Ecológico, biológico y orgánico: cómo reconocerlos

(Extraído de un texto de Carlos Manuel Sánchez en el XLSemanal del 26 de mayo de 2019)

Ecológicos
Desde el punto de vista legal, un alimento ecológico es aquel que se ajusta al reglamento europeo de 2018 sobre producción y etiquetado ecológicos. El productor solicita someterse a dicha certificación, abona las tasas, supera los controles y se gana el derecho a utilizar el sello que lo distingue como ecológico. Hilando fino, se puede decir que son alimentos ecológicos porque desarrollan todas sus etapas de crecimiento en la naturaleza y sin ayudas artificiales. La semilla debe ser ecológica (suelen estar patentadas, ser más caras que las convencionales y los productores españoles deben adquirirlas con frecuencia en el extranjero). Y debe procurarse que el agua y la tierra no estén contaminadas, así como garantizar la trazabilidad del producto desde el origen hasta el consumidor.

Biológicos
Son los que no contienen ningún componente que haya sido alterado genéticamente.

Orgánicos
No se han usado pesticidas ni fertilizantes químicos. Si además se consigue que los productores puedan sacar beneficios para mejorar la economía local, se consideran ‘sostenibles’, aunque en este caso no tienen por qué proceder exclusivamente de un cultivo ecológico.

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Las vacas son lo que comen

La leche ecológica tiene mejor sabor y más nutrientes por una razón muy sencilla. las vacas pastan, lo que además aumenta el contenido de ácidos grasos y vitaminas. Las de producción ecológica se alimentan en prados y forrajes no tratados con pesticidas y están sueltas cuando las condiciones meteorológicas lo permiten. Se respeta el llamado ‘periodo seco’ del animal, que es un plazo entre el parto y la nueva inseminación para que vuelva a dar leche. No obstante, hay que matizar que el término bio a veces se usa a la ligera, aprovechando que la norma europea considera sinónimos ‘ecológico’, ‘biológico’ y ‘orgánico’. Lo que garantiza que la producción es ecológica es el sello europeo obligatorio, la ‘eurohoja’ (estrellas en forma de hoja sobre un fondo verde).

¿Huevos ‘eco’ o de corral?

La primera gran batalla ganada por lo ecológico en los supermercados convencionales ha sido la de los huevos. La industria se ha percatado de que hay muchos consumidores que miran el código impresionado en la cáscara. El 0 indica que es un huevo de gallina ecológica, vive al aire libre, se le garantiza ocho horas de oscuridad cuando está en interior para que pueda descansar… El 1 (de gallina campera) es parecido, aunque la densidad aumenta de 6 a 9 gallinas por metro cuadrado cuando está en interior. El 2 (criada en suelo) genera cierta confusión, pues es probable que las aves pasen su vida dentro de naves divididas en pisos y sin ver la luz del sol; aunque no estarán enjauladas, como sucede en los del código 3.

Fruta de kilómetro cero
Hay fruta ecológica que viaja miles de kilómetros para llegar a nuestras mesas. bananas, kiwis, mangos, uvas, melones… Tanto convencional como bio, pues el reglamento de producción ecológica no indica nada sobre los kilómetros que recorre un producto desde su producción hasta su consumo. Y además suele ir envasada, lo que contribuye al calentamiento global. Algunos expertos critican este aspecto y opinan que la opción más coherente desde el punto de vista ecológico es la fruta de proximidad y de temporada. Mejor plátano de Canarias que banana de Centroamérica. Pasa algo similar con el vino ecológico para la exportación. Empieza a ser común transportarlo a granel y embotellarlo en destino, para reducir la huella de carbono que implica el peso del vidrio.

Carne libre de antibióticos
Hay estudios que señalan que la carne ecológica aporta más proteína y menos grasa. En la ganadería ecológica se permite a los animales el libre acceso a los pastos y no se los tiene hacinados. Tampoco se separa a las crías de sus madres ni se les cortan los cuernos ni se usan antibióticos. No obstante, conviene aclarar que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ha desmentido que la carne convencional esté contaminada con antibióticos. «Cuando el animal se pone enfermo, se le administra antibiótico. Pero no se puede sacrificar hasta que el veterinario certifica que ha pasado el tiempo de seguridad. En la planta de procesado, al animal se le hace un test. Si da positivo, la carne se destruye y al ganadero no se le paga», afirma Gemma del Caño.

CUESTIÓN DE FERTILIZANTES
El reglamento de la agricultura ecológica prohíbe el uso de fertilizantes nitrogenados a favor del estiércol animal o materia orgánica. Esto ha generado alguna controversia, en especial con la crisis alimentaria que se desencadenó tras la detección de la bacteria E. coli en pepinos en 2011. Pero el cultivo ecológico, si se hace bien, no supone más riesgos que el convencional. Las malas prácticas son peligrosas en ambas modalidades. En la convencional, el riesgo se produce porque los alimentos pueden llevar agentes químicos al plato; en la ecológica, por la potencial contaminación de hongos o bacterias. Las autoridades sanitarias están para controlar que esto no suceda en ninguno de los casos. No obstante, lavar muy bien las verduras y hortalizas, sean bio o no, es de sentido común.

 

 

Los mejores alimentos para combatir el frío

(Un texto de Miguel Ayuso en el confidencial.com del 11 de enero de 2013)

Para combatir el frío no sólo es importante abrigarse bien –la herramienta más obvia para no resfriarnos–, además es decisivo que nuestra alimentación se adapte a las circunstancias. El cuerpo nos pide alimentos calientes y calóricos, lo que puede tener una peligrosa contrapartida si no estamos lo suficientemente atentos: podemos engordar notablemente. Por suerte, no todos los alimentos indicados para combatir el frío, y los catarros, tienen que ser especialmente calóricos si se toman las precauciones necesarias. Estos son los mejores consejos alimenticios para pasar un invierno sin sobresaltos.

Añade una sopa a todas tus comidas
Se trata del alimento por excelencia del invierno. Los caldos ayudan al organismo a mantener la temperatura corporal adecuada y además nos hidratan (en invierno bebemos mucha menos agua que en verano, pero también la necesitamos). La sopa de pollo, en concreto, tiene también propiedades antinflamatorias y ayuda a combatir las infecciones del tracto respiratorio. Un estudio de 2008 confirma que estos efectos se pueden encontrar incluso en las sopas de sobre, aunque su capacidad para combatir el resfriado varía notablemente entre marcas. Cuanto más vegetales incluyan, mejor.

Aumenta el aporte calórico sin pasarte con la grasa
Las comidas tradicionales de invierno son contundentes, grasientas e hipercalóricas. No es casual. Con el frío gastamos más calorías y por ello el aporte energético de los alimentos debe ser mayor. Por ello los guisos, los cocidos y las legumbres son platos tan típicos de los meses fríos. Hoy en día, no obstante, no es necesario ser tan radicales en cuanto a la grasa. Ni pasamos tanto frío (por suerte casi todos trabajamos con calefacción), ni realizamos una actividad física tan exigente como en los antiguos entornos rurales. Por ello, si no queremos ganar kilos sin medida durante el invierno, podemos reducir la grasa de nuestras comidas sin que estás dejen de aportarnos la energía que necesitamos. Lo mejor es apostar por el consumo de grasas saludables, como el famoso omega-3, que se encuentra sobre todo en el pescado azul. Además, a la hora de cocinar, podemos esforzarnos por retirar la grasa sobrante de nuestros guisos o apostar, directamente, por preparar estos sin añadir más de la que sea estrictamente necesaria. Aunque parezca mentira, las lentejas se pueden preparar sin chorizo.

La energía también puede obtenerse a través de los hidratos de carbono. La pasta y el arroz son alimentos muy recomendados en invierno pero, si estás intentando adelgazar, debes consumirlos con moderación.

Cocina con cebolla, ajo y jengibre
Estos tres vegetales refuerzan nuestro sistema inmunológico y se pueden añadir a prácticamente cualquier plato. El ajo contiene alicina, un compuesto con efectos antibióticos y antioxidantes, que puede ser un gran aliado contra los resfriados. La cebolla, además de ser una importante fuente de vitaminas, tiene propiedades antireumáticas, una enfermedad cuyos efectos se disparan en invierno. El jengibre, aunque no se usa demasiado en España, es quizás el mayor aliado contra el frío. Aunque tradicionalmente se ha usado sólo para la elaboración de dulces, puede añadirse a los asados, los  guisos, o cualquier infusión o zumo. Tiene propiedades antiinflamatorias y expectorantes, por lo que es recomendable su consumo frente a cualquier tipo de afección respiratoria, ya sea catarro, gripe o una simple inflamación de la garganta. No es casual que sea un alimento muy utilizado en todo el norte de Europa.

Hidrátate debidamente (mejor con infusiones)
Estar convenientemente hidratado es esencial, no sólo en verano. El agua puede ayudarnos, además, a aliviar la mucosidad, que suele ser un gran estorbo en estas fechas. Dado que el cuerpo nos pide beber menos agua, una buena forma de obligarnos a beber líquido es tomar una infusión después de cada comida, o entre horas. Los líquidos calientes ayudan a aliviar el dolor de garganta y la congestión nasal. El té además es rico en antioxidantes y puede ser útil para combatir las infecciones del tracto respiratorio. No obstante, todo tiene un límite. En concreto, si se sufre neumonía, es mejor tener cuidado para no beber más de la cuenta.

No bebas alcohol
Aunque el alcohol se ha visto siempre como un buen aliado contra el frío, es una sustancia que debilita el sistema inmune (que en invierno debe funcionar a pleno rendimiento), hace que nos resfriemos con mayor facilidad y, además, nos deshidrata. Es cierto que, en un primer momento, el alcohol parece calentarnos, pues tiene un efecto vasodilatador, pero es una quimera. Cuando tenemos frío disminuye la circulación de la sangre en las extremidades para que esta se concentre en los órganos vitales. Si el frío sigue en aumento los vasos se estrechan cada vez más. Se trata de un sistema de defensa que se contrarresta con el alcohol. Por eso cualquier montañero mínimamente experimentado sabe que el mito de que el alcohol puede ser útil para combatir la congelación no solo es falso, es además peligroso.

No abuses de los lácteos (podrías tener una alergia)
Aunque es un tema sobre el que hay una importante discusión científica, y no todo el mundo está de acuerdo, hay médicos que recomiendan evitar los productos lácteos mientras se está resfriado. Se cree que tanto la leche, como los yogures, aumentan la producción de mucosa, aunque, como aseguran los científicos contrarios a esta teoría, en la mayoría de los casos, tiene que ver con una reacción alérgica, no con los efectos de los lácteos en sí. En cualquier caso, si al tomar lácteos notas que tu resfriado empeora, quizás tengas algún tipo de alergia y debes visitar al médico.

Y no te olvides de la fruta
Aunque la fruta debe consumirse durante todo el año, los expertos recomiendan aumentar su ingesta en invierno. La vitamina C presente en los cítricos, las frutas por excelencia de estas fechas, ayuda a prevenir los resfriados y reducir sus síntomas. Aunque las naranjas y mandarinas son las frutas que más tomamos en invierno, no debemos olvidarnos del kiwi, que también tiene muchísima vitamina C. Un buen hábito a instaurar en invierno es el de tomar un zumo de naranja todas las mañanas. No hay nada mejor para aguantar un duro y frío día de trabajo.

Los nuevos “superalimentos” que no conoces pero ya están de moda

(Un texto de Miguel Ayuso en el confidencial del 17 de septiembre de 2015)

De un tiempo a esta parte parece que si un alimento no es "super" no debe entrar en nuestra nevera y, cuanto más raro sea éste, mejor. Esto es lo que debes saber sobre los nuevos alimentos de moda.
Aunque los nutricionistas rechazan el calificativo "superalimentos", lo cierto es que su uso ya se ha impuesto entre las personas interesadas en seguir una dieta saludable. Y, en el fondo, no tiene nada de malo. Los "superalimentos" no son más que viandas (en su mayoría de origen vegetal) que aportan importantes nutrientes a nuestra dieta sin una excesiva contrapartida calórica.

En su mayoría son, en efecto, comidas saludables, que haríamos bien en integrar en nuestra alimentación cotidiana, pero como siempre que algo se pone de moda la etiqueta acaba poniéndose a casi cualquier cosa. Y, lo que es peor, acaba desvirtuándose. De un tiempo a esta parte parece que si un alimento no es "súper" no debe entrar en nuestra nevera y, cuánto más raro sea éste, mejor.

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1. Moringa

Esta planta originaria de la India, presente también en África Occidental, fue descubierta y catalogada por un grupo de cooperantes de Médicos sin Fronteras en 1974. Aunque todavía es casi desconocida en Occidente, se está empezando a cultivar en algunos países latinoamericanos, donde poco a poco se está introduciendo su consumo. Sus hojas se encuentran en herbolarios en forma de polvo o en bolsas de té, para hacer infusiones. Es rica en proteínas, vitaminas A, B y C, y potasio. Se está investigando además su posible acción antibiótica.

2. Algas verde azuladas (Espirulina)

Este tipo de algas son en realidad una familia de bacterias (Cyanobacteria) que son capaces de realizar fotosíntesis oxigénicas, y están presentes en numerosos ecosistemas marinos. Hay géneros, como la Spirulina, que se comercializan para el consumo humano (en forma de capsulas o ampollas) debido a su alto contenido en caroteno, un conocido antioxidante que se transforma en vitamina A en el organismo.

3. Freekeh

El freekeh, también llamado "trigo verde tostado" o farik, es un antiguo plato árabe muy popular en Palestina, Jordania, Egipto y la península arábiga. Se elabora cuando la semilla de trigo está todavía blanda, amontonándolas y dejando que se sequen al sol para después tostarlas. Aunque proviene del trigo, su aspecto es similar al arroz y se prepara de forma parecida. Se tata del cereal con mayor contenido en fibra (tiene dos veces más que la quinoa y tres veces más que el arroz integral), y también es rico en proteínas, calcio y hierro.

4. Chufa

La chufa es el único alimento de esta lista que todo el mundo conoce en España, pues es el ingrediente principal de nuestra adorada horchata. Ahora bien, nadie suele consumirla si no es mediante esta bebida. O, más bien, nadie solía consumirla. Resulta que las chufas se han puesto de moda en EEUU entre los adeptos a la dieta paleolítica, por su alto contenido en fibra, magnesio y potasio. Se consumen como snack, al natural, o en forma de harina para cocinar.

5. Baobab

La fruta del icónico árbol africano, conocida con su mismo nombre, es una gruesa cápsula con forma de melón alargado. Su pulpa nunca ha llamado la atención de los occidentales hasta fechas recientes, quizás debido a su poco apetitoso aspecto (cuando el fruto está maduro la pulpa está deshidratada, tiene un aspecto polvoriento, color blanquecino y un sabor ligeramente ácido). Ahora nos atrae por su alto contenido en antioxidantes y vitamina C y también porque se vende en batidos o para hacer infusiones.

6. Pitaya

La pitaya –también conocida como "fruta del dragón"– es una de las "superfrutas" de moda, quizás por su extravagante aspecto, pero también por su alto contenido en vitamina C, hierro, calcio y fósforo. Aunque a veces se encuentra en fruterías (a un precio considerable) es muy difícil de transportar, pues son muy sensibles a la presión, por lo que es más fácil encontrarla congelada o en forma de zumo.

7. Guayusa

Esta planta nativa de la selva amazónica es de la familia del acebo. Sus hojas se utilizan en la zona para elaborar una infusión estimulante, pues contiene cafeína y teobromina (presente también en el cacao) y L-teanina, también presente en el té verde. También son conocidas sus propiedades antioxidantes (tiene tres veces más que las famosas bayas del goyi). Se ha puesto ya muy de moda en EEUU (y en Ecuador es ya una importante fuente de ingresos), pero en Europa todavía es difícil de encontrar.

Así se bebe café en el resto del mundo

(Un texto de Alba Ramos Sanz en elconfidencial.com del 17 de abril de 2015)

Con o sin espuma, amargos, dulces, cálidos o refrescantes. Un recorrido por algunas de las costumbres y recetas más curiosas que podemos encontrarnos en diferentes partes del mundo.
Aunque el café tiene su origen en Etiopía y la península arábiga, es una de las bebidas favoritas del mundo occidental y su consumo es generalizado en Europa y América. Al igual que Italia o Francia, España es un país tradicionalmente 'cafetero', no precisamente gracias a la aparición –y multiplicación– de establecimientos como Starbucks o a las recomendaciones de George Clooney, y desde hace siglos su consumo forma parte de nuestra cultura.

Los españoles consumimos de media casi cuatro kilos de café al año, lo que supone 599 tazas por habitante. Con o sin leche, solemos tomarlo a primera hora de la mañana aunque son muchos los que no dudan en disfrutar de más dosis a los largo del día.

Mundialmente consumido, incluso el maestro de las artes marciales Jackie Chan filosofeó sobre el tema y afirmo que "el café es lenguaje en sí mismo", pero, como ocurre con los idiomas, se habla de forma diferente según el país. Por ejemplo, ¿sabías que en Senegal ponen pimienta al café o que en algunos lugares es más común tomarlo después de la cena?  

Existen múltiples formas en las que se puede disfrutar de este elixir según la parte del planeta en la que nos encontremos. "No sólo sus ingredientes varían por países, sino que también hay diferentes momentos y formas para consumir café según la cultura", explica Nikkitha Bakshani en The Daily Meal . Es curioso pensar que mientras los italianos lo suelen tomar de pie y en casi cualquier momento del día, en Hong Kong es común que la gente se siente en los cafés y socialice durante horas mientras toman sus bebidas.

Con o sin espuma, amargos, dulces, cálidos o refrescantes. "La forma en la que una cultura consume su café es un ritual sagrado", añade Bakshani quien hace un recorrido por algunas de las costumbres y recetas más curiosas que podemos encontrarnos en diferentes partes del mundo.

Para los más dulces 

Probablemente no haya escuchado su nombre ni lo consumas a diario, pero existe una mezcla originariamente española que, aunque aquí no triunfó demasiado, se ha extendido por el resto del mundo manteniendo su denominación en castellano: el café miel. Una base de miel cubierta por café expreso, leche caliente y espolvoreado con canela en polvo. La dulce explosión de la miel mezclada con el sabor amargo del café con leche, lo convierten en una bebida agradable para la garganta.

Los británicos introdujeron el café en Malasia a principios del siglo XIX, pero el estilo que desarrollaron allí es bastante diferente al inglés. El kopi susu es una mezcla bastante espesa y dulce. Lleva una parte de leche condensada que se pone en la taza primero y después se añade el café por encima espesando el líquido con el dulce cremoso del fondo.

Muy similar a un capuchino es el wiener melange de Austria. Se suele tomar en una taza grande y al café expreso se le añade leche caliente y espuma. También hay otras variedades más dulces que incluyen yema de huevo cubierta con dos cucharadas de azúcar y nata montada por encima.

Los refrescantes

El café no siempre se toma caliente y hay muchos lugares en los que es tradicional que sea refrescante. No, no se trata de añadir un par de hielos a tu café con leche y ver cómo estos se derriten en tu taza, se trata de reconvertirlo en una bebida fría condimentada con ingredientes de todo tipo, dulces o amargos.

Dentro de los cafés fríos, imposible no hablar del cada vez más consumido frappuccino. Al contrario de lo que muchos puedan pensar, no es un invento de Starbucks. Esta bebida fue inventada por accidente en 1957 cuando un representante de Nestlé fue enviado a Grecia para mostrar sus productos instantáneos. Tendría que haber vertido los polvos de chocolate en leche o agua caliente y removerlo, pero, al no conseguirlo, añadió la mezcla en agua fría y la agitó en una coctelera. Aunque hoy muchas bebidas de café con sabor dulce se comercializan bajo el nombre de frappe, la forma original es la de Grecia donde lo preparan agitando café instantáneo, azúcar y agua en una coctelera hasta tener una mezcla espumosa.

Típico de Alemania es el Eiskaffee. Una bebida helada que se prepara con café instantáneo al que se le añaden dos bolas de helado, nata montada y virutas de chocolate. Como es de esperar, más que en una taza, este tipo de café se sirve en una copa alta.

Alejada de los sabores dulces está una sueca bebida de la que se ha empezado a hablar hace poco: el Kaffe Tonic. Se trata de una bebida refrescante que mezcla sabores amargos y dulces. ¿Tónica en el café? Exacto, así se prepara. Servimos una tónica en un vaso y le añadimos una tacita de café expreso… ¿La nueva moda del verano? Habrá que verlo.

Otro frío y muy sencillo de preparar es el Cà Phê Đá de Vietnam: se filtra café oscuro preparado a fuego lento y se sirve en una taza que hemos llenado hasta la mitad de leche condensada. Se agita bien la mezcla y se hecha sobre un vaso con hielo. "Originalmente se hacía con leche fresca, pero debido a la escasez de la misma en los últimos años de la época colonial de Vietnam, la leche condensada se convirtió en la alternativa", añade el autor.

Intensos y fuertes

Típico del sur de India es el kaapi, un café dulce que se consigue mezclando el café tostado oscuro con achicoria y se elabora en un recipiente de metal con dos tazas circulares. "Durante el proceso, los posos de café se comprimen y sueltan todo su sabor, lo que lo convierte en un producto mucho más fuerte que la mayoría de los cafés de goteo de estilo occidental", comenta Bakshani. Por cada parte de café se añade otra igual de leche y se le suele poner un poco de azúcar.

Probablemente nunca te hayas planteado que cuando pides un cortado lo estás haciendo al estilo portugués. Similar al café macchiato italiano, fueron nuestros vecinos quienes decidieron llamar así a la mezcla de café expreso intenso con un pequeño chorro de leche caliente que cae sobre él como cortándolo. "En los EEUU a esta misma bebida se la suele llamar Gibraltar (el término fue acuñado por las tiendas de café en San Francisco) y en Cuba se llama un cortadito, y hay varias versiones diferentes: una de ellas con leche condensada y crema en la parte superior".

Por otro lado está el café cubano, cuyo sabor intenso y dulce se consigue al mezclar el azúcar con los granos de café antes de prepararlo. Puede prepararse en una cafetera italiana, las normales de rosca incluyendo la mezcla de café y azúcar directamente en el filtro. Eso sí, para que salga como el original es importante prepararlo a fuego lento.

En México también se lo toman con calma para conseguir que su café tenga un sabor de lo más especial. El conocido como café de olla se prepara en un recipiente de barro artesanal que le da un toque cálido y arenoso. En ésta se echan los granos en pedazos grandes –incluso enteros– y para endulzarlo se añade canela y piloncillo (azúcar de caña sin refinar). Es indispensable utilizar la olla de barro, ya que, además de dar el nombre al café, sin ella el sabor cambia radicalmente.

Durante el proceso, los posos de café se comprimen y sueltan todo su sabor, lo que lo convierte en un producto mucho más fuerte

Sabrosón pero con un toque totalmente diferente es el café touba de Senegal. Se condimenta con granos de pimienta Selim (Guinea) y se añade clavo para dar olor. A esta mezcla de aromas se añaden los granos de café previamente molidos, lo que le da un sabor distinto al comúnmente conocido. "Aunque ahora su disfrute está más generalizado, esta bebida sólo se consume durante las ceremonias y conmemoraciones", explica Bakshani.

De tamaño pequeño pero potente en sabor e intenso en cafeína es el café turco. "La tradición se remonta a los colonos otomanos en Arabia a principios del siglo XVII pero se convirtió en una bebida tan popular que el método de preparación ha cambiado poco desde entonces", comenta el experto cafetero. La mezcla turca se prepara con granos de café molidos muy finitos que se hierven en una olla pequeña llamada cezve (tradicionalmente hecha de cobre) donde, por lo general, se añade también algo de azúcar. La mezcla se vierte directamente en una pequeña taza y se sirve caliente, aunque sólo se bebe después de que los posos se hayan asentado en el fondo del recipiente.

La fruta y la vida

(La columna de Carlos Maribona en el XLSemanal del 16 de junio de 2019)

¿Será el aguacate un nuevo ingrediente de la dieta mediterránea? Es muy probable. Esta dieta, tan valorada en el mundo, es el resultado de una interacción entre muy diversos pueblos a lo largo de los siglos. Algunos de los productos que la componen han estado en los países que circundan el Mare Nostrum desde tiempos inmemoriales, pero otros han ido llegando progresivamente en muy diferentes épocas. ¿Alguien puede imaginar ahora la dieta mediterránea sin el tomate?

El Descubrimiento de América generó un intercambio entre ambas orillas del Atlántico. Y entre otros muchos productos nos llegaron aquellos tomates y estos aguacates. El primer documento escrito que habla de ellos es el de Martín Fernández de Enciso (Suma de geografía) en 1519, quien los describe como un fruto que «cuando se parte para comerlo es de color amarillo, lo que hay dentro es como la mantequilla, tiene un sabor delicioso y deja un gusto tan blando y tan bueno que es algo maravilloso». Denominada ‘la fruta de la vida’, resulta bastante peculiar, ya que en lugar de carbohidratos, como ocurre en las otras frutas, contiene grasas saludables. El clima de zonas como Granada y Málaga es un gran aliado para que España se haya convertido en pocos años en el mayor productor de Europa, más del ochenta por ciento del total de la Unión Europea. Ya saben. Es sano y lo tienen muy cerca.

10 aliados para perder 5 kilos

(Un texto de Marisol Guisasola en la revista Mujer de Hoy del 23 de septiembre de 2017)

Si has cogido algo de peso a fuerza de visitar el chiringuito playero, incluye estos alimentos en tu dieta y te despedirás de él sin esfuerzo.

Hoy, muchos nutricionistas saben cocinar, y eso se nota. A años luz de aquellos planes de hambre de hace décadas (con menús de hojas de lechuga y pescado cocido), las dietas que nos proponen tras las vacaciones ya no parecen dietas. En vez de hacerte contar calorías, ahora sugieren recetas sabrosas, aromáticas y saciantes que, además de controlar el peso, mejoran la salud, la piel y el estado emocional. Estos 10 alimentos son fantásticos para crear esas recetas, sencillísimas y que, con toda seguridad, van a ayudarte a llegar a tu peso ideal.

Copos de avena para desayunar

Estos cereales no solo te sacian durante horas, sino que además son un chute de minerales, vitaminas, proteína, grasas saludables, avenantramidas (potentes antioxidantes solo presentes en la avena) y fibra soluble. Gracias a ello, ayudan a reducir los niveles de colesterol, previenen la hipertensión y disminuyen el riesgo de obesidad. Lo han comprobado montones de estudios, entre ellos uno publicado en la revista Plant Food and Human Nutrition: desayunar copos de avena durante 12 semanas reduce la grasa corporal y la medida de la cintura.

Sopas ricas, ricas

Al menos el 90% de cualquier sopa es agua, que hidrata y sacia aportando cero calorías . No te extrañe que los caldos de ave con verduras, las sopas de pescado, los purés de verduras ligeros, e incluso los gazpachos y otras sopas frías sean un comodín en todas las dietas porque, además de controlar el apetito, aportan los electrolitos perdidos por el ejercicio físico o el estrés. Si no eres fan de las sopas, te interesa aficionarte: un estudio británico realizado con más de 2.000 personas indica que los soperos pesan menos y acumulan menos grasa abdominal (la peor de todas) que los que no lo son. Si las preparas con puerros, zanahorias, cebollas, apio, tomate pelado, pollo sin piel, huesos de ternera o pescado, te saldrán riquísimas y supernutritivas.

Un puñado de frutos secos

Hay gente que no los incluye en su dieta habitual porque creen que aportan mucha grasa, pero se equivocan. Las grasas que aportan los frutos secos son saludables. Además, varias investigaciones recientes han comprobado que las grasas no son las principales culpables de la obesidad, sino los hidratos de carbono refinados y los azúcares añadidos. ¿Más razones para tomarlos? Que, por su especial combinación de proteína, fibra y grasas insaturadas, te mantienen llena durante horas y te ayudan a perder peso ganando salud. Un consejo: no los tomes directamente del envase, porque comerás más de la cuenta. Un puñado diario de unos 30 gramos es suficiente.

Medio aguacate

Ocurre lo mismo que con los frutos secos: se rechaza por su grasa. Si lo haces, te equivocas, porque los investigadores han visto que las personas que comen aguacates a menudo tienen menos grasa corporal. Una explicación es que los tomamos como parte de ensaladas. Otra es que medio aguacate aporta solo 80 calorías. Y no olvides que el guacamole es un dip perfecto para tomar con palitos de verdura: prepáralo con un aguacate, un tomate, media cebolleta, sal y limón.

Ensaladas apetecibles

Son el secreto mejor guardado de las chicas que nunca engordan. ¿Por qué? Porque lo que llena es el volumen, no las calorías, y las ensaladas se merecen un 10 en esta artimaña. Además, como hay que masticarlas bastante, te obligan a comerlas despacio, lo que da tiempo a procesar la señal de saciedad del cerebro (tarda unos 20 minutos en producirse) y, al final, acabas comiendo menos. Repletas de fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, nuestras ensaladas mixtas de toda la vida (con verduras de hoja verde, tomates, cebolleta, aguacates, huevo duro, bonito, vinagreta de aceite de oliva virgen extra...) son un plato saciante y completo. Lo dice un estudio publicado en Appetite: una ensalada mixta con verduras de hoja verde (canónigos, rúcula, lechuga, espinacas..) ayuda a controlar el apetito y el peso.

Huevos al gusto

Si los tomas en el desayuno, conseguirás sentirte saciada y llena de energía hasta el mediodía. Tienen menos calorías de lo que la gente cree (unas 75 por unidad), unas fantásticas dosis de colina (necesaria para el buen funcionamiento del cerebro) y la mejor de las proteínas: de hecho, es tan buena que se utilizó como "proteína patrón", para valorar las que contenían el resto de alimentos. Los huevos evitan que el hambre o el hastío te hagan abandonar tu dieta. Además, está comprobado que no aumentan los niveles de colesterol en sangre. De hecho, hay investigaciones que indican que podemos tomar hasta dos huevos diarios sin problemas.

A la rica sardina

Los pescados azules aseguran proteína de calidad (que ayuda a crear músculo y mejora el metabolismo), y encima vienen acompañados de omega-3, con alto poder antiinflamatorio y que previene muchísimas enfermedades crónicas. Los que más omega-3 tienen son el chicharro, las sardinas, el bonito, los boquerones, la caballa, los arenques y el salmón. Aunque también son ricos en omega-3, no se aconseja el consumo habitual de pescados azules de gran tamaño (atún o pez espada) porque almacenan metales pesados.

Quinoa proteica

Tiene más fibra que la mayoría de los granos, por lo que sacia durante más tiempo. Como además posee un 14% de proteína completa, ayuda a aumentar la masa muscular y estimula el metabolismo. Y sin gluten, por lo que pueden tomarla también los celíacos. Te quedará muy rica si la cueces 15 o 20 minutos, con dos partes de agua por cada ración de quinoa, y si la acompañas de verduras y hierbas. También se puede tomar con leche, añadiéndole frutas y canela. Un bol de quinoa aporta 160 calorías.

Alubias al hummus

Aunque hasta hace unos años las legumbres eran un clásico en las mesas españolas, hoy nos permitimos el lujo de mirarlas por encima del hombro. Y hacemos mal, porque son uno de los alimentos más saciantes y ricos en nutrientes que existen. Hablando solo de las alubias, han demostrado que ayudan a controlar los niveles de colesterol y de azúcar, a reducir el riesgo de cáncer de colon y a controlar el peso. Puedes cocinarlas con verduras, añadirlas a ensaladas o tomarlas como guarnición o en forma de hummus (como haces con los garbanzos). Para preparar hummus de alubias necesitas un bol de alubias blancas cocidas (pueden ser en conserva). Mézclalo con una cucharada de tahini, aceite de oliva virgen extra, medio diente de ajo, una cucharada de salsa de tomate, zumo de limón, sal y agua. Debe quedar como un puré espeso. Se sirve en un bol, espolvoreado con pimentón y se toma como dip, acompañada de palitos de zanahoria o pan tostado.

¿Unas palomitas de maíz?

¿Por qué no? Si sustituyes los aperitivos industriales por palomitas de maíz hechas en casa, bajarás kilos. Los granos de maíz se llenan de aire y se hinchan al calentarlos en el microondas (por eso es mejor meterlos antes en bolsas de papel cerradas, sin más añadidos). El resultado son palomitas con mucho volumen y pocas calorías, pero con fibra y sin las grasas nocivas que suelen tener muchas de las que compramos ya preparadas y envasadas. Solo un dato: tres tazas de palomitas preparadas sin grasa llenan muchísimo y tienen menos de 100 calorías.

Amigos y enemigos

Bebidas azucaradas, bollería, pasteles, pan blanco, aperitivos salados y dulces, comida rápida... tienen muchas calorías vacías, que sacian a muy corto plazo, pero que el cuerpo almacena en forma de grasa. Si tu dieta es rica en esos productos, y, encima, pasas mucho tiempo sentada, estarás abriendo la puerta a la obesidad y con ella a gran cantidad de enfermedades. En el extremo contrario están los alimentos saludables. Tardamos más tiempo en digerir verduras y frutas, frutos secos, legumbres y otros alimentos ricos en fibra, y eso hace que absorbamos sus nutrientes de forma lenta y sostenida. Eso asegura un aporte constante de energía que nos mantiene saciadas y bien alimentadas durante mucho más tiempo.

Ñoquis, la humilde masa de patatas y harina

(Un texto de Alejandro Toquero en el Heraldo de Aragón del 28 de septiembre de 2019)

Esta pasta combina con todo tipo de salsas y puede encajar como plato principal o como guarnición de otras recetas. 

[…]Las recetas de ñoquis son bastante simples y, a juicio de Hernán Delli Carpini, «no hay que desposeerlas de ese carácter, al margen de que se pueden hacer versiones gourmet». Además, son muy versátiles, ya que aceptan todo tipo de acompañamientos y pueden servir como plato principal y, también, como guarnición.

Otra característica que los define es su contundencia. O lo que es lo mismo, que llenan bastante. De entrada, porque la patata es su ingrediente principal, pero es que habitualmente suelen ir acompañados de quesos o de carne, como el ragú […].

Hay versiones más ligeras, como la que invita a compartir protagonismo con mantequilla y salvia. Y si se elaboran rellenos, que es otra de las opciones, encajan perfectamente como plato único. El relleno más socorrido es de quesos.

En la tienda de comida para llevar Pasta Fresca de Zecchi (avenida de César Augusto, 29; teléfono 876 161 316), Emanuele Zecchi y Rebeca Ruberte […] coinciden al asegurar que es una receta fácil de preparar en casa pero a la hora de enfrentarse a ella conviene tener en cuenta al menos dos detalles: pesar bien los ingredientes y añadir la harina poco a poco e ir probando. «Si te pasas puede quedar un mazacote complicado de comer,» comenta Emanuele.

LA MASA. Una vez hechas estas apreciaciones, lo que sigue es el paso a paso del secreto de una buena masa de ñoquis, según el cocinero de Metrópolis. Como ingredientes, propone utilizar medio kilo de patatas viejas o de una variedad que tenga más almidón que agua, 100 gramos de harina de trigo, 50 gramos de maicena, un huevo y una pizca de sal.

La cocción de las patatas es la de toda la vida, controlando con un tenedor que entre y salga fácilmente. Se pelan cuando aún están tibias y al pasapuré. Seguidamente, explica Hernán, se ponen en un bol amplio «y se añade la maicena, la mitad de la harina, el huevo y una pizca de sal». «Con una mano integramos los ingredientes y la otra procuramos tenerla limpia; a partir de ahí, poco a poco vamos añadiendo el resto de la harina hasta conseguir una consistencia compacta y lisa, pero no demasiado dura». En función de la humedad de las patatas, puede que no sea necesario usar toda la harina.

Seguidamente, hay que poner la masa en la encimera, impregnada con un poco de harina, para evitar que se pegue y se van separando pequeñas porciones de 80 a 100 gramos». Y a estirar, con una mano primero y luego con las dos. «Utilizaremos las palmas con un movimiento de arriba a abajo y hacia el exterior hasta formar un cilindro, como si fuera un churro, de un centímetro de grosor».

Cuando esté hecho, se cortan pequeñas porciones de entre medio centímetro y un centímetro para formar los ñoquis. «Para hacer las rayas características podemos emplear un tenedor; cogemos un ñoqui y lo deslizamos desde donde empiezan los dientes del tenedor hacia abajo ejerciendo un poco de presión para hacer las líneas y que se forme una pequeña cavidad, que es donde se va a adherir la salsa», prosigue.

Para la versión rellena, el cocinero de Metrópolis sugiere hacer un cilindro de masa ligeramente más grueso y cortar porciones de un centímetro y medio, aproximadamente. «Cogemos el ñoqui y con la punta del dedo hacemos un hueco para colo~ar el relleno, por ejemplo, de queso gorgonzola y nueces».

De esta misma receta hay versiones en distintos países del mundo, ya que ha viajado bastante. Los italianos la llevaron a Argentina y allí, explica Emanuele Zacchi, «muchas familias comen ñoquis el día 29 de cada mes». «Imagino -prosigue- porque era una época en la que a final de mes se llegaba con pocos recursos y en las casas se recurría a esta sencilla elaboración».

Hernán Delli Carpini tiene recuerdos más cercanos de esta costumbre. «La tradición dice que hay que dejar un billete debajo del plato, que es para el cocinero, mientras que al que le toca la hoja de laurel friega los platos». En Italia, el aire festivo de este plato se refleja en esta frase: «La mamma ha fatto i gnocchi (Mamá ha hecho ñoquis)».

Arroz: directo al grano

(Un texto de Elena Tejero en el XLSemanal del 28 de septiembre de 2014)

El arroz es el cereal más consumido en el mundo después del maíz. Su origen milenario se situa en Asia, pero no se sabe si su cultivo empezó en China, India o Tailandia. A España llegó con la invasión musulmana y desde nuestra península se propagó a Italia donde se lo conoce con el nombre de 'riso'. La superficie mundial cultivada alcanza los 180 millones de hectáreas, de las que el 90 por ciento están en Asia. Existen más de diez mil variedades, pero sólo se comercializan un diez por ciento de ellas. Estas son las más importantes.

Arroz jazmín o ‘jasmine’

De grano largo, supera los 6 mm de longitud. Su tiempo de cocción es menor que el de grano medio y queda suelto y entero. El arroz jazmín es muy aromático. También se llama 'arroz tailandés' por su relevancia en la cocina de ese país. Es más meloso que otros arroces largos, como el basmati. Una vez lavado y escurrido, se cocina 20 minutos al vapor en la clásica cesta de bambú o en la vaporera. Se puede tomar sin más como acompañante o salteado con verdura o carne. Perfecto para acompañar curris.

Receta Exprés. Arroz salteado con pollo y verduras. Los arroces orientales son como los ‘risottos’: se pueden hacer con pollo, verduras, gambas… Ingredientes: 1 cebolla cortada finita, 1 zanahoria grande cortada en trozos pequeños, brócoli cortado en trocitos, calabaza cortada finita, 200 g de arroz basmati o jazmín cocido, un chorro de aceite de oliva, un chorro de salsa de soja, opcionalmente, pimienta, cúrcuma, citronela, curri rojo… Se echa el aceite en el wok, se rehogan las verduras hasta que estén al dente. Se añaden las especias y luego el arroz ya hervido, que se rehoga unos minutos con todo. Se agrega la soja poco a poco para no pasarse, pues es muy salada. Una vez que está a nuestro gusto, se sirve. Si se quiere incorporar carne o pescado a la receta, lo primero es saltear a fuego vivo las piezas hasta que estén doradas pero jugosas. Después se sacan y se incorporan a la vez que el arroz para que no se pasen. Si se le quiere añadir huevo, hay dos sistemas: hacer una tortilla, cortarla en tiras e incorporarla al arroz; o echar el huevo batido crudo en una esquina del wok, removerlo un poco para que cuaje y después mezclarlo con los demás ingredientes.

Arroz bomba

Uno de los mejores arroces del mundo, a caballo entre los de grano medio y los redondos… Perfecto para paellas o arroces secos, ya que gracias a su gran cantidad de amilosa hace más difícil que se pase.

Receta Exprés. Arroz a la cubana. Ingredientes: 1 taza de arroz, 2,5 tazas de agua, 2 dientes de ajo, aceite y sal. Se hierve el agua. En otro cazo se rehoga el ajo sin quemarlo. Una vez listo, se echa el arroz y se rehoga. Se añade el agua hirviendo y se deja cocer a fuego medio/alto de 10 a 13 minutos hasta que se evapore. Se acompaña con tomate, huevos y plátanos fritos.

Arroz bahía

Pertenece a los de grano medio, entre s y 6 mm. Es perfecto para cocinar risotto y arroces caldosos o melosos.

Receta Exprés. Arroz caldoso con almejas. Ingredientes: 250 g de arroz, 250 g de almejas, 750 ml de caldo de pescado, 2 dientes de ajo picados, 1 cebolla pequeña picada, 1 cayena, perejil picado, aceite de oliva, 1/2 taza de vino blanco, sal y pimienta. Se emplea un recipiente de barro ancho. Se rehoga la cebolla hasta que esté transparente. Se añaden el ajo y la cayena. Antes de que se quemen, se incorpora el arroz, se salpimenta y se rehoga unos minutos. Se agrega el vino, se deja evaporar y se vierten el caldo de pescado hirviendo y las almejas. Se deja 14 o 16 minutos, hasta que el arroz esté hecho. Se prueba, se rectifica de sal, se retira la cayena, se espolvorea con perejil y se sirve.

Arroz vaporizado

El arroz se somete a vapor de agua a presión, con lo que se logra eliminar gran parte de su almidón. De esta forma el arroz no se pasa ni se pega al cocinarlo. Esta técnica que parece muy moderna se lleva haciendo de forma artesanal en Birmania desde hace siglos, mojando el arroz con cáscara en agua y dejándolo secar al sol. Con la retirada del almidón, el arroz absorbe menos el sabor de los caldos. Es ideal para ensaladas y guarniciones.

Receta Exprés. Ensalada de arroz vaporizado con piña, mango, langostinos, aguacate y salsa rosa.

Arroz basmati

De grano largo, aromático. Al cocinarlo, se hincha solo a lo largo en granos finos, muy secos y separados. Se suele lavar antes de cocerlo para que quede más suelto. Es perfecto para guarnición de platos con salsa y para ensaladas.

Receta Exprés. Arroz pilaf. Ingredientes: una taza de arroz basmati cocido y mantequilla. Se rehoga el arroz en la sartén impregnándolo bien con la mantequilla y añadiendo al final los extras que queramos. Esta receta se puede enriquecer con nueces, piñones o pasas.

Arroz salvaje

No es arroz, sino la semilla de una planta: la Zizania aquatica. A veces se vende mezclado con otros, pero no conviene comprar estas preparaciones: el arroz salvaje puede tardar hasta 4S minutos en estar listo.

Receta Exprés. Arroz salvaje frito. Ingredientes: arroz salvaje, aceite y sal. En una sartén se calienta el aceite y, cuando esté muy muy caliente, se van añadiendo puñados de arroz salvaje, casi uno a uno. Al instante se hincha y se pone blanco. Entonces se saca, se coloca sobre papel absorbente y se sala un poco. Sirve como aperitivo y para adornar ensaladas.

Arroz integral

El arroz integral es un arroz descascarillado al que se ha dejado la cáscara de salvado que lo recubre y que le confiere ese color marrón. Tiene más valor nutritivo que el blando y contiene fibra, vitaminas B1, B2, B3 y D, hierro, calcio y potasio. Existe arroz integral de todas las variedades descritas en este reportaje.

Receta Exprés. Ensalada de arroz Integral con taquitos de salmón ahumado, maíz y aguacate acompañado con aceite de oliva, vinagre y aceitunas picadas.

Arroz arborio

Su tamaño es pequeño y su apariencia, casi esférica. Este tipo de arroz se cuece rápido. Resulta ideal para preparaciones muy cremosas.

Receta Exprés. Arroz cremoso. Ingredientes: 1 taza de arroz, 2 de caldo de pollo, 1/2 cebolla cortada finita, 100 g de jamón cocido en tacos, ½ taza de queso cheddar rallado y 50 grs. de mantequilla. Se sofríe la cebolla con la mitad de la mantequilla. Se añaden el arroz y el jamón y se rehogan. Se vierte el caldo caliente y se cuece 10 minutos removiendo todo. Se ponen la mantequilla y el queso, se remueve y se sirve.

Tras el punto del arroz

Darle el punto es cuestión de experiencia. Depende de varias cosas: el tipo de arroz, la temperatura, la cantidad de líquido que le pongamos… No podemos dar la receta exacta del punto para todos los arroces, pero sí algunos consejos:

- En cuanto al líquido, la norma habitual es utilizar 2 veces la cantidad de líquido por cada unidad de arroz y un poco más. Para una taza de arroz, 2,25 tazas de caldo; para 2 tazas de arroz, 4,5

- El arroz debe hervir continuamente. Primero, fuerte; y, pasados los primeros minutos, se baja el fuego para que mantenga el punto de cocción sin quemarse.

- Una vez terminado, el arroz debe reposar para que se seque y se suelte. Para ello, al apagar el fuego, el arroz debe estar blando por fuera y algo crujiente por dentro; así lograremos que durante el reposo no se pase. El reposo será tapado si el arroz está todavía algo entero, o destapado si está más próximo al punto. Si el arroz estuviera en su punto al apagar, debe refrescarse con agua fría para cortar la cocción.

- Si se lava el arroz antes de cocerlo, se elimina almidón: quedará menos meloso y más suelto, pero absorberá menos sabores. Es buena idea lavar los arroces de grano largo para guarniciones, pero nunca los de paellas, arroces caldosos, risottos…

- La forma exprés de preparar arroz es hervirlo en abundante agua hasta que esté en su punto. Luego se cuela y se lava en agua fría para cortar la cocción. Entonces, ya se puede saltear o rehogar al gusto.

¡La clave está en el almidón!

Cuando hablamos del almidón del arroz, estamos hablando de dos cosas: de amilosa y de amilopectina. Estas dos sustancias forman el cien por cien del almidón del arroz. El porcentaje de una y otra es lo que determinará su comportamiento al cocer.

Así, las variedades con más amilosa suelen dar granos cocidos más bien secos y que se endurecen aún más al enfriarse. Tienen poca capacidad de absorber el sabor y rara vez se pasan. Sin embargo, las variedades con menor porcentaje de amilosa y, por lo tanto, más ricas en amilopectina tienen mayor capacidad de absorción del sabor, y tras la cocción el grano no será tan firme y dará sensación de melosidad cuanto menor sea el porcentaje de amilosa, mayor será la probabilidad de que el arroz se pase. Por ejemplo:

- Senia y Bahía - Entre el 18 y 19 por ciento de amilosa. Absorben muy bien el sabor del caldo y son perfectos para arroces caldosos, risottos e incluso sushi.

- Bomba - Un 24 por ciento de amilosa. Aguanta más la cocción sin abrirse, así como el reposo, pero absorbe menos el sabor del caldo, por lo que debe enriquecerse con un sofrito. Es un arroz seco.

- Puntal y Thaibonnet - Del 24 al 28 por ciento de amilosa. Son arroces de grano largo que quedan muy sueltos. Especiales para guarniciones o ensaladas.

El risoto

Para hacer un buen risotto con setas, lo habitual es utilizar Boletus edulis -también llamados 'ceps'-, pero se puede emplear otro tipo como las gamuzas, las cantarelas o incluso unos champiñones Portobello. La forma de proceder con las setas es siempre la misma: limpiarlas bien y picarlas en trocitos pequeños. La receta del risotto es flexible, se le puede añadir cualquier ingrediente: espárrago verde, alcachofa, gambas, trufa, tomate… (Se sigue la receta sustituyendo las setas por otro ingrediente).

Ingredientes por cada 200 grs de arroz Carnaroli:

1-1,2 l de caldo de pollo, 40 g. de mantequilla a temperatura ambiente, 1 cebolla pequeña picada muy fina, 1/2 taza de queso parmesano rallado, 1/2 cucharada de aceite de oliva, un chorrito de vino blanco, sal y pimienta, 1/4 kg de setas en trozos pequeños.

Se pone el caldo a hervir y se mantiene caliente. Se echa el aceite en una cazuela baja y, cuando esté caliente, se añade la cebolla. Se sofríe a fuego medio hasta que esté transparente y se agrega el arroz. Se rehoga con la cebolla durante un minuto y se vierte el vino. Se deja evaporar, se sube un poco el fuego y se añade una taza de caldo. Se remueve hasta que el arroz lo haya absorbido y se añade otra. Se mantiene el arroz hirviendo, pero cuidando el fuego para que no se pegue. Se repite este procesó sin dejar de remover hasta acabar con el caldo y con el arroz hecho y cremoso, pero no pasado. Este proceso dura unos 20 minutos. Es recomendable tener caldo extra por si el arroz sigue duro al acabar. Si no tenemos más, se puede añadir agua caliente hasta que el arroz esté en su punto: cremoso pero con el grano ligeramente firme. Se retira la cazuela del fuego, se agregan la mantequilla y el parmesano y se remueve con fuerza. Si queda pastoso, se puede incorporar más caldo. Es importante no salpimentar hasta que esté listo para servir, porque el parmesano le da un sabor muy fuerte. Se sirve de inmediato.