(Leído en la revista Consumer Eroski de junio del
2013)
Desde la Antigüedad, la fruta ha sido considerada un
alimento para los dioses. Si la fruta era el manjar, su zumo no lo era menos.
Tanto es así que a lo largo de los siglos, distintas civilizaciones se han
servido de ambos elementos para hacer ofrendas en templos, ceremonias,
rituales... Misticismos y leyendas aparte, lo cierto es que cada día bebemos
más zumo. Tanto en España como en otros países, el consumo de estas bebidas no
cesa de aumentar. Mientras que en 1987 cada español tomaba aproximadamente 115
ml semanales de zumo (poco más de medio vaso), en 2006 la cifra se multiplicaba
casi por cuatro (400 ml semanales, unos dos vasos). Datos más recientes,
provenientes de la “Encuesta Nacional de Ingesta Dietética” (ENIDE), publicada
en 2011 por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, revelan que los
adultos españoles beben aproximadamente medio litro semanal de zumo. Las
propias cifras del sector no andan muy lejos: en nuestro país, el consumo de
zumo anual per cápita se aproxima a los 23 litros. Entre todos, el de naranja
es el rey de la categoría, concentra el 25% del mercado total, según Asozumos
(Asociación Española de Fabricantes de Zumos).
El consumidor tiene a su disposición una amplia oferta
de zumos, todos aparentemente iguales pero cada uno con sus particularidades:
zumos de una o varias frutas, néctares, concentrados, recién exprimidos, los
que necesitan refrigeración, los que no, zumos con o sin pulpa... En muchos hogares,
juega en la misma liga que alimentos tan omnipresentes como la leche, el café o
el pan y es que para muchos, el día no empieza hasta probar el primer vaso de
zumo. Pero, ¿son todas las opciones iguales? Y lo que es más importante, ¿este
hábito es tan saludable como tomar una pieza de fruta?
Fuente de nutrientes
Los zumos son alimentos vegetales. Por ello, están
exentos de colesterol y su contenido en grasa (total o saturada) y sodio (sal)
es casi nulo. Curiosamente, todos esos nutrientes los consume en exceso la
población española.
Desde un punto de vista legal, un alimento es fuente
de una vitamina o mineral si aporta el 15% (o más) de las Cantidades Diarias
Recomendadas del nutriente en cuestión. Los zumos son “fuente” de ácido fólico
(vitamina B9, contribuye a la función del sistema inmune y al crecimiento del
tejido maternal durante el embarazo) y vitamina C (incrementa la absorción de
hierro, ayuda a formar colágeno y al normal funcionamiento del sistema inmune y
nervioso). La vitamina B9 es bastante deficitaria en la población española y,
de hecho, se aconseja suplementar con ella a todas las mujeres embarazas para
prevenir problemas neurológicos en el bebé. Si el fabricante ha añadido en el
proceso de elaboración determinadas vitaminas o minerales (en especial vitamina
C y E en los zumos envasados) también serán “fuente” de estos nutrientes con
los que han sido enriquecidos.
La cuestión del azúcar
Existe evidencia científica de la relación entre un elevado
consumo de alimentos azucarados, una mala salud bucodental y la obesidad. Sin
embargo, tan importante como saber esto es conocer que los estudios se
refieren, sobre todo, al elevado consumo de azúcar a través de la ingesta de alimentos
ricos en azúcar adicionada. Esta puntualización resulta fundamental ya que
permite establecer que el verdadero problema reside en un patrón de consumo de
alimentos con azúcar añadido, y no recae sobre un elemento concreto, en este
caso el propio azúcar o en los alimentos que son ricos en azúcar de manera
natural, como las frutas. Por tanto, el azúcar o los alimentos azucarados de
manera natural o artificial no son malos: es su patrón de consumo el que puede
ser o no adecuado.
Desde el punto de vista dietético, el consumo
recomendado de azúcar o hidratos de carbono simples se establece en torno al
10% de la energía total que cada uno de nosotros debe consumir a lo largo del
día. Aunque esta cantidad es variable en función de la actividad de cada
persona, lo cierto es que en nuestro país, según datos de la Sociedad Española
para el Estudio de la Obesidad, se superan las recomendaciones: el consumo de
azúcar simple se sitúa entre el 16% y el 36%.
Por su parte, los zumos contribuyen al aporte de
azúcares simples. En este punto, resulta importante tener en cuenta que la
Organización Mundial de la Salud (OMS) diferencia entre los azúcares
naturalmente presentes en las frutas y las hortalizas frescas y enteras de los
que están presentes de manera natural en los zumos. Es decir, cuando las
autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de nuestra dieta, no incluyen
en ese consejo a la ingesta de frutas frescas, pero sí la de zumos de frutas. Pero
de nuevo hay que recordar que el azúcar o los alimentos azucarados de manera
natural o artificial no son malos: es su patrón de consumo el que puede ser o
no adecuado.
Frecuencia de consumo recomendado
Con todo, el lugar que ocupan los zumos en la conocida
pirámide de los alimentos estaría junto al de las frutas y hortalizas; de
consumo diario, dos raciones de verduras y tres piezas de frutas. Eso sí, ello
no quiere decir que haya barra libre para los zumos de fruta. En primer lugar,
el Comité Científico “5 al día”, asociación sin ánimo de lucro cuyo fin
consiste en fomentar el consumo diario de frutas y hortalizas frescas,
recomienda que el consumo diario de zumo de fruta no exceda los 175 ml, o lo
que es lo mismo, casi un vaso, siempre y cuando no contenga azúcares añadidos.
El mismo comité reconoce que una dosis de zumo puede
sustituir a una de las tres raciones diarias de fruta, pero en el mismo
documento recomienda que “no debe inducirse al consumidor a sustituir sistemáticamente
el consumo de frutas frescas sólidas por el de zumo de frutas”. En niños de
hasta 10 años la recomendación es aún más estricta: no debe sobrepasar los 100
ml diarios de zumo (medio vaso o la mitad de un brick monodosis). Su aporte en azúcar simple y el escaso poder saciante
de esta bebida son las principales razones que explican estas recomendaciones.
¿Zumo en lugar de frutas?
Uno de los argumentos más nombrados por los comités de
nutrición para desaconsejar el consumo de zumo por encima de lo recomendable está
relacionado con su papel en los mecanismos que controlan el hambre y la
saciedad. En el ámbito científico es sobradamente conocido que las calorías
líquidas son menos saciantes que las sólidas. Es decir, masticar un alimento
sacia más que “beberlo”, aunque aporte las mismas calorías, algo que comprobó
en noviembre 2007 un equipo de investigadores de la Universidad de Purdue (Indiana,
EEUU). De nuevo, el Comité Científico “5 al día” confirmó en 2010 que el zumo
no ejerce los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera (masticada) ya
que sacia menos aunque el zumo sea recién exprimido y con toda su pulpa, tal y como
pudo constatar una investigación publicada en abril de 2009 en la revista
Appetite.
En este mismo sentido, la Academia Americana de
Pediatría establece que “kilocaloría por kilocaloría, el zumo de fruta puede
ser consumido de forma más rápida que la fruta sin exprimir”. Es lógico si se
tiene en cuenta que para conseguir un vaso de zumo de naranja casero hacen
falta unas tres naranjas medianas. El tiempo necesario para beber tres naranjas
es mucho menor que el necesario para masticar y tragar tres naranjas. Además de
todo ello, hay un componente en la educación de los paladares de los más
pequeños que no debe obviarse: dar zumos a los niños de forma sistemática, por
encima de las recomendaciones, y en sustitución de las frutas es educarles en
lo fácil, mientras que ofrecerles piezas de fruta fresca es educarles en
hábitos más saludables.
En calorías
Cabe preguntarse si la fruta y el sabor elegidos tienen
algo que decir en el número de calorías del zumo. Lo cierto es que el aporte de
energía no difiere mucho en función de la fruta escogida ni tampoco en
comparación a la pieza entera de fruta. Por ejemplo, un vaso de unos 175
mililitros de zumo de naranja contiene de media, unas 75 kilocalorías, el
equivalente al de una naranja grande, de unos 200 gramos. Los valores
nutricionales entre una naranja y un zumo de la misma fruta se mantienen
iguales, salvo si se retira la pulpa, en cuyo caso la fibra disminuirá
bastante.
En concreto, las calorías vienen determinadas por el
contenido natural de azúcares de la fruta. Los zumos contienen un 10% de
azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa), mientras que sus proteínas y grasas no
representan siquiera el 1% del zumo. El 89% restante es agua, con sus
correspondientes vitaminas y minerales.
Con respecto a sus versiones caseras, los zumos industriales
aportan algunas calorías más, y los néctares, a su vez, aportan mayor número de
calorías que el resto de zumos. De entre todos los sabores y frutas, los zumos
de zanahoria y tomate (hortalizas) son las opciones menos calóricas.
Además, un trabajo elaborado por esta misma revista en
2008 sobre zumos de naranja envasados demostró que no hay diferencias
sustanciales, siempre desde un punto de vista nutricional, entre los zumos
concentrados de naranja y los refrigerados (que se elaboran a partir de
naranjas exprimidas y que se conservan en frío). En todo caso, estos últimos
aportan algo menos de
vitamina C,
ya que solo contienen la propia de la fruta, mientras que en los concentrados
la suele añadir el fabricante.
Clasificación
Según el proceso de elaboración, los ingredientes y el
tratamiento de conservación aplicado, los zumos se pueden dividir en:
Concentrados. Se elaboran a partir de un concentrado
de zumo que se obtiene tras eliminar gran parte del agua del zumo y posteriormente
se refrigera o congela. Es una práctica frecuente con ciertas frutas como la
naranja, piña y algunas tropicales. Después, en el momento de su envasado final,
se incorpora el agua extraída. La legislación permite que en esta
reconstitución se añadan sustancias aromatizantes y vitaminas que provengan del
concentrado del propio zumo de fruta o de otro zumo de frutas de la misma
especie. Hasta el año pasado se permitía la adición de azúcar, aunque dicha
práctica se ha prohibido por la Directiva 2012/12/UE, y por ello a partir del
28 de octubre de 2015 ningún zumo de frutas contendrá azúcares añadidos. Los
zumos concentrados deben indicar en su etiqueta “zumo a base de concentrado” o
una expresión similar.
Exprimidos
(refrigerados o ambiente). El zumo de naranjas exprimidas utiliza como materia prima el propio zumo,
y no recurre a concentrados ni se somete a evaporación alguna. Para eliminar y prevenir
la aparición de bacterias o mohos, se aplican tratamientos térmicos, similares
a los de la leche. En función del sistema elegido, los zumos pueden ser
refrigerados o ambiente (no requieren frío). Los primeros se han pasteurizado,
es decir, se calientan durante un breve intervalo de tiempo y han de
conservarse en el frigorífico hasta su consumo. Los ambiente han recibido un
tratamiento térmico algo más intenso (más calor durante más tiempo), UHT, que
garantiza su esterilización (ausencia de microorganismos) y consigue que el
envase no requiera frío. Hay que aclarar que “refrigerado” no es sinónimo de
“zumo de naranjas exprimidas” ya que hay zumos de concentrado que también son
refrigerados. El zumo refrigerado debe permanecer en el frigorífico, mientras
que el ambiente solo lo requiere una vez abierto el envase. De este modo,
mantienen sus propiedades nutritivas y cualidades gustativas entre 2 y 6 días
después de abiertos.
Néctares. A veces, se confunde el término
zumo con el de néctar, pero las diferencias nutritivas entre ambos productos
son significativas. El néctar de frutas es el producto obtenido a partir de
frutas trituradas (hechas puré) a las que se les ha añadido agua, azúcar (miel
u otros edulcorantes) y ácidos de fruta, por lo que aportan más calorías. La adición
expresa de azúcares a esta bebida, que no debe ser superior al 20% del peso total
del producto acabado, ha de tenerse en cuenta especialmente por personas
diabéticas y por quienes deben controlar su peso. Desde el punto de vista nutricional,
se trata de la opción menos recomendable para un consumo frecuente.
Con o sin
pulpa. Al zumo,
una vez elaborado, tanto si es concentrado, ambiente o refrigerado, el
fabricante puede decidir añadirle la pulpa que haya perdido después de la extracción.
Si es así, es obligatorio que esto figure en la etiqueta. Siempre es mucho más
recomendable un zumo con pulpa añadida (sea envasado o casero) ya que ello
aumenta la cantidad de fibra dietética ingerida. La fibra de los alimentos,
además de contribuir al normal funcionamiento del intestino, se ha asociado en
diversos estudios a potenciales beneficios para la salud del corazón.
Zumo con
leche. Es
frecuente que los zumos envasados se complementen con leche. De esta manera, se
incrementa su contenido en varias vitaminas y minerales, sobre todo calcio,
aunque también aumentará el contenido en grasas, salvo que la leche sea desnatada.
Muchas veces, la publicidad de estos productos hace que el consumidor contemple
estos productos como sustitutos del desayuno en caso de falta de apetito,
prisas o para niños a quienes no les gusta la leche o la fruta. La realidad es
que no equivalen a una ración de lácteos y otra de fruta, como se puede pensar,
ya que en la composición media de estas bebidas destaca el zumo de frutas a
base de concentrado con un modesto o incluso escaso contenido en leche. Además,
la mayoría de estas bebidas son una mezcla de zumos de diferentes frutas. Esto,
junto a la leche, genera una la mezcla indefinida de sabores que puede
condicionar la educación del paladar de los niños.
Preguntas y respuestas
¿Se pierden las vitaminas al exprimir el zumo? Existe
la errónea creencia de que la vitamina C del zumo de naranja casero es poco
estable, cuando sólo las condiciones extremas (por ejemplo, calentarlo a 120 o
C) la disminuyen de forma considerable. La vitamina C se conserva en el zumo
durante varias horas, aunque con el paso del tiempo, el sabor puede hacerse más
amargo. Esto es válido para el resto de vitaminas o minerales de los zumos.
¿Se utiliza la cáscara de la naranja en los zumos
industriales? La Directiva 2001/112/CE, que regula a los zumos industriales,
indica que “en el caso de los cítricos, el zumo de frutas procederá del
endocarpio”, es decir, lo que se conoce como “la carne” de la naranja. Dicha
directiva, no obstante, hace una excepción en el caso del zumo de lima, ya que
“podrá obtenerse a partir del fruto entero”.
¿Sustituyen al agua? La primera Conferencia Española
de Prevención y Promoción de la salud en la Práctica Clínica (2007) señaló que,
en la actualidad, el consumo de bebidas con alto contenido en azúcares, como
refrescos o zumos de frutas, “han desplazado al agua como la bebida habitual”.
Aunque el zumo de fruta es una fuente natural de vitaminas y minerales y pese a
que contribuye a la hidratación, también presenta ciertos riesgos. Los más
destacables son la caries y la obesidad, aunque este riesgo solo es destacable
si el consumo es frecuente y elevado. Aunque los zumos contribuirán sin duda a
una correcta hidratación, no se aconseja sustituir el agua de maner asistemática
por zumos.
¿Se pueden tomar con medicamentos ? Estudios recientes
han sugerido y constatado que determinados zumos de frutas afectan a la
farmacocinética de ciertos medicamentos. Una revisión de ensayos clínicos
indica que los zumos de pomelo, naranja y manzana reducen la biodisponibilidad
oral y, por tanto, los efectos paliativos de la fexofenadina, un medicamento
antialérgico que se engloba en el grupo de antihistamínicos. En una de las
investigaciones, los autores confirmaron que estos zumos reducían además la
absorción de ciertos betabloqueadores usados para prevenir infartos y tratar la
hipertensión, como atenolol, celiprolol, talinolol, y algunos antibióticos como
ciprofloxacino, levofloxacino e itraconazol. Aunque la situación es compleja y son
necesarios más estudios clínicos que diluciden todas las dudas, es prudente
evitar el consumo de zumo de cítricos mientras se toman medicamentos.
