza hasta donde te lleven los primeros 20 minutos y, después, simplemente inicia el regreso (tardarás menos en volver que en ir porque ya has alcanzado un ritmo intenso de marcha). Elige siempre la misma hora (mejor antes de las comidas) para asegurar la asiduidad. Puedes alternar estos tres tipos para no aburrirte:
• Marcha rápida: empieza despacio, pero mantén un ritmo lo más constante que puedas, con pequeñas puntas de aceleración de vez en cuando.
• Marcha nórdica: con la espalda recta y dos bastones, aumenta la longitud del paso y fortalece también los brazos.
• Marcha atlética: entre la marcha rápida y el footing. Un pie debe estar siempre en contacto con el suelo, con la pierna de apoyo derecha, sin doblar la rodilla. Es cuestión de técnica.

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AÑADE UN PLUS A TU ESTRATEGIA

• Tu aliado: un libro de cocina saludable como “Recetas que adelgazan”, de la nutricionista Marta Aranzadi, que acaba de publicar la editorial ExLibric. Incluso te lo puedes descargar en tu ebook o tu tableta.
• Qué necesitas: apenas unos mínimos de habilidad en los fogones y ganas de cocinar. 
• Cómo lo consigues: la autora, Marta Aranzadi hace propuestas sencillas, con alimentos fáciles de conseguir (y especias como cúrcuma, jengibre y curry) y divide las recetas entre todos los momentos del día, para que hagas más interesante comida y cena, pero también tengas alternativas para el desayuno, la media mañana o la merienda. Incluso cuenta con un apartado de postres que se basan, sobre todo, en frutas y chocolates sin azúcar.

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UNA AYUDA PARA TU FUERZA DE VOLUNTAD

• Tu aliado: la neuronutrición, que tiene en cuenta el funcionamiento de los neurotransmisores de tu organismo, así como su relación con la sensación de hambre y saciedad.
• Qué necesitas: un tratamiento oral de acción específica, que te ayude a controlar el apetito y mejorar los resultados de tu dieta. Porque nada hace milagros, es solo una ayuda.
• Cómo lo consigues: con activos como el beriketon, un extracto de frambuesa que reduce la sensación de hambre hasta en un 70%; el wakame, una alga rica en fibra que también modera el apetito; y el cromo, que ayuda a mantener constante el nivel de glucemia, lo que reduce la necesidad de picar entre horas. Los tres forman parte de la fórmula de Turboslim Doble Acción de Forté Pharma que, además, favorece la reducción de las grasas acumuladas con el extracto concentrado de té verde y el zinc, un oligoelemento que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Hay que tomar dos cápsulas con una gran vaso de agua por la mañana, durante, como mínimo, un mes.

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APLÍCATE UNA CREMA ADELGAZANTE

• Tus aliados: ingredientes como la cafeína, el extracto de espino blanco o el aceite de pomelo, con efectos drenantes y aceleradores de la quema de grasa.
• Qué necesitas: constancia. Tienes que aplicarte la crema en los muslos dos veces al día con un masaje que debe ir de abajo a arriba. 
• Cómo lo consigues: con la ayuda de la tecnología de la crema Body Creator Super Slimming Reducer de Shiseido. Se denomina Fat Fighting System y en ella convergen dos fuerzas adelgazantes: las Fat Fighting Capsules, que se encargan de romper la grasa, y la fragancia SLM, que estimula el sistema nervioso simpático a través del olfato. Esta estimulación provoca la segregación de noradrenalina, que ayuda a incrementar la función de una proteína “quema-grasa” presente en el organismo, la UCP3. Con esta a pleno rendimiento, “se quema y se elimina el ácido graso del cuerpo sin necesidad de realizar ejercicio físico”, aseguran en Shisiedo.

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DIETA A DOMICILIO

• Tu aliado: alguien que cocine saludable por ti y, además, te lo lleve directamente a casa. 
• Qué necesitas: que te lo den todo hecho, porque no tienes tiempo o porque cocinar te da tanta pereza que sabes que acabarás comiendo alimentos precocinados, que contienen muchas más grasa, conservantes y altas concentraciones de sodio.
• Cómo lo consigues: si ni tu madre ni tú estáis por la labor, contrata un sistema como Dietapack (www.dietapack.com). Tras una charla telefónica con un nutricionista (que te preguntará sobre tus necesidades y tus gustos) recibirás en casa un paquete con todo lo que necesitas para alimentarte durante una semana. El kit contiene dos comidas diarias (mediodía y noche) y una crema de verduras para cada día, cocinadas con los parámetros de una dieta hipocalórica de 1.300 calorías y elaborada según las pautas de la Organización Mundial de la Salud. Los alimentos están envasados con el método V Gama, que mantiene la frescura y el sabor durante siete días y permite un entrega única para toda la semana.

ENTRE 360 Y 762 €
ATACA TUS ZONAS EN REBELDÍA

• Tus aliados: los nuevos láseres como Lipocontour y Zerona, que ayudan a reducir grasa localizada en el abdomen y en otras zonas difíciles.
• Qué necesitas: dedicarle dos sesiones a la semana a cualquier de los dos tratamientos, durante un mes.
• Cómo lo consigues:
• 1. Con Zerona. Este láser frío de baja intensidad había sido hasta hace poco un complemento a la liposucción. Pero sus buenos resultados lo han independizado como una herramienta en sí misma para acabar con la grasa subcutánea de zonas en las que resulta más difícil deshacerse de ella. Zerona abre la membrana del adipocito mediante fotoquímica, libera los ácidos grasos de su interior y consigue una reducción de hasta 9 cm en la circunferencia de la cintura, la cadera y los muslos. Lo mejor es que es indoloro y no tiene efectos secundarios. Carmen Navarro lo acaba de incorporar a todos sus centros (www.carmennavarro.com) y recomienda un mínimo de seis sesiones de 40 minutos cada una, a cuyo protocolo añade 20 minutos de electromusculación para mejorar y reforzar sus efectos. Cada una de ellas cuesta 69 €.
• 2. Con Lipocontour. Es un láser metabólico de alta densidad, que se trabaja en sinergia con otras dos técnicas avanzadas: la corriente polar fría y la electroporación tisular. La combinación de las tres consigue descomponer los triglicéridos del adipocito en ácidos grasos mucho más ligeros, de forma que, al tener menor peso molecular, pueden salir para ser eliminados por el sistema sanguíneo. “El propio cuerpo los convierte en combustible biológico y los hace desaparecer a través de la actividad diaria”, explican en los centros Felicidad Carrera (www.felicidadcarrera.com), donde lo proponen para perder hasta una talla en ocho sesiones (el bono con las ocho cuesta 782 €).

POR 3.950 €
RECUPERACIÓN DE LUJO

• Tus aliados: un spa wellness de lujo, con vistas a un paisaje relajante en el que llevar a cabo el plan detox definitivo.
• Qué necesitas: una semana libre, algo de dinero ahorrado y la predisposición a aprovechar al máximo todo lo que te enseñen durante tu estancia.
• Cómo lo consigues: con un programa de salud personalizado como el que organiza el Sha Wellness Clinic de Altea (www.shawellnessclinic.es). Está basado en conocimientos nutricionales macrobióticos, acompañado de bebidas terapéuticas de hierbas naturales para facilitar la propia eliminación del exceso de grasa. Y un largo etcétera de actividades, entre las que se incluyen: consultas de rejuvenecimiento y genética, curas hidroenergéticas, entrenador personal, acupuntura, varios tipos de masajes, hidroaromaterapia, fangoterapia, tratamientos regeneradores celulares, hidrocolonoterapia, envolturas de algas, drenaje linfático, clases de cocina saludable, yoga, tai chi... Cuando termina tu estancia en el centro, eres una mujer nueva y te dan ganas de volverte saludable para el resto de tus días.

Notas sobre las lentejas

(Extraídas de un texto de Alejandro Toquero en el Heraldo del 9 de abril de 2016)

Las lentejas forman parte de la dieta humana desde el Neolítico. En la Biblia son numerosas las referencias a esta legumbre que de forma silvestre se puede encontrar en muchas zonas del mundo, aunque se cree que fueron los egipcios los que probablemente empezaron a cultivarlas y a exportarlas. Las culturas árabe y judía las asumieron como un estupendo complemento alimenticio, pero a lo largo de la historia también encontraron detractores. Hubo una época en la que fue alimento habitual para caballos, aunque afortunadamente regresaron a los pucheros y de ahí no han vuelto a salir.

Este apresurado recorrido histórico refleja la idea de una semilla que de tan conocida y empleada puede resultar hasta un tanto 'aburrida' y poco glamurosa a la hora de presentarla a la mesa. [...]

Antonio Artal tiene claro que en Aragón "es un cultivo desconocido al que se podría sacar más partido; no necesita de mucha atención en el campo y es más rentable que el cereal". Además, la estructura de las tierras donde se cultivan lentejas mejora "al realizar un gran aporte de nitrógeno". "De hecho –prosigue este agricultor–, esta legumbre, como más se utiliza, es para la rotación de cultivos y para que el campo coja fuerza, pero sin que, en general, se realice una apuesta decidida por ella".

La variedad que utilizan Miguel y Antonio es la pardina nacional y ecológica. "No hay que dejar perder nuestras semillas", aseguran estos agricultores. La otra que más se cultiva en España es la castellana, que tiene en la Indicación Geográfica Protegida Lentejas de La Armuña su principal referente. Pero hay más y muy coloristas: la beluga o negra, la verdina asturiana o la stone.  [...]


la dureza del agua de Zaragoza y los productos que se utilizan para potabilizarla –sobre todo el cloro– no son buenos para las legumbres, especialmente para las que hay que poner a remojo, como los garbanzos y las alubias. "La piel se puede llegar a socarrar un poco –comenta–, por eso recomiendo emplear agua embotellada, y si es de mineralización débil, mejor". "Lo vamos a notar en el tiempo de cocción, que será menor, y en el caso de las lentejas van a quedar más finas", concluye.

Como normal general, en el caso de las semillas más grandes, como la castellana, explica que tardan en cocer entre una hora y una hora y cuarto, mientras que a las variedades más pequeñas, como la pardina, "apenas les cuesta media hora".

Su listado de consejos lo aplica también al recetario y a la forma de trabajar las lentejas en la cocina. Para el estofado clásico recomienda hacer primero un sofrito de cebolla y que se vaya pochando. "Cuando ha cogido color se añade una hoja de laurel y una cabeza entera de ajos que hay que ir dando la vuelta hasta que el sofrito esté hecho; luego se incorpora el agua, las lentejas y se ponen a fuego fuerte para que rompan a hervir cuanto antes".

Cuando han llegado a ese punto de hervor, Alejandro recomienda lo siguiente: "En la mayoría de los hogares hay vitrocerámicas, que el problema que tienen es que mantienen durante unos minutos la temperatura alta aunque bajemos la intensidad del fuego". Sin embargo, prosigue, una vez que empiezan a hervir, "las lentejas necesitan un fuego más reposado, por lo que aconsejo encender otra placa de la vitro, al 20% de su potencia, aproximadamente, y pasar ahí la cazuela".

El tiempo de recolección y el origen importan mucho

Todas las legumbres, en general, y las lentejas, en particular, cuanto más cerca se consumen del momento de la recolección mejor, ya que tienen un mayor contenido en agua. Durante el invierno se mantienen bien, "pero en verano se ven afectadas por la deshidratación –comenta Alejandro Azanza–, por eso no es aconsejable dejar pasar un par de veranos sin haberlas consumido".

También es muy importante la procedencia y el método de transporte utilizado. Todas las legumbres que Azanza vende en La Abacería son de origen nacional, pero una buena parte de las lentejas que llegan a España –la mayoría de la variedad stone– lo hacen desde Turquía y China, los países productores más importantes. "Las traen en grandes barcos, en cuyas bodegas se pueden alcanzar hasta los 60 grados de temperatura –prosigue–; la semilla sufre bastante y le afecta, sobre todo, a la piel, que con tanto calor se puede llegar a socarrar".

El aguacate, un comodín festivo y vistoso

(Un texto de Alejandro Toquero en el suplemento gastronómico del Heraldo de Aragón del 22 de agosto de 2015)

En España se asocia a un recetario festivo, mientras que en Centroamérica su consumo se vincula a preparaciones como el guacamole.

El aguacate no es una fruta excesivamente popular. Ha entrado en nuestra gastronomía pero muy asociado a preparaciones especiales, a momentos gastronómicos que se alejan de la cocina del día a día. Es en la restauración donde su presencia se hace más visible a la hora de elaborar ensaladas y vinagretas, como un ingrediente más del sushi, o como protagonista absoluto de la más internacional de las recetas que se preparan con esta fruta: el guacamole.

Su untuosidad y lo bien que encaja su textura y sabor con mariscos y pescados marinados también le ha hecho ganar muchos enteros en la preparación de vistosos tartares y timbales; recetas que funcionan estupendamente como centros de mesa. Es el caso de la que ofrece en estas páginas el jefe de cocina del restaurante El Milagro (Teruel), Luis Estopiñán, un timbal de salmón relleno de cangrejo y aguacate, para quedar bien en una comida de celebración o de fiesta.

La primera vez que Luis Estopiñán lo elaboró fue durante su etapa de formación en la Escuela de Hostelería de Teruel. "La receta original es del cocinero Ángel Conde, aunque la he cambiado un poco –asegura– ; la rescaté para ponerla en banquetes y bodas y la verdad es que siempre ha funcionado muy bien".

A este cocinero le gusta trabajar el aguacate, probar con él fusionando distintos productos. Es lo que ha hecho a la hora de presentar en su restaurante una curiosa versión turolense del guacamole, que recibe el nombre de cremoso de aguacate. La preparación es muy sencilla. Como ingredientes, un aguacate, 180 gramos de crema de queso de Albarracín, la ralladura y el zumo de medio limón, 50 gramos de aceite de oliva virgen y sal.

Para preparar la crema tan solo hay que colocar los ingredientes en un vaso mezclador y triturar hasta obtener una textura cremosa. Se puede servir sobre una tostada a modo de canapé o como si fuera un guacamole clásico acompañado de nachos o colines de pan.

Características del aguacate

El aguacate es un fruto rico en grasas monoinsaturadas, cuya textura y sabor vegetales combinan perfectamente con el marisco y con pescados como el salmón o el bacalao ahumados. También con salazones de anchoas o arenques "en los que el punto de sal y la grasa vegetal ofrecen un maridaje perfecto", asegura este chef.

Lo que más echa en falta Luis Estopiñán es que los aguacates no suelen llegar a Teruel, ni por extensión al resto de España, en las condiciones óptimas de maduración. "Les suele faltar un poco de sabor, así que un buen aceite de oliva virgen extra contribuye a paliar esa carencia", explica. Y mientras lo hace, le vienen a la cabeza dos recetas más.

Para presentar como una tapa, sobre una tostada, aguacate con paté de aceitunas y un poco de atún. Y en una ensalada, cortando el fruto a dados acompañado de anchoas, salmón ahumado, picatostes y bacón frito, aliñando con el zumo y la ralladura de medio limón.

La de la maduración no es una cuestión menor a la hora de trabajar el aguacate. Los ejemplares más maduros son los ideales para preparar el guacamole, mientras que las ensaladas, tartares, sushis o vinagretas aceptan mejor una textura un poco menos untuosa y más crujiente.

En su puesto del Mercado Central, Julio Artigas, de Frutas Furruchagas, conoce bien cuál es el mejor momento para su consumo, el punto de maduración intermedio en el que al presionar ligeramente ni se hunde el dedo ni apenas deja huella. Julio confirma que el aguacate no tiene una demanda muy fuerte por parte de la clientela. "Habitualmente solo tengo el de la variedad hass, el de mayor calidad, que tiene la piel arrugada; aunque también los hay más pequeños, de piel lisa, que maduran con mayor rapidez", comenta.

Si están un poco verdes, como suele ser habitual, este frutero recomienda dejarlos varios días fuera del frigorífico a una temperatura de entre 20 y 25 grados. También hay quien sugiere quitarle al fruto el rabillo del pedúnculo que le une a la planta, ya que de esta forma se adelanta la maduración.

Si por el contrario el aguacate está en su punto de sazón, para evitar que siga evolucionando se ha de guardar en el frigorífico. En cualquier caso, como la mayoría de las frutas tropicales, no acepta bien el frío.

Para su degustación, es conveniente abrirlo justo antes de su consumo, ya que la pulpa se ennegrece con rapidez como consecuencia de la oxidación al entrar en contacto con el aire. Esto se puede evitar rociándola inmediatamente con zumo de limón.

Si tan solo se emplea una mitad, la que sobra se puede conservar en óptimas condiciones para el día siguiente sin quitar el hueso, incorporando el limón y protegida con papel film o en un recipiente de cierre hermético. En cualquier caso, comenta Luis Estopiñán, "si aun así se oxida un poco, por ejemplo, a la hora de preparar un guacamole, con retirar ligeramente la capa superior es suficiente".

Guacamole

En los países centroamericanos y, especialmente, en México, se tiene una visión distinta de nuestro protagonista. Y es que estamos hablando de una de sus frutas de referencia. Lo sabe bien la mexicana Annete Merino, encargada del restaurante La Quebradora de Zaragoza. "Me acuerdo que de pequeña era la merienda más popular: medio aguacate, unas gotas de limón y un poco de sal", comenta.

En el establecimiento que dirige, esta fruta tiene un gran protagonismo alrededor, sobre todo, del guacamole. Formas de prepararlo hay casi tantas como cocineros, pero Annete tiene claro que los ingredientes básicos que no pueden faltar son: cebolla, cilantro, tomate, aguacate, sal y unas gotas de limón. A partir de ahí, se pueden emplear diferentes variedades de chiles para dosificar la fuerza del picante, pimienta y otros ingredientes como la leche. "En este último caso lo que se consigue es que quede más suave y cremoso, pero a la hora de elaborarlo hay que eliminar el limón".

El guacamole se suele presentar como aperitivo para degustar junto a los totopos (triángulos de tortilla de maíz, más conocidos como nachos); acompañando a los tacos o como guarnición de cualquier corte de carne. Su presencia también es muy habitual junto a cebiches "y en México es un ingrediente básico de muchos bocadillos, como si fuera una salsa que sustituye a la mayonesa".

En cuanto a la textura, ya es cuestión de gustos, ya que hay quien lo prefiere muy triturado y quien lo disfruta mejor troceado. Consumido de una u otra forma, lo cierto es que estamos ante una fruta saludable y energética, a pesar de que estas propiedades no son muy conocidas.

Una de las frutas más energéticas y saludables

Del aguacate se valora su gran aporte energético. De hecho, son muchos los deportistas que lo incluyen en su dieta. Las grasas constituyen el principal componente tras el agua, por lo que su valor calórico es elevado respecto a otras frutas. Sus grasas son mayoritariamente monoinsaturadas, es decir, "buenas". Contribuyen a reducir los índices del colesterol malo y a subir los del bueno.

Además, ayuda al crecimiento y a la reparación de la masa muscular al contener una buena cantidad de proteínas, potasio y zinc, más incluso que los plátanos.

Sus propiedades cosméticas también son conocidas, sobre todo por prevenir el envejecimiento de la piel y ser un estupendo protector y revitalizador del cabello. De hecho, tanto en el rostro como en el pelo se aplican mascarillas a partir de cremas que fácilmente se pueden encontrar en el mercado.

Su alto contenido de carotenoides también contribuye a la mejora del sistema inmunológico y la luteína, otro de sus compuestos, actúa como un antioxidante y protege de las enfermedades de la vista.