¿Cómo aportan más nutrientes?

(Un artículo de Gala Mora en la revista Mujer de Hoy del 10 de julio de 2010)

Se acerca la hora de ir al súper y aparece el inevitable dilema: queremos que la nevera esté llena de alimentos saludables, pero no siempre hay tiempo para preparar en casa las comidas que mejor sientan. ¿Qué hacer? De todas las posibilidades que se ofrecen para darles a los nuestros lo mejor, ¿con cuál nos quedamos? ¿Tiene más vitaminas el zumo de manzana o el néctar de manzana? ¿Alimenta igual un bote de judías ya cocidas que si se preparan en casa? ¿Los palitos de merluza congelada contienen algo de pescado de verdad?

Las opciones son muchas y todas tienen pros y contras. Por eso, hemos consultado a dos expertas nutricionistas, la dra. Raquel Martínez Garnelo, del Hospital Policlínico La Rosaleda, de Santiago de Compostela; y la dra. Esther de la Paz, para que nos cuenten, desde un punto de vista médico, qué podemos esperar de los alimentos y las diferentes formas en que se pueden adquirir, los procesos por los que pasan y cuáles son los más convenientes. Para ir al mercado con las cosas claras.

Naranja:

Fresca
Rica en calcio, fósforo y cinc, protege la piel y ayuda a absorber el hierro y a reforzar las mucosas y el sistema inmunológico. Su consumo es preferible en gajos. Si es en zumo, bébelo inmediatamente.

Congelada
Se puede hacer zumo y congelarlo, la cantidad de vitamina C que se pierde es mínima, pero para descongelarlo es mejor hacerlo dentro de la nevera.

Zumo envasado
Desde un punto de vista nutricional, no hay diferencias entre los zumos a base de concentrado y los de naranja exprimida. Eso sí, los que contienen pulpa son una elección más adecuada, pues tienen fibra.

Preparada en mermelada
En el proceso se pierden casi totalmente los nutrientes, además de llevar una cantidad muy alta de azúcares, por lo que lo mejor es consumirla light.
Mito: El zumo de naranja cura los resfriados.
Falso, no existe ningún estudio científico que lo demuestre. Esta conclusión deriva de que la vitamina C estimula el sistema inmunitario, pero no actúa sobre los gérmenes

Judías verdes:

Frescas
Poseen ácido fólico, vitamina A, minerales como el potasio y el magnesio, y son ricas en fibra. El tipo de cocción mas idóneo es al vapor o en la olla a presión. Así, las pérdidas de nutrientes son inferiores. Y se deben consumir al dente.

Congeladas
Se pueden hacer en casa y congelarlas, si se cuidan los tiempos y temperaturas, pero si las compras de esta forma no supone ningún problema. Las modificaciones en el valor nutritivo son pequeñas, las más acusadas son la disminución de la turgencia, consistencia, olor, sabor y color.

Pre-cocinadas
Siempre existen pérdidas nutricionales. Los tarros de judías verdes ya cocidas son la mejor opción si no las calientas a altas temperaturas. Y hacerlo mejor en cacerola.

Plato preparado
Unas judías verdes con jamón ya preparadas conservan un valor nutricional mínimo y llevan añadidos conservantes y mucha sal.

Mito: Las judía verdes engordan.
No es verdad que debamos de prescindir de ellas si estamos a dieta, de hecho, son muy diuréticas

Espinacas:

Frescas
Es un alimento con muy bajo contenido en calorías y un elevado contenido en fibra, calcio, hierro, magnesio y cinc. En cuanto a vitaminas, poseen cantidades importantes de ácido fólico, vitamina A y caroteno. Lo mejor es consumirlas crudas, pero si se cuecen debe hacerse al vapor o en la olla.

Congeladas
Si su congelación y descongelación se realizan de manera adecuada, tanto si son caseras como compradas, conservan su valor nutritivo, aunque sí afecta a su textura.

Pre-cocinadas
Al manipularse pierden valores nutricionales, aunque se conservarán más cuanto a menor temperatura se hayan cocido.

Plato preparado
En sopas, cremas o recetas... no son recomendables por utilizar grasas de baja calidad, azúcares simples y espesantes que aumentan el valor calórico del plato.

Mito: La espinaca cura la anemia.
Es mentira porque el hierro que posee tiende a crear complejos insolubles que se expulsan sin absorberse. Un consumo excesivo puede provocar diarreas o dolores de cabeza.

Lentejas:

Frescas
Dentro de las leguminosa son las de mayor contenido en lípidos y fibra. Destaca su contenido en minerales, especialmente hierro, aunque se encuentra en estado ferroso, lo que dificulta su absorción. Contiene una cantidad significativa de caroteno y ácido fólico. La cocción es la mejor forma de aprovechar todas sus propiedades.

Congeladas
Como en cualquier otro alimento, durante el cocinado, congelación y posterior descongelación pierde valor nutritivo por rotura de las fibras y exudado. Si el alimento se compra congelado, preserva más sus propiedades, porque las condiciones industriales están más controladas.

Plato pre-cocinado
En el caso de las cocidas, dependerá de si están envasadas en el mismo líquido de cocción. Son mejor las que están envasadas de forma natural, con agua y sal.

Plato preparado
Antes de devorar un bote de lentejas a la riojana piensa que es preferible consumirlas pre-cocinadas que en forma de plato preparado, puesto que suelen emplearse grasas de peor calidad.
Mito: Un plato de legumbres tiene las mismas proteínas que un filete.
Falso, la absorción de las proteínas difiere mucho entre uno y otro.

Trigo:

Fresco
 El germen de trigo se puede comer con leche, a modo de cereales normales para el desayuno, o se puede espolvorear sobre sopas, caldos, etc. Aporta vitamina E, vitaminas del grupo B, minerales, proteínas y ácidos grasos.

Frío (no congelado)
Hablaríamos de la pasta, hecha de sémola de trigo. El contenido nutricional no varía, sólo se produce mayor hidratación.

Cocinado como pan
Es recomendable aquel que está elaborado con levadura madre que le va a conferir mejor característica a la fermentación, además de una mayor durabilidad, evitando así que se quede seco.

Cocinado en forma de galleta
Sería conveniente encontrar un tipo de galleta que no contenga, o que lo posea en la menor cantidad posible, grasa saturada y que los azúcares sean de caña. Si podemos conseguir, además, unas galletas que incluyan una porción de fibra, haremos que la absorción del azúcar sea más lenta y nos module bien la sensación de hambre.
Mito: Los productos a base de harina integral adelgazan.
 Falso, podríamos decir que nos generan mayor plenitud y por tanto nos sacian más que otros a base de otras harinas, pero no por el hecho de ser integrales adelgazan.

Merluza:

Fresca
Tiene una cantidad notable de ácido fólico, y dentro de los pescados blancos es el que mayor contenido en agua y proteínas tiene. Posee vitaminas B1, B2, B3, B9 y B12, ayuda al organismo en el metabolismo de los hidratos, la grasa y las proteínas. Alto contenido en fósforo, magnesio y potasio. Al vapor es la mejor forma de que conserve todos sus nutrientes.

Congelada
Si se compra directamente congelada se pierden las vitaminas, pero conservamos las proteínas y los minerales en una buena proporción. Al consumirla se percibirá que está menos blanda que la fresca.

Pre-cocinada
En los famosos palitos de merluza, aunque el ingrediente mayoritario es la merluza, el rebozado eleva su contenido en hidratos de carbono y la fritura en aceite incrementa su contenido lipídico. Por lo tanto, aporta más calorías y grasas que los pescados que han sido rebozados en casa. En cualquier caso, si no abusamos, es una manera excelente de hacer que los niños consuman pescado.

Plato preparado
¿Una merluza en salsa verde exprés? Sucede lo mismo que con los demás pre-cocinados, las grasas empleadas suelen ser de baja calidad, así como los otros ingredientes de la receta, lo que eleva su valor calórico. De la merluza sólo quedan proteínas y minerales, y en menor proporción.

Mito: Es mejor el pescado azul que el blanco.
Falso, ambos son necesarios. No existe comparación válida entre ellos. Es cierto que el consumo de pescado azul se ha asociado a una menor mortalidad por enfermedades coronarias, pero esto no hace que sea mejor que el blanco, pues ambos son esenciales en una dieta equilibrada.

Cerdo:

Fresco
Su componente mayoritario es el agua, es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. Contiene trazas de hidratos de carbono, vitaminas del complejo B, fósforo y cinc. Su contenido lipídico es muy variable dependiendo de la edad, alimentación... El cerdo contiene 108 cal /100 g y aunque tiene más grasas que otras carnes como la ternera y el vacuno, el tipo de lípidos que posee es más insaturado, y por lo tanto, mejor.

Congelado
Si el congelado es directo y rápido, y la temperatura baja, se provoca menos alteración en la fibra muscular que si se hace en casa. De todas formas, congelar en casa o comprarlo congelado afecta por igual al valor nutritivo, lo importante es tener un buen congelador con una temperatura adecuada y controlar el tiempo de almacenamiento, evitando largos períodos. En cualquier caso, en esta carne, el producto fresco es mejor.

Pre-cocinado
Si eres una consumidora fiel de la cinta de lomo adobada, tienes que saber que, al sufrir una serie de manipulaciones, la carne soporta pérdidas de nutrientes, aunque son pequeñas. En cualquier caso, la función principal del adobo es su conservación, por lo que esto aporta un beneficio. De todas formas, no es lo mismo adobar el alimento en casa con una grasa adecuada, que comprarlo adobado con grasas de baja calidad.

Plato preparado
En una lata de albóndigas sólo quedan las proteínas y las grasas, el resto se ha perdido y a cambio ha ganado en sal, más grasa, colorantes y conservantes.

Mito: La carne de cerdo engorda.
 Falso, la cantidad de grasa es distinta según el corte, por lo que si la seleccionamos bien el corte podremos utilizarla en una dieta de adelgazamiento.