Trucos contra los gases de las legumbres

(Un artículo leído en el Consumer Eroski de abril de 2010)

El aporte elevado de fibra de las legumbres tiene efectos saludables en la salud, pero también otros menos deseables: los gases y la hinchazón abdominal. El mejor remedio para combatirlos es incorporar las legumbres de forma progresiva a la dieta, para que el cuerpo se acostumbre a ellas. Sin embargo, no es el único antídoto que funciona. Para reducir la flatulencia tras consumir legumbres hay distintos trucos y consejos que conviene aplicar: 

"Asustar a las lentejas". Es una técnica ya tradicional en muchos hogares. Consiste en romper el hervor mientras se cuecen las legumbres. Se retira la cazuela del fuego durante unos minutos o bien se añade agua fría a la que acaba de hervir. De esta manera, se reducen al máximo los oligosacáridos que son los culpables de producir los gases. 

Puré. El mayor aporte de fibra procede de los hollejos, o las pieles, de las legumbres. En el intestino se fermentan y ocasionan la flatulencia. Si los hollejos se retiran, se previene su aparición. Tomar las legumbres trituradas en puré o pasadas por el colador chino para quitarles la piel reduce el riesgo de sufrir gases. 

Anís. Añadir durante la cocción condimentos carminativos como comino, anís, romero, tomillo o hinojo es otra de las medidas. Facilita la digestión de las legumbres y se reduce el cúmulo de gases. 

Sin prisa. Masticar bien los alimentos, comer y beber despacio evita tragar una cantidad excesiva de aire mientras se come. 

Infusión. Poner fin a la comida con una infusión digestiva de alguna de las plantas antes mencionadas, o de las conocidas manzanilla y menta poleo es otro de los remedios, tan habitual como efectivo.

Legumbres: un lujo a cucharadas

(Un artículo leído en el Consumer Eroski de abril de 2010)

De alimento indispensable a prescindible. Este es el camino que han recorrido las legumbres a lo largo de las últimas décadas. Durante muchos años, judías, lentejas y alubias eran las reinas indiscutibles en la cocina de la mayoría de los hogares. Su módico precio y el inestimable aporte energético que proporcionaban -suficiente incluso para convertirlos en plato único- eran sus principales atributos. 

El eterno sambenito de que comer de cuchara engorda, la fase previa de "remojo" que exige su elaboración y los molestos gases que producen tras su ingesta fueron los culpables de acabar con su reinado. Los últimos datos de MERCASA, empresa nacional dependiente del Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural, ilustran esta brecha: en los hogares donde quien realiza las copras es una persona con más de 65 años, el consumo de legumbres es más elevado, mientras que la demanda es menor si la persona que compra tiene menos de 35 años. Se estima además, que en España el consumo per cápita de legumbres es de 3,3 kilos al año. Una cifra que se sitúa lejos de los cerca de 5 kilos que cada español comía hace apenas 9 años, y en las antípodas de los casi 9 kilos de los años 60. Por orden, hoy en día las legumbres favoritas son los garbanzos, las alubias y las lentejas. 

Para desterrar viejos mitos y malas reputaciones inmerecidas los expertos en nutrición recuerdan que para tener una dieta equilibrada las legumbres son indispensables en el menú semanal. Son alimentos funcionales que proporcionan al organismo proteínas e hidratos de carbono, la energía que necesita el cuerpo para vivir. Su consumo frecuente, entre 2 y 4 veces a la semana, consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. 

Hay un lugar en el que las legumbres, pese a los vaivenes que ha sufrido su consumo, han mantenido su reinado intacto: la pirámide de la alimentación saludable. Ocupan junto a cereales, pasta y patatas, una posición de liderazgo, su base. ¿El motivo? Su alto contenido en hidratos de carbono. Más de la mitad de las calorías de una dieta debe que proceder de estos nutrientes ya que son el principal combustible del organismo, la energía que éste necesita para moverse, trabajar y pensar. Las legumbres que más hidratos aportan son las habas, con un 60%, y la que menos, la soja (26%). 

Las proteínas son otra de sus bazas, especialmente en el caso de las habas, lentejas y garbanzos. Su contenido proteico varía, según el tipo de leguminosa que sea, entre los 19 gr y los 25 gr por cada 100 gr. En algunos casos, la cantidad de proteínas que proporcionan las legumbres supera incluso a la de la carne. Eso sí, la calidad del nutriente que procede de las leguminosas es inferior, a excepción de la que posee la soja. No obstante, hay una solución para mejorarla: combinar las legumbres con cereales como el arroz, el cuscús o la pasta. De esta manera, un plato de lentejas o garbanzos con arroz, sopa con garbanzos o pasta con guisantes se convierte en un aporte de proteínas tan completas como las que se concentran en la soja, la carne, el pescado o los huevos. Es un recurso muy útil para sustituir semanalmente algunas raciones de carne o de pescado por un buen plato de legumbres con cereales, con la garantía total de que el nuevo plato es igualmente nutritivo. 

Pero los hidratos y las proteínas no son los únicos nutrientes que proporcionan. Las legumbres son fuente de vitaminas B y E. En cuanto a los minerales, aportan de forma notable calcio, zinc, potasio, fósforo y magnesio. Aunque las lentejas se lleven la fama de ser las que más hierro contienen, lo cierto es que todas las legumbres contienen de dos a tres veces más que la propia carne. Ocurre lo mismo que con las proteínas. El organismo absorbe peor el hierro de origen vegetal que el animal. Sin embargo, la vitamina C de otros alimentos que acompañan a las legumbres, como el pimiento verde o el tomate, mejora el grado de asimilación del hierro de las legumbres. 

Ahora bien, todas estas cualidades positivas de las legumbres varían ligeramente en función de su método de conservación. Las frescas, como guisantes y habas que no necesitan ni remojo ni cocción, tienen menos hidratos de carbono y calorías que las secas (garbanzos, lentejas, alubias?). Las que se comercializan en conserva aportan más sodio debido a la sal que se les añade como conservante. Y las congeladas concentran mayor cantidad de vitamina C. 

El poderío nutritivo de las legumbres es el responsable de que su consumo frecuente, entre 2 y 4 veces a la semana, tenga efectos beneficiosos en la salud. Ayudan a mantener el nivel en colesterol en sangre bajo, siempre que se combinen con una dieta pobre en grasas. Las saponinas, sustancias abundantes en las legumbres y en especial en las germinadas, son las responsables de reducir el colesterol ya que impiden su absorción en el intestino. Todo ello incide a su vez para que los niveles de riesgo de enfermedades cardiovasculares sean bajos. 

Las legumbres tienen un índice glucémico pequeño, después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre. Por ello, son recomendables para los diabéticos ya que contribuyen a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables. Además, varias investigaciones desarrolladas indican que su consumo frecuente puede prevenir la resistencia a la insulina de estas personas. 

También son un aliado perfecto para combatir el estreñimiento y conservar la buena salud del intestino. La fibra es otro de los nutrientes que más destaca en las legumbres. Un plato de alubias (100gr) aporta alrededor de 18,75 g de fibra, más de la mitad del total diario recomendado. Su consumo habitual favorece el buen tránsito intestinal y previene la aparición de cáncer colorrectal. 

¿Engordan o no? 

 

El mito de que las legumbres son "pesos pesados" que aportan demasiadas calorías está muy extendido. Pero, ¿qué es lo que realmente engorda la legumbre en sí o los "sacramentos" que las acompañan? El aporte calórico medio de una ración de legumbres (100gr) oscila entre las 280 y 400 calorías. Una cantidad considerable, dada su particular composición nutritiva, pero que se duplica, e incluso triplica, cuando en el plato coinciden chorizo, panceta, morcilla y otros consortes tan arraigados en nuestra cocina. Las más calóricas son las de tipo oleaginoso como el cacahuete, la soja y el altramuz. En todas ellas, la grasa es de tipo insaturado, la " saludable". Su contenido graso es bajo, entre un 1% y un 6%, a excepción de los altramuces (15%), la soja (17%-20%) y el cacahuete (40%-50%). 

Diversos estudios realizados indican que la sensación de saciedad es mayor cuando se come un plato de legumbres que cualquier otro alimento. Una cualidad que evita que aparezca el "gusanillo" del hambre a media tarde y el correspondiente picoteo para acallarlo. Por tanto, no es aconsejable eliminar las legumbres de la alimentación, sino que lo conveniente es variar el tipo de ingrediente que se le añade de forma habitual o reducir, al menos, su presencia.

Maridaje entre pescado y cerveza: momentos sublimes

(Un texto de Juan Barbacil en el suplemento gastronómico del Heraldo de Aragón del 5 de octubre de 2013)

Al horno, al vapor o la cazuela, al pescado que no consigue por sí mismo un caldo o salsa consistente la cerveza le aporta cuerpo. Sobre todo a los elaborados al horno, les proporciona una delicada fragancia.

Los pescados y las cervezas tienen muchos puntos en común y abundantes lugares de encuentro con afinidades de alto valor gastronómico. Dice José Carlos Capel en su libro 'La cerveza y los tesoros gastronómicos españoles', editado por Cerveceros de España: «Hay que destacar que la cerveza encuentra con los ácidos maridajes de gran interés gastronómico», y pone algunos ejemplos. ¿Qué vino resiste la acidez de los salpicones de marisco, de los pescados en vinagreta, los escabeches o los encurtidos? Por elegante y sutil que sea el vinagre utilizado, su punzante acidez altera el sabor de casi todos los vinos.

Los pescados azules con alto contenido en grasa, de gustos más marcados que los pescados blancos, armonizan muy bien con las cervezas que limpian el paladar y las que encuentra el contrapunto refrescante. Así pues la cerveza puede acompañar con éxito los atunes, bonitos, sardinas, boquerones, salmones, lampreas, pez espada, jureles, caballas y anchoas. Por el contrario el toque amargo de la cerveza puede anular el sabor suave de algunos pescados blancos. Son precisamente los pescados azules, por su alto contenido en grasa, los que se ahúman, se marinan, se escabechan, se preparan en conserva o se someten a salazón en todas sus variantes. En todos estos casos la cerveza en una buena compañera.

En el caso de los ahumados, son las cervezas claras de tipo ale, y las Pilsen las que mejor van por su toque amargo. Es común que estos pescados se sirvan con mostazas o salsas especiadas por lo que la cerveza va muy bien con ellas y es recomendable su combinación.

En cuanto a los pescados en salazón, como las huevas o las anchoas tan comunes en nuestros platos, especialmente estas últimas, se fusionan bien con la cerveza, las de trigo claras y con levadura dentro son excelentes compañeras de viaje. Hagan la siguiente prueba: pan untado con tomate, una anchoa encima, un chorrito de aceite de oliva virgen extra intenso y una cerveza fresquita.

Con los carpaccios, con los pescados crudos, la cerveza realza su sabor. Salmón, atún con sabores yodados y grasos ligan muy bien con la cerveza, pues necesitan su contrapunto algunos de los aderezos que los suelen acompañar: pimienta molida, limón y el propio aceite de oliva. En ese sentido, mención aparte merece la cocina japonesa. Los sushi, sashimi con el pescado crudo como protagonista una cerveza ligera y con carbónico como las munchen clásicas pueden ser una buena opción por el tono refrescante que aportan, especialmente si se toma bien fría. Pocos vinos pueden soportar el wasabi picante, la salsa de soja o algunas de las salsas agridulces de la cocina oriental. Es aquí donde la cerveza resulta muy recomendable. Y en el caso de los pescados en adobo que han sido mezclados con ajo, orégano o comino tampoco el vino se muestra muy cómodo y es la cerveza a la que hay que visitar.

Los pescados en conserva, especialmente los azules nuevamente, se van transformando en el interior de su recipiente y sus aromas se toman metálicos, algo dulzones, más concentrados lógicamente y que se superponen a su natural gusto marino. En esta amalgama de sensaciones variopintas, intensas pero finas, tanto las cervezas suaves y las de gusto intenso actúan como magníficas compañeras de viaje.

Y en lo que se refiere a los mariscos, la ligera suavidad de la cerveza respeta los intensos sabores de los crustáceos en muchas de sus preparaciones. Son alimentos con sabores fuertes de aromas penetrantes y delicados al mismo tiempo. Todos ellos dejan en boca gustos persistentes que casan perfectamente con las cervezas claras.

Cuando los mariscos se preparan con salsas muy condimentadas las cervezas deberán de ser de más cuerpo y contenido alcohólico, aunque no demasiado amagas. Y si el marisco está preparado en salpicón, una elaboración muy veraniega, la cerveza equilibrará el vinagre y su acidez elevada.

Historia de los utensilios de cocina

(Un texto de A.S.M. publicado en el suplemento dominical de El Mundo del 28 de abril de 2013)

[…] diríjase a su cocina. Mire detenidamente la cantidad de artilugios que hay, esos que emplea cada día para cocinar o mientras come. Por ejemplo, ese cucharón con el que remueve sus guisos. ¿Sabía que hace millones de años los primeros hombres empleaban algo parecido con el mismo fin? O ese cuchillo con el que va a cortar su filete. Hace dos millones de años ya existía, no de acero inoxidable sino de hueso, y se empleaba también para cortar la carne cruda.

¿Tiene un mortero a mano? Se trata de un instrumento originario de la Edad de Piedra que se empleaba para triturar el grano. Eso sí, era de mayores dimensiones y consistía en dos grandes piedras donde las mujeres molían durante horas.

La curiosidad por el origen y la evolución de estos y otros utensilios domésticos ha llevado a Bee wilson (Oxford, 1974) a escribir La importancia del tenedor. Historias, inventos y artilugios en la cocina (Ed. Turner). La escritora está acostumbrada al calor de los fogones, pues es autora, desde 2003, de la columna The Kitchen (La cocina) en el Sunday Telegraph, por la que ha sido nombrada la mejor escritora gastronómica de Reino Unido.

Un utensilio más antes de abandonar la cocina ¿Ha comido esta mañana tostadas con mantequilla y mermelada? En el siglo XVI William Shakespeare desayunaba lo mismo. Pero nunca pudo saborear un pan tostado como el suyo, pues el tostador solo tiene unos escasos 100 años.

1. CUCHARA. Este utensilio poco sofisticado que data del paleolítico no fue creado en realidad para llevarse la comida a la boca sino para remover la comida. Fue en el siglo XIII cuando comenzaron a ser usadas para tomar sopa, antes bebida. Su forma actual data del XIV.

2. TENEDOR. El primero del que se tiene constancia es uno dorado de dos puntas que usó una princesa bizantina en el siglo XI. Durante siglos, comer con tenedor fue motivo de burla y su uso no se extendió hasta el siglo XVII, en Italia, porque era allí donde se necesitaba para comer la pasta.

3. CUCHILLO. Es el utensilio más antiguo de los usados en la cocina. Las primeras herramientas para cortar se remontan a más de dos millones de años atrás: se fabricaban con roca y huesos y con ellas se cortaba la carne cruda. En la Edad del Bronce ya se elaboraban parecidos a los actuales

4. RALLADOR. Debe su existencia a la pasión por las especias picantes y, en particular, por la nuez moscada y por el jengibre en Japón. Precisamente fue allí donde se fabricaron los primeros ralladores, aunque se desconoce la fecha. Estaban elaborados con aleta de tiburón.

5. PINZAS. No fue hasta la década de los 90 del pasado siglo cuando se consideró a las pinzas como un utensilio todoterreno de la cocina. Antes de fabricarse tal y como las conocemos ahora, los cocineros empleaban dos largos tenedores de dos puntas para dar la vuelta a la carne.

6. MEZZOLUNA. Se trata de una variante del cuchillo empleada para picar, principalmente hierbas, que data del Renacimiento italiano. Antes de su invención, los cocineros empleaban muchos cuchillos curvos de un solo mango a la vez, pero el riesgo de cortarse un dedo era mayor.

7. TOSTADORA. Aunque se trata de un aparato básico, la tostadora eléctrica no se inventó hasta los primeros años el siglo XX. Tal y como la conocemos ahora, con muelles que escupen el pan cuando está tostado, fue una creación del estadounidense Charles Strite (1921).

8. BATIDOR. Aunque a finales del XVIII ya se popularizaron los batidores de alambre con forma de globo, en muchas cocinas seguía empleándose un manojo de ramitas atadas para darle aire a los huevos y así poder preparar tartas, algo que se descubrió en el Renacimiento.

9. PALILLOS CHINOS. Los más antiguos, fabricados en bronce, datan del 1200 a.C. Fue con la dinastía Han (206 a.C-220 d.C) cuando se convirtieron en el método universal para comer en China. No cortan, por eso todo se sirve en porciones. Así evitan la violencia de ver cuchillos en la mesa.

10. OLLA. Las primeras, de cerámica, tienen alrededor de 9.000 años, y marcaron la diferencia entre calentar y cocinar. La romana fue la primera civilización en fabricar ollas de metal, y los franceses del XIX probaron con el cobre. Pero no se convirtieron en antiadherentes hasta 1956.

11. MICROONDAS. EI “horno sin fuego", como le llamó al principio, fue inventado en 1945 por el ingeniero Percy Spencer mientras trabajaba con sistemas de radar militares. Cinco años después ya se comercializaban, pero muchos eran reacios a su uso por su posible daño para la salud.

12. MEDIDOR. Fue la cocinera Fannie Merritt Farmer quien, en 1869, y harta del “un puñado de esto, una pizca de lo otro” comenzó a usar la taza como una medida para sus recetas. El paso de los años ayudó a perfeccionar la Idea de Farmer, que varía según el sistema métrico de cada país.