¿Cómo aportan más nutrientes?

(Un artículo de Gala Mora en la revista Mujer de Hoy del 10 de julio de 2010)

Se acerca la hora de ir al súper y aparece el inevitable dilema: queremos que la nevera esté llena de alimentos saludables, pero no siempre hay tiempo para preparar en casa las comidas que mejor sientan. ¿Qué hacer? De todas las posibilidades que se ofrecen para darles a los nuestros lo mejor, ¿con cuál nos quedamos? ¿Tiene más vitaminas el zumo de manzana o el néctar de manzana? ¿Alimenta igual un bote de judías ya cocidas que si se preparan en casa? ¿Los palitos de merluza congelada contienen algo de pescado de verdad?

Las opciones son muchas y todas tienen pros y contras. Por eso, hemos consultado a dos expertas nutricionistas, la dra. Raquel Martínez Garnelo, del Hospital Policlínico La Rosaleda, de Santiago de Compostela; y la dra. Esther de la Paz, para que nos cuenten, desde un punto de vista médico, qué podemos esperar de los alimentos y las diferentes formas en que se pueden adquirir, los procesos por los que pasan y cuáles son los más convenientes. Para ir al mercado con las cosas claras.

Naranja:

Fresca
Rica en calcio, fósforo y cinc, protege la piel y ayuda a absorber el hierro y a reforzar las mucosas y el sistema inmunológico. Su consumo es preferible en gajos. Si es en zumo, bébelo inmediatamente.

Congelada
Se puede hacer zumo y congelarlo, la cantidad de vitamina C que se pierde es mínima, pero para descongelarlo es mejor hacerlo dentro de la nevera.

Zumo envasado
Desde un punto de vista nutricional, no hay diferencias entre los zumos a base de concentrado y los de naranja exprimida. Eso sí, los que contienen pulpa son una elección más adecuada, pues tienen fibra.

Preparada en mermelada
En el proceso se pierden casi totalmente los nutrientes, además de llevar una cantidad muy alta de azúcares, por lo que lo mejor es consumirla light.
Mito: El zumo de naranja cura los resfriados.
Falso, no existe ningún estudio científico que lo demuestre. Esta conclusión deriva de que la vitamina C estimula el sistema inmunitario, pero no actúa sobre los gérmenes

Judías verdes:

Frescas
Poseen ácido fólico, vitamina A, minerales como el potasio y el magnesio, y son ricas en fibra. El tipo de cocción mas idóneo es al vapor o en la olla a presión. Así, las pérdidas de nutrientes son inferiores. Y se deben consumir al dente.

Congeladas
Se pueden hacer en casa y congelarlas, si se cuidan los tiempos y temperaturas, pero si las compras de esta forma no supone ningún problema. Las modificaciones en el valor nutritivo son pequeñas, las más acusadas son la disminución de la turgencia, consistencia, olor, sabor y color.

Pre-cocinadas
Siempre existen pérdidas nutricionales. Los tarros de judías verdes ya cocidas son la mejor opción si no las calientas a altas temperaturas. Y hacerlo mejor en cacerola.

Plato preparado
Unas judías verdes con jamón ya preparadas conservan un valor nutricional mínimo y llevan añadidos conservantes y mucha sal.

Mito: Las judía verdes engordan.
No es verdad que debamos de prescindir de ellas si estamos a dieta, de hecho, son muy diuréticas

Espinacas:

Frescas
Es un alimento con muy bajo contenido en calorías y un elevado contenido en fibra, calcio, hierro, magnesio y cinc. En cuanto a vitaminas, poseen cantidades importantes de ácido fólico, vitamina A y caroteno. Lo mejor es consumirlas crudas, pero si se cuecen debe hacerse al vapor o en la olla.

Congeladas
Si su congelación y descongelación se realizan de manera adecuada, tanto si son caseras como compradas, conservan su valor nutritivo, aunque sí afecta a su textura.

Pre-cocinadas
Al manipularse pierden valores nutricionales, aunque se conservarán más cuanto a menor temperatura se hayan cocido.

Plato preparado
En sopas, cremas o recetas... no son recomendables por utilizar grasas de baja calidad, azúcares simples y espesantes que aumentan el valor calórico del plato.

Mito: La espinaca cura la anemia.
Es mentira porque el hierro que posee tiende a crear complejos insolubles que se expulsan sin absorberse. Un consumo excesivo puede provocar diarreas o dolores de cabeza.

Lentejas:

Frescas
Dentro de las leguminosa son las de mayor contenido en lípidos y fibra. Destaca su contenido en minerales, especialmente hierro, aunque se encuentra en estado ferroso, lo que dificulta su absorción. Contiene una cantidad significativa de caroteno y ácido fólico. La cocción es la mejor forma de aprovechar todas sus propiedades.

Congeladas
Como en cualquier otro alimento, durante el cocinado, congelación y posterior descongelación pierde valor nutritivo por rotura de las fibras y exudado. Si el alimento se compra congelado, preserva más sus propiedades, porque las condiciones industriales están más controladas.

Plato pre-cocinado
En el caso de las cocidas, dependerá de si están envasadas en el mismo líquido de cocción. Son mejor las que están envasadas de forma natural, con agua y sal.

Plato preparado
Antes de devorar un bote de lentejas a la riojana piensa que es preferible consumirlas pre-cocinadas que en forma de plato preparado, puesto que suelen emplearse grasas de peor calidad.
Mito: Un plato de legumbres tiene las mismas proteínas que un filete.
Falso, la absorción de las proteínas difiere mucho entre uno y otro.

Trigo:

Fresco
 El germen de trigo se puede comer con leche, a modo de cereales normales para el desayuno, o se puede espolvorear sobre sopas, caldos, etc. Aporta vitamina E, vitaminas del grupo B, minerales, proteínas y ácidos grasos.

Frío (no congelado)
Hablaríamos de la pasta, hecha de sémola de trigo. El contenido nutricional no varía, sólo se produce mayor hidratación.

Cocinado como pan
Es recomendable aquel que está elaborado con levadura madre que le va a conferir mejor característica a la fermentación, además de una mayor durabilidad, evitando así que se quede seco.

Cocinado en forma de galleta
Sería conveniente encontrar un tipo de galleta que no contenga, o que lo posea en la menor cantidad posible, grasa saturada y que los azúcares sean de caña. Si podemos conseguir, además, unas galletas que incluyan una porción de fibra, haremos que la absorción del azúcar sea más lenta y nos module bien la sensación de hambre.
Mito: Los productos a base de harina integral adelgazan.
 Falso, podríamos decir que nos generan mayor plenitud y por tanto nos sacian más que otros a base de otras harinas, pero no por el hecho de ser integrales adelgazan.

Merluza:

Fresca
Tiene una cantidad notable de ácido fólico, y dentro de los pescados blancos es el que mayor contenido en agua y proteínas tiene. Posee vitaminas B1, B2, B3, B9 y B12, ayuda al organismo en el metabolismo de los hidratos, la grasa y las proteínas. Alto contenido en fósforo, magnesio y potasio. Al vapor es la mejor forma de que conserve todos sus nutrientes.

Congelada
Si se compra directamente congelada se pierden las vitaminas, pero conservamos las proteínas y los minerales en una buena proporción. Al consumirla se percibirá que está menos blanda que la fresca.

Pre-cocinada
En los famosos palitos de merluza, aunque el ingrediente mayoritario es la merluza, el rebozado eleva su contenido en hidratos de carbono y la fritura en aceite incrementa su contenido lipídico. Por lo tanto, aporta más calorías y grasas que los pescados que han sido rebozados en casa. En cualquier caso, si no abusamos, es una manera excelente de hacer que los niños consuman pescado.

Plato preparado
¿Una merluza en salsa verde exprés? Sucede lo mismo que con los demás pre-cocinados, las grasas empleadas suelen ser de baja calidad, así como los otros ingredientes de la receta, lo que eleva su valor calórico. De la merluza sólo quedan proteínas y minerales, y en menor proporción.

Mito: Es mejor el pescado azul que el blanco.
Falso, ambos son necesarios. No existe comparación válida entre ellos. Es cierto que el consumo de pescado azul se ha asociado a una menor mortalidad por enfermedades coronarias, pero esto no hace que sea mejor que el blanco, pues ambos son esenciales en una dieta equilibrada.

Cerdo:

Fresco
Su componente mayoritario es el agua, es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. Contiene trazas de hidratos de carbono, vitaminas del complejo B, fósforo y cinc. Su contenido lipídico es muy variable dependiendo de la edad, alimentación... El cerdo contiene 108 cal /100 g y aunque tiene más grasas que otras carnes como la ternera y el vacuno, el tipo de lípidos que posee es más insaturado, y por lo tanto, mejor.

Congelado
Si el congelado es directo y rápido, y la temperatura baja, se provoca menos alteración en la fibra muscular que si se hace en casa. De todas formas, congelar en casa o comprarlo congelado afecta por igual al valor nutritivo, lo importante es tener un buen congelador con una temperatura adecuada y controlar el tiempo de almacenamiento, evitando largos períodos. En cualquier caso, en esta carne, el producto fresco es mejor.

Pre-cocinado
Si eres una consumidora fiel de la cinta de lomo adobada, tienes que saber que, al sufrir una serie de manipulaciones, la carne soporta pérdidas de nutrientes, aunque son pequeñas. En cualquier caso, la función principal del adobo es su conservación, por lo que esto aporta un beneficio. De todas formas, no es lo mismo adobar el alimento en casa con una grasa adecuada, que comprarlo adobado con grasas de baja calidad.

Plato preparado
En una lata de albóndigas sólo quedan las proteínas y las grasas, el resto se ha perdido y a cambio ha ganado en sal, más grasa, colorantes y conservantes.

Mito: La carne de cerdo engorda.
 Falso, la cantidad de grasa es distinta según el corte, por lo que si la seleccionamos bien el corte podremos utilizarla en una dieta de adelgazamiento.

La mejor de las mieles

(Un texto de Marisol Guilasola en la revista Mujer de Hoy del 31 de marzo de 2007)

¿No te gustan las verduras pero quieres asegurarte una buena dosis de antioxidantes? Pon miel en las tostadas, las infusiones, el aliño de las ensaladas, el queso fresco... Nuevas investigaciones indican que es tan eficaz para neutralizar los radicales libres, implicados en el deterioro celular asociado al envejecimiento, el cáncer, el Alzheimer, la enfermedad cardiovascular..., como las espinacas. Según la American Chemical Society (la mayor sociedad científica del mundo), los niveles de antioxidantes en la miel son equivalentes a los que contienen las manzanas, las naranjas, las fresas... 

Existen cada vez más pruebas de los efectos protectores de la miel en el organismo. Desde hace años, sabemos por ejemplo que algunos tipos -sobre todo las más oscuras, más ricas en antioxidantes- combaten los microbios causantes de la enfermedad periodontal (que provoca la pérdida de piezas dentales) y las aftas (úlceras bucales). Otras investigaciones corroboran lo que ya sabían los egipcios: su efecto sanador en heridas infectadas. Incluso, hay estudios clínicos que indican que estimula el crecimiento de células reparadoras de tejidos dañados por ciertas infecciones y que puede estimular la curación de las heridas quirúrgicas... Pero, no todas las mieles tienen el mismo dulzor preventivo. Un estudio del IMIDRA (Instituto Madrileño de Investigación y Desarrollo Rural Agrario y Alimentario), publicado en la prestigiosa revista Journal of the Science of Food and Agriculture, y realizado con 36 tipos de miel de España, ha llegado a la siguiente conclusión: la que ha sido producida por abejas que se alimentan de mielato -secreciones melosas que se observan en las plantas tras la visita de otros insectos, como los pulgones-, conocida como "miel de mielada", tiene mayor capacidad antioxidante que la producida por las abejas que se alimentan sólo de néctar. "La miel es una fuente natural de antioxidantes y, de entre todas las mieles, la miel de mielada es la más rica en ellos", declara Rosa Ana Pérez, autora del estudio.

¿Deberíamos entonces dar luz verde a la miel? En esto, como en todo, la sensatez es la norma, es la respuesta de los expertos. La miel es azúcar (glucosa, fructosa...) en un 80%, por lo que debe ser consumida de forma sensata, por ejemplo en sustitución del azúcar común (que aporta calorías vacías de nutrientes), y siempre como parte de una dieta equilibrada.

Albóndigas

(La columna de Martin Ferrand en el XLSemanal del 4 de septiembre de 2011)

Aunque la primera máquina de picar carne es un invento de principios del XIX, debido a Karl Drais, que también inventó la bicicleta, la carne picada es tan antigua como la condición omnívora del hombre. En el XVI, Bartolomeo Scappi ya incluye las albóndigas -o almóndigas, que también (¡!) lo autoriza el DRAE- en su Opera, un libro de cocina editado en Venecia, en la parte especial dedicada a la alimentación de los enfermos. Consta que María Tudor, esposa de nuestro Felipe II, ahora actualizada en la interpretación que de ella hace la actriz Sarah Bolger en Los Tudor, la serie de televisión, las consumió, como alivio a su inapetencia, por consejo del papa Pío V, el patrón del cocinero Scappi. 

Hay tantas formas de preparar albóndigas como cocineros. En España se hicieron costumbre a partir de la cocina mozárabe en la que, para cristianarlas, se mezclaba el vacuno con la carne de cerdo, además de huevo, perejil y pan rallado. […]

Innovación en la cocina

(La columna de Martin Ferrand en el XLSemanal del 4 de abril de 2010)

Víctor Hugo, hijo de un general de Napoleón, pasó parte de su primera juventud en Madrid. Guiado por un ebanista de la calle de las Infantas, cercano a la residencia familiar, se introdujo en la práctica del bricolaje. Se conservan algunos muebles hechos por su mano y repletos de cajones y estantes de los más diversos tamaños para guardar papeles y objetos de escritorio. 

Ya mayorcito, cambió la afición carpintera por la coquinaria y gustaba de prepararles meriendas a los amigos. Cuenta Teófilo Gautier, paisano y contemporáneo suyo, que después del estreno en París, en marzo de 1843, de Les Burgraves, una horrenda tragedia histórica que, dado su fracaso, puso fin a su carrera teatral, el autor invitó a sus amigos a un refrigerio de su creación, una mezcla de café con leche, unas gotas de vinagre, un poco de mostaza y queso Brie. ¿Venganza? Por sus despectivas referencias a la cocina española, Hugo es altamente sospechoso de paupérrimo gusto gastronómico. 

La innovación por la innovación, al estilo de Víctor Rugo, es uno de los grandes riesgos de la cocina actual. Para muchos cocineros de postín basta con mezclar componentes contrapuestos para ser originales y aspirar al éxito y al reconocimiento. La innovación requiere mucho talento y gran formación en las formas más clásicas de la cocina. […]

Comiendo como en casa

(Leído en la bitácora de El Comidista, hace ya un tiempo -en febrero, creo-)

EatWith es una web nacida para personas a las que, cuando llevan unos días por ahí, empiezan a hartarse de tanto plato de restaurante, bocata de bar o picnic callejero / campestre improvisado, y suelo suspirar por una sana, simple y tranquila cena casera. O para las que simplemente quieren vivir una experiencia gastronómica un poco más cercana que la que ofrecen los establecimientos convencionales. En ella puedes encontrar gente que ofrece comidas en sus casas con menús de lo más variopinto: desde cocina moderna de temporada hasta festines de platos típicos, pasando por maridajes con vinos locales o meriendas con bollería a cascoporro.
Los precios los decide el propio anfitrión, y oscilan entre los 20-30 euros de los menús más caseros a los 70-80 de las propuestas más elaboradas. Si quieres estar en el otro lado y sacar un pequeño rendimiento económico a tus artes culinarias, también puedes ofrecer tu casa a través de la web, que añadirá una comisión del 15% sobre tu tarifa a cambio de prestar la plataforma.
Por ahora la oferta de casas de EatWith se limita a Israel, país de donde es originaria, y a España, más concretamente a Barcelona. "En estos momentos somos un equipo de ocho personas, siete en Tel Aviv y una, en Barcelona", explica Guy Mitchlin, cofundador y consejero delegado de la empresa. "Sabíamos que teníamos que estar en Europa, la base de la gastronomía, y la capital catalana era un sitio obvio para empezar por la cantidad de turistas, buena comida y gente hospitalaria. Ahora estamos buscando personas para montarlo en otros países del continente".
EatWith nació hace año y medio en un viaje de Mitchlin a Creta (Grecia) con su mujer y su hija de seis meses. Como en todas sus vacaciones, buscaron sitios auténticos para comer y cayeron en un montón de trampas para turistas. Después de cuatro días en la isla, juró no padecer ni un mal suvlaki más, y a través de un conocido consiguió que les invitaran a comer a casa de una familia local, los Papadakis.
"La cena se convirtió en el momento estelar de nuestro viaje. La comida no tenía ningún parecido con lo que habíamos tomado en los restaurantes. La calidez de la gente, las recomendaciones que nos dieron para el resto del viaje y la experiencia en general fue algo que mi mujer y yo nunca olvidaremos". De vuelta a Israel, y de la mano de su socio tecnológico Shemer Schwarz, empezó a pensar en cómo replicar "ese momento mágico" de Creta para millones de personas alrededor del mundo, a través de una web que conectara a viajeros y nativos alrededor de una mesa.

EatWith está inspirada en sitios tan exitosos como AirBnB, donde puedes alquilar habitaciones en hogares particulares de todo el mundo. Pero por ahora, que yo sepa, es la primera plataforma que ofrece un servicio similar centrado en la comida. Todo parece perfecto... ¿pero qué pasa si en las casas te dan una birria de comida o te la cobran a precio de oro?

"Revisamos las fotos y el perfil de todos los anfitriones para asegurarnos de que tienen las características necesarias: una historia que contar y pasión por compartir su comida y sus vidas con otros", defiende Mitchlin. "Los anfitriones no son verificados hasta que un representante de EatWith ha comido en su casa. Tenemos un trabajo duro, pero queremos mantener la calidad".

La web tiene aún unos cuantos aspectos por mejorar. En los próximos meses sus responsables quieren incorporar un sistema de reservas instantáneas online -ahora mismo se hacen por teléfono o mail- y una funcionalidad para que tanto los viajeros como los que ofrecen la comida puedan puntuarse mutuamente. También prometen una próxima traducción al castellano y al catalán: en estos momentos, EatWith sólo está disponible en inglés.

Me pregunto qué pensarán las autoridades sanitarias de todo esto. Esas autoridades sanitarias que exigen decenas de requisitos a todo establecimiento que venda alimentos preparados, y que no sé yo si estarán muy contentas con la idea de una red de restaurantes caseros alternativos. "La cultura de compartir comida lleva décadas funcionando en todo el mundo, con cientos de sociedades gastronómicas funcionando en todo el mundo", responde Mitchlin. "Tiene mucha presencia en Barcelona y Madrid, y por supuesto en los txokos del País Vasco. Creemos que entre nuestro proceso interno de verificación, los seguros para los comensales y el feedback entre anfitriones y usuarios, éstos se sentirán seguros durante toda la experiencia con EatWith. Aun así, estamos todavía estudiando las leyes locales para asegurarnos de operar en un entorno legal".

El pacharán y las endrinas

(Un artículo de Juan Barbacil en  el suplemento gastronómico del Heraldo de Aragón del 31 de marzo de 2012)

Aun cuando el término pacharán se empezó a utilizar para designar esta bebida a finales del siglo XIX, este licor ya era conocido y apreciado por los navarros desde la Edad Media. El pacharán formó parte del menú servido en la boda de D. Gonofre de Navarra (1394-1428), hijo natural del rey Carlos III.

Hacia mediados de los años 80, aproximadamente, los estudiantes vascos y navarros que estaban en la Universidad de Zaragoza comenzaron a demandar lo que para ellos era un licor casi habitual […] y pasaron muchos años antes de que el público en general supiese –algunos aún no lo conocen– que el pacharán era y sigue siendo un licor que se consigue por la maceración de endrinas en anís, bien sea este dulce o seco. También hay quien lo prefiere mezclando los dos tipos, de forma que a los 45 grados que suele tener el seco, le quita algo de fortaleza el dulce, que normalmente no pasa de los 30 grados alcohólicos. 

Conseguir las primeras marcas de pacharán en aquellos años no era nada fácil […]. No pasaron muchos años hasta que los aficionados a los licores decidieron hacerse su propio pacharán, de manera que, localizados los arañones (algunos llamaban al fruto pacharanes) en los ribazos y las lindes de los caminos, solo quedaba localizar la tienda que vendiese anís en garrafas de 3 litros, de forma que nos tocó hacemos expertos en explicar al público que había que poner los frutos con el anís y mantenerlos largo tiempo, si podía ser a oscuras, pues así se conseguía una mejor 'elaboración'. 

El pacharán, tal y como lo entendemos hoy, nació en Navarra como culminación feliz de la trayectoria de un producto que seguía hasta finales del pasado siglo los mismos pasos que los anisados macerados con frutos naturales de la comunidad foral. Su singularidad y éxito vino después, desmarcándose de los licores hermanos y erigiéndose en una bebida de gran personalidad. 

Las raíces del actual pacharán descansan en la tradición y el consumo casero navarro y, por este motivo, cuando se le cita, se le atribuye marchamo de calidad navarra para resaltar su originalidad y ortodoxia.

El pacharán es una 'bebida espirituosa de frutos' obtenida a partir de la maceración de los pacharanes (endrinas), frutos que transmiten a la bebida su característico color rojo, sabor y aroma afrutado. Finalmente unas pinceladas de anís y azúcar terminan de armonizar esas cualidades organolépticas propias de este licor. 

La endrina, componente fundamental en este licor, es un fruto redondo, de un color negro azulado, y una textura áspera al gusto, del tamaño de una avellana. Está compuesta por piel, pulpa y hueso. Las propiedades medicinales del pacharán navarro recaen en este fruto. Este es una fuente natural de vitamina C, es tónico, astringente y fortifica el estómago. El estado de los pacharanes en el momento de la maceración es de gran importancia. Los maduros favorecen un mayor desprendimiento de color y sustancias. Los verdes, por el contrario, imprimen acidez y tardan más tiempo en traspasar sus propiedades. 

Un buen pacharán debe ser rojo o rosado intenso; de lo contrario, si aparece turbio, puede que el filtrado no se haya realizado correctamente. El brillo es señal de juventud y los tonos opacos de vejez.

Tiene un volumen de alcohol de entre un 25 y un 30%. Aunque no existen reglas para su consumo, se aconseja tomarlo en una copa de cristal a temperatura baja, entre 3 y 7º centígrados. Tradicionalmente se utilizaba corno bebida digestiva, aunque hoy en día se suele consumir más como copa de tarde o de noche.