Los anacardos: por qué son el mejor alimento contra el colesterol

(Un texto de Ana Durá en elconfidencial.com del 5 de noviembre de 2018)

Nos encantan porque nos ayudan a rebajar el LDL, a descansar mejor, a combatir la anemia e incluso proporcionan el ácido fólico necesario para el correcto desarrollo del feto.

Los anacardos, también conocidos como nuez de la India o marañón, son el nuevo fruto seco de moda. Así, el termómetro de Instagram nos sirve para acreditar la tendencia

gracias a sus más de 8.000 publicaciones dedicadas a este fruto seco con forma de riñón. Pero empezamos mal este artículo refiriéndonos a él como un fruto, pues en realidad es una semilla que curiosamente llega siempre a nuestras manos pelada y tostada. Es muy difícil encontrarla en otra versión, pero dejemos el intríngulis de la explicación para más adelante.

De Brasil hasta nuestros aperitivos

Aunque el común de los mortales lo considera un fruto seco, es más bien la semilla de un árbol originario de Brasil. Con el paso del tiempo, los colonizadores portugueses llevaron las semillas a la India y paulatinamente fueron introduciéndose en el sudeste asiático y África. Actualmente, sus productores más importantes son Brasil, la India, Costa de Marfil y Vietnam.

El anacardo o Anacardium occidentale L. pertenece a la familia Anacardiaceae, un extenso árbol genealógico que incluye cerca de 60 géneros y 400 especies. Además, guarda parentesco con el mango y el pistacho. Este alimento crece a la vera de un pseudofruto con apariencia similar a una ñora de color naranja con el que, además, se fabrican mermeladas y que es conocido como marañón, cojote, manzana de acajú, merey o ciruela dorada.

Lo cierto es que la semilla del anacardo se encuentra en el interior de una nuez cuya cáscara contiene urushiol, una resina altamente tóxica que con un simple roce nos puede causar una dermatitis severa. ¿Y cómo se saca el fruto? El método empleado es un tratamiento de calor. Así, se desprende el fruto de la cáscara con seguridad, pero en el proceso también se acaba tostando el anacardo. Esto explica la dificultad de hallar en el mercado anacardos crudos y mucho menos en su cáscara.

Al rico y saludable anacardo

La moda por esta semilla está más que fundada, pues el anacardo exhibe sobradas razones nutricionales para que hayamos decidido hacerle un hueco en nuestra despensa. En concreto, y para ir abriendo boca acerca de sus virtudes, podemos citar los minerales, como el cobre y el magnesio, que encontramos en abundancia en el anacardo. Cabe recordar que el cobre resulta fundamental en nuestra salud, ya que es esencial para el óptimo estado de los huesos, el cabello o la piel. También para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Igualmente, la alta presencia de hierro lo convierte en el alimento perfecto, sobre todo para las personas que padecen anemia y para neutralizar esa predisposición a la falta de hierro de las embarazadas. El remate lo aporta el ácido fólico, otra pieza clave para el correcto desarrollo del embrión y el feto. Además, esta semilla es rica en vitaminas B1, B2, B6, B9, A, C, E y D. Sin embargo, no hay que desmerecer a las proteínas, los hidratos de carbono y la fibra dietética del anacardo.

Arma definitiva contra el colesterol

No es menester que tiremos de alimentos funcionales para rebajar nuestro colesterol, pues la sabia naturaleza ya ha dado con fórmulas magistrales. Un ejemplo de ello lo tenemos en los anacardos que, consumidos de manera regular -con un puñado diario es suficiente-, reducen los niveles de colesterol alto al tiempo que incrementan el bueno. Todo ello gracias a su contenido en ácidos grasos insaturados, entre los que destacan el linoleico y el oleico. Los fitoesteroles del anacardo permiten mejorar los síntomas de la menopausia, convirtiéndolo en el snack ideal para afrontar los altibajos de esta época en la vida de una mujer.

Uno de los aminoácidos esenciales más importantes es el triptófano y resulta que también lo encontramos en abundantes cantidades en el anacardo. Este elemento es precursor de los neurotransmisores serotonina y melatonina, y de la vitamina B3 o niacina. En definitiva, actúa como un bálsamo para el sistema nervioso y su inclusión en la dieta nos ayuda a descansar, además de mejorar nuestro estado de ánimo.

El veganismo ha irrumpido con fuerza y abundan los seguidores de esta dieta que recurren a la leche vegetal elaborada a partir del anacardo para presidir sus comidas. Para todos aquellos que quieran degustar una bebida elaborada a partir de esta semilla, les invitamos a que tomen buena nota de esta receta:

Leche de anacardos

Según explica la bloguera gastronómica Delicious Martha, a diferencia de lo que ocurre con otros frutos secos, como la almendra, el anacardo no necesita que lo dejemos en remojo durante varias horas para que se active, pues de por sí es muy tierno.

Ingredientes:

150 gramos de anacardo crudo.

800 mililitros de agua.

Si nos excedemos con el agua, no pasa nada, pues la leche de anacardos es muy cremosa. Lo metemos todo en la trituradora y listo. En cuanto a su duración, puede mantenerse en la nevera durante dos o tres días.

El bimi, la comida japonesa de moda (tan saludable como el brócoli)

(Un texto de Ana Durá en elconfidencial.com del 28 de septiembre de 2018)

Empieza a asomar por todos los supermercados y tiendas. Quizás te haya llamado la atención esta
hortaliza cuya lista de beneficios es capaz de dejar a su primo a la altura del betún.

Para cualquiera que ame las modas alimenticias, el bimi no puede faltar en su repertorio junto al aguacate, el jengibre, el kale o la cúrcuma. Lo cierto es que tiempo atrás acogieron al brócoli con entusiasmo, pues venía de familia de abolengo: las crucíferas. Una estirpe de alimentos con un importante poder anticancerígeno. Sin embargo, dado que va perdiendo brío la pasión inicial por el brócoli (que ya reemplazó a la olvidada coliflor), toca renovar el entusiasmo y he aquí que llega el bimi, el cual luce sobradas virtudes para enamorarnos (nutricionalmente hablando) de él.

Estamos ante un híbrido natural entre el brócoli convencional y el brócoli chino o kai-lan que promete cantidades ingentes de vitamina C. En concreto, un 20% más que el brócoli, que ya andaba bastante surtido de esta vitamina. Pero ¿qué es lo que pasa con el bimi?

El bimi, japonés y saludable

Este producto es fruto de las investigaciones de Sakata Seed, una empresa japonesa especializada desde hace más de 100 años en la producción de semillas para la agricultura. La intención de esta compañía era dar con un producto que, sin perder las propiedades del brócoli, mejorara su sabor y su aspecto. Los científicos trabajaron durante años en ello, pero no fue hasta que se optó por mezclar de forma natural el brócoli y la col china kai-lan cuando dieron en el clavo y obtuvieron esta exitosa hortaliza.

El bimi, broccolini, tenderstem o bella verde tiene nombres para aburrir. ¿Y por qué tanta abundancia de denominaciones? Pues porque con posterioridad a su desarrollo, otras compañías incorporaron variedades de este híbrido y las registraron bajo diversos nombres: Bellaverde (Semini Vegetables Seed), Broccolini (Mann Packaging Company), Tenderstem (Mark and Spencer Plc.)...

Esta verdura comenzó su camino al estrellato en Japón, en 1993, donde goza de gran popularidad. Después aterrizó en el Reino Unido, un país con gran afición al consumo de brócoli y donde ha recibido una aceptación mayúscula. Además, tienen la suerte de contar con cultivos en el país, aunque se produce en toda Europa. Ahora prueba fortuna con España y, por supuesto, empieza a cultivarse con profusión en Murcia, Granada, Albacete y en zonas de Tarragona, con temporadas que se extienden de octubre a junio o julio.

Entre un espárrago y un brócoli

Quizás ya nos hayamos topado con el bimi en algún supermercado, pues es imposible no darse de bruces con estos largos y estilizados tallos con apariencia entre espárrago y el típico florete del brócoli. Así, el plantel de supermercados empeñados en que no nos falte bimi en nuestra vida es considerable: Consum, El Corte Inglés, Carrefour, Eroski, Mercadona, Ahorramás, Casa Ametller, Alcampo, Sánchez Romero, Gadisa…

Además, según informan en la web del bimi (pues tiene una página web para dar a conocer sus talentos, bimi.es), tiene intenciones de ir asentándose en mercados y fruterías de proximidad. Por lo tanto, es fácil hacerse con esta verdura con apariencia de tallo largo, estrecho y tierno que se asemeja a un espárrago en cuyo extremo se encuentra el florete. En cuanto a su sabor, se distingue por ser suave, dulce e incluso podemos consumirla cruda.

Al igual que el brócoli, si optamos por cocinarla, debemos vigilar el punto de cocción, que debe ser corto a fin de mantener intactas sus propiedades y disfrutar de su textura ‘al dente’ que tantos valoran.

Todo lo que el bimi puede hacer por nuestra salud

El bimi convence porque aporta más zinc, ácido fólico, antioxidantes y vitamina C que los espárragos verdes, el brócoli tradicional, la col rizada y las espinacas. Además, es un producto en el que abundan los glucosinolatos, un agente anticancerígeno propio de las brásicas. También podemos encontrar sinigrina, que fomenta la eliminación de las células precancerosas. Incluso ciertos estudios coinciden en asegurar que el bimi ayuda a prevenir los cánceres de estómago, colon y pulmón.

Asimismo, los compuestos bioactivos de esta verdura retrasan la oxidación de las células y pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Una razón más que puntúa, y mucho, a favor del bimi es que inhibe la acción de la Helicobacter pylori, una bacteria responsable del desarrollo de úlceras estomacales.

Sin embargo, desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), aunque no niegan el carácter saludable de esta verdura, sí que nos recomiendan que no nos excedamos con nuestro entusiasmo. Según explican en la web de este organismo, es evidente que estamos ante un producto de “interesantes propiedades nutricionales, pero no es un alimento milagroso ni indispensable en la dieta (ninguno lo es)”. Así, una de las objeciones a su consumo es su alto precio, pues un kilo de bimi cuesta alrededor de 7,16 euros, mientras que uno de brócoli ronda los 2,49 euros el kilo. Ante este panorama, los responsables de la OCU instan a consumir las frutas y verduras que están de temporada, que no tienen nada que envidar al estiloso bimi.

No obstante, a día de hoy, y especialmente desde su debut en Mercadona [el verano de 2018], esta hortaliza se ha convertido en un superventas cuya fama pica la curiosidad de muchos que se animan, por lo tanto, a rascarse el bolsillo.

Bebidas que sacian (y ayudan a adelgazar)

(Un texto de Álvaro Hermida en elconfidencial.com del 11 de julio de 2018)

Con la llegada del verano, una de nuestras mayores preocupaciones es mantener nuestra figura o perder un par de kilos para lucir cuerpo de playa. Nuestro mayor enemigo para conseguirlo es el hambre, pero los líquidos pueden ser la solución.

Perder peso o al menos mantenerlo es un objetivo importante de gran parte de la población (excluyendo a aquellos monstruos que pueden cenarse cada noche unos huevos fritos con chorizo y luego tienen la desfachatez de decir que "es muy difícil engordar"). Este proceso de adelgazamiento depende en gran medida de nuestra ingesta de alimentos. Y no es solo lo que comemos, sino las cantidades (puede que nos pasemos a la pasta integral compuesta de hidratos de carbono de liberación lenta, pero al final del día, si nos hemos zampado medio kilo, adelgazar no va a ser lo que nos pase).

La parte más difícil de esta odisea es la lucha contra el hambre, porque nuestro cuerpo se acostumbra a sus hábitos y si restringimos su acceso a comida (y no solo a la cantidad, sino al tipo al que está habituado), nos lo hace notar... y de qué manera. Pero... ¿qué dicta si tenemos hambre o no? Hay dos tipos diferentes de 'hambre'. La hedonista, relacionada con la gula, que consiste en la percepción a través de los sentidos de alimentos 'ricos' que impulsan al cerebro a querer comerlos. La otra variante es el 'hambre homeostática', que es absolutamente fisiológica y se produce por la segregación de la hormona ghrelina, que es segregada por las paredes estomacales en función del contenido del estómago. Un ejemplo del poder de esta hormona es el estudio hecho por la investigadora Saima Malik y su equipo de la McGill University en Montreal. Este trabajo consistía en inyectar susodicha hormona a personas sanas mientras estaban siendo sometidas a una resonancia funcional (capaz de ver qué áreas de nuestro cerebro se activan). Después de enseñarles fotos de comida, múltiples áreas del cerebro se iluminaban más que con cualquier otro tipo de imagen.

"El volumen de la comida tiene una mayor influencia en las sensaciones de satisfacción y saciedad".

Contra el hambre hedonista podemos luchar tan solo con fuerza de voluntad, porque podemos comer otra cosa, pero nos apetece 'esa'. El hambre fisiológica es más difícil de controlar, porque es el mecanismo que tiene nuestro cuerpo para 'obligarnos' a comer.

Cómo 'engañar' al sistema

Ahora bien, la pregunta es si la sensación de saciedad depende del contenido o de la cantidad. Es lo mismo que se preguntaron las investigadoras Elizabeth A. Bell, Liane S. Roe y Barbara J. Rolls, del Instituto Bell de Salud y Nutrición y la Universidad del Estado de Pennsylvania, en Estados Unidos. Elaboraron un estudio con mujeres sanas, de peso medio y que no seguían ningún tipo de dieta, para ver si su sensación de saciedad dependía del contenido calórico de las bebidas a base de leche que les hacían tomar o si, en cambio, dependía de la cantidad. La conclusión fue muy clara: "El volumen de la comida tiene una mayor influencia en las sensaciones de satisfacción y saciedad que experimenta una persona, mucho más que el contenido calórico".

Esto no significa que el contenido en macronutrientes no tenga relevancia, sino que es menor que la que tiene la cantidad.

Los contras

El problema es que los líquidos tienen una gran facilidad para atravesar nuestro estómago, pasando poco tiempo entre su entrada por el cardias (válvula de entrada al estómago situada en su parte superior) y el píloro (válvula de salida a partir de la cual empieza el duodeno). Por ello tenemos dos soluciones. La primera es ingerir una cantidad constante de líquido para mantener los niveles de ghrelina bajos y no alertar al cerebro de que tenemos el estómago vacío; la segunda, hacer que los líquidos, de alguna forma, se mantengan más tiempo entre las paredes estomacales. En un estudio publicado por los investigadores Guido Caps y su equipo de la Universidad y Centro de Investigación de Wageningen, en Holanda, se explicaba que, aunque un "mayor contenido calórico conlleva un paso más lento de la comida por el tracto gastrointestinal, la viscosidad de dichos alimentos es más importante para aumentar la sensación de saciedad". Especificaban, además, que aunque el contenido calórico sea más importante para reducir la velocidad a la que discurren los alimentos por nuestro estómago, la viscosidad también ayuda.  

Es por esto por lo que elementos líquidos pero que a su vez tengan algo de viscosidad son mejores para tener una sensación de saciedad.

¿Cuáles son los mejores?

El problema es que no hay tantos líquidos a mano que tengan una viscosidad elevada como para comerlos todo el día, y el Fairy no es una opción. Por ello, en más de una ocasión deberemos conformarnos con fluidos nada viscosos e ingerirlos de forma regular.

Estas son algunas opciones:

Refrescos. Si lo que buscamos es perder peso, los sin azúcar o 'light' serán la mejor opción. Su viscosidad es mayor de lo que puede parecer.

Agua. Sí, la solución de toda la vida. Tiene muy fácil acceso y es necesario beberla en grandes cantidades (según un informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria -EFSA por sus siglas en inglés-, el mínimo deberían ser 2 litros al día las mujeres y 2 y medio los hombres). La pega es que nuestro cuerpo está diseñado para absorberla lo más rápidamente posible, por lo que durará poco tiempo en nuestro tracto digestivo, y su contenido calórico es nulo, por lo que nos saciará menos.

Zumos. Poco a poco han pasado de ser un elemento de desayuno a convertirse, además, en un tentempié de medio día o tarde. Lo mejor que tiene es que, aunque no son muy energéticos, sí que contienen suficientes calorías como para tener un efecto saciante aumentado. El mejor para este caso es el de manzana, y mejor todavía si contiene pulpa. Esto se debe a que esta fruta es rica en una molécula llamada pectina, que es un gelificante, por lo que al contacto con agua espesará lo suficiente como para que el contenido gástrico adquiera viscosidad.

Líquidos que parecen sólidos. Por ejemplo, la sandía, que es un 95% agua. El 5% hará que se forme un puré muy líquido en nuestro estómago, disminuyendo la velocidad a la que discurre por nuestro tracto digestivo.

Lácteos. La leche, por mal vista que esté la lactosa en estos últimos tiempos, es uno de los alimentos fundamentales y uno de los líquidos más nutritivos que existen. Además, nos saciará debido a la presencia de cadenas cortas de hidratos de carbono. Si queremos un extra, podremos aprovechar sus derivados como el kéfir, muy de moda ahora, que además mejorará nuestra flora intestinal al ser un probiótico.

Café y té. Clásicos de los desayunos y de las sobremesas también pueden ser un método para reducir el hambre que nos acecha entre horas. Si les añadimos leche, además, el contenido calórico de esta nos saciará incluso más todavía.