(Un texto de Lucía Juan en la revista Mujer de Hoy del 28 de
junio de 2008)
Una dieta equilibrada, con frutas, verduras, aceite de
oliva, pescado y carne aporta todas las vitaminas y minerales que el cuerpo
necesita, pero en determinadas ocasiones y por distintos motivos (embarazo, osteoporosis,
enfermos crónicos, vegetarianos, ancianos, deportistas...) se necesita reforzar
el organismo con suplementos alimenticios para amortiguar ciertas carencías
nutricionales. EI doctor Camilo Silva, especialista en Endocrinología de la
Clínica Universitaria de Navarra, explica que "una persona sana no
necesita los suplementos para conseguir un adecuado aporte de vitaminas y
minerales, ya que éste puede y debe alcanzarse con una dieta equilibrada”. Aún
así, en algunas situaciones están claramente indicados. Pero cuidado, deben ser
recetados por un médico, ya que su consumo sin control podría tener efectos perjudiciales
sobre la salud.
Vitaminas
Ácido fólico
¿Qué es? - Se trata de una vitamina que actúa como coenzima
en la síntesis de los ácidos nucleicos y en el metabolismo de los aminoácidos. Su
ingesta en suplementos disminuye la incidencia de defectos del tubo neural en
los recién nacidos (anencefalia, encefalocele y espina bífida).
¿Para quién? - Se aconseja de forma rutinaria a las mujeres embarazadas.
Debe tomarse desde uno o dos meses antes de la concepción hasta la semana 12 de
gestación. También se receta en otros casos, como a pacientes bajo tratamiento
con metotrexato (psoriasis, artritis reumatoide) o aquellos en los que se
detecte un déficit de ácido fólico (enfermedades digestivas que provoquen
malabsorción o estados de desnutrición).
¿La dosis? - Para
mujeres con planificación de embarazo se recomienda 0,4 mg/día. Por lo general,
el consumo de grandes cantidades de ácido fálico no causa ningún daño, aunque se
ha descrito interferencia sobre la eficacia
de fármacos utilizados para prevenir las crisis epilépticas.
¿Dónde lo encuentras? - Verduras
de hoja verde, legumbres, fruta, frutos secos…
Vitamina D
¿Qué es? - Es conocida como la "vitamina del sol" porque
puede ser adquirida tanto a partir de la dieta como por exposición a la luz.
Este nutriente facilita la absorción de calcio y la asimilación del fósforo,
necesarios para la formación de los huesos.
¿Para quién? - Está indicada para pacientes con osteoporosis
o en tratamiento con corticoides.
¿La dosis? - Los suplementos habituales contienen entre 400 y
800 unidades internacionales (UI). Ten en cuenta que su sobredosis puede llegar
a ser peligrosa, ya que se trata de una vitamina liposoluble y, por lo tanto,
se acumula en el tejido adiposo.
¿Dónde lo encuentras? – Pescados grasos, aceite de hígado de
bacalao, yema de huevo, mantequilla,…
Vitamina C
¿Qué es? - Actúa como cofactor enzimático y es un potente antioxidante.
Su déficit ocasiona escorbuto (alteración en la síntesis del colágeno que cursa
con hemorragias, alteraciones en la cicatrización de las heridas o fatiga).
¿Para quién? - Está comprobado que los requerimientos de vitamina
C son superiores en personas fumadoras. Además, es muy efectiva para combatir las
infecciones virales y bacterianas.
¿La dosis? - La ingesta dietética es variable según la
situación de cada persona y se sitúa, en adultos, en torno a 75-90 mg/día. Una cantidad
excesiva puede precipitar la aparición de litiasis renal (cálculos en el riñón).
¿Dónde lo encuentras? – Cítricos, kiwis, fresas,…
Vitamina B12
¿Qué es? - Está implicada en la formación de los glóbulos rojos,
el crecimiento, el metabolismo de los aminoácidos y la división celular, por lo
que su deficiencia puede ocasionar anemia y alteraciones neurológicas.
¿Para quién? - Está especialmente indicada para los
vegetarianos estrictos (aquellos que no toman productos de origen animal) y en
los siguientes estados carenciales: anemia, embarazo, síndrome de malabsorción…
Las personas ancianas pueden manifestar con frecuencia un déficit de esta vitamina
debido a la atrofia gástrica provocada por la edad y el déficit de ácido
clorhídrico que genera. Aunque no suele ocasionar toxicidad, debe evitarse su
uso en enfermedades como la leucemia y vigilar su aporte en pacientes con
insuficiencia renal.
¿La dosis? - Los suplementos contienen dosis variables. La ingesta
dietética debe estar en torno a 2 microgramos al día.
¿Dónde lo encuentras? – Huevos, almejas, hígado, carne, leche,
atún, sardinas y derivados lácteos.
Minerales
Calcio
¿Qué es? - Un nutriente fundamental para el crecimiento, la
formación de los dientes y los huesos, la contracción muscular así como para la
conducción de las señales del sistema nervioso.
¿Para quién? - En mujeres posmenopaúsicas, pacientes con osteopenia
u osteoporosis, en tratamiento con corticoides, personas diagnosticadas de hipoparatiroidismo...
¿La dosis? - La cantidad que se utiliza con más frecuencia como
suplemento para adultos es de 800 a 1.000 mg al día.
¿Dónde lo encuentras? – Leche y derivados lácteos, como
queso y yogur.
Yodo
¿Qué es? - Es un nutriente necesario para la síntesis de las
hormonas tiroideas. Su deficiencia puede dar lugar a la aparición de bocio,
aborto, malformaciones congénitas o retraso mental.
¿Para quién? - El yodo es imprescindible para el correcto desarrollo
cerebral del feto y del recién nacido. Las necesidades durante el embarazo y en
período de lactancia se incrementan. En países como España, en los que existe
una deficiencia de yodo en la dieta, los requerimientos mínimos son difíciles de
cubrir.
¿La dosis? - En mujeres embarazadas la finalidad es
conseguir un aporte diario por encima de 300 microgramos entre dieta y
suplementos. Es muy importante que su consumo esté regulado, porque un aporte
excesivo puede provocar alteraciones de la función de la tiroides.
¿Dónde lo encuentras? – Marisco, sal yodada, pescados y
algas.
Hierro
¿Qué es? - Es un mineral necesario para la formación de los
glóbulos rojos. Su déficit puede provocar anemia.
¿Para quién? - Las mujeres en edad fértil presentan con
frecuencia carencia de hierro, debido a las pérdidas de sangre ocasionadas por la
menstruación. Frecuentemente cursa con anemia y también con una mayor
fragilidad del pelo y las uñas. Las personas que siguen una dieta vegetariana estricta
deben vigilar periódicamente sus niveles de ferritina.
¿La dosis? - Los requerimientos son variables, según la edad
y el sexo. Los suplementos utilizados para tratar la deficiencia contienen distintas
cantidades de este mineral, desde 40 a 100 mg. Una ingesta excesiva puede
provocar depósitos de éste mineral en distintos órganos provocando daños
severos.
¿Dónde lo encuentras? – Hígado de pollo, ternera, carne
roja, frutos secos, garbanzos…
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