Bebidas que sacian (y ayudan a adelgazar)

(Un texto de Álvaro Hermida en elconfidencial.com del 11 de julio de 2018)

Con la llegada del verano, una de nuestras mayores preocupaciones es mantener nuestra figura o perder un par de kilos para lucir cuerpo de playa. Nuestro mayor enemigo para conseguirlo es el hambre, pero los líquidos pueden ser la solución.

Perder peso o al menos mantenerlo es un objetivo importante de gran parte de la población (excluyendo a aquellos monstruos que pueden cenarse cada noche unos huevos fritos con chorizo y luego tienen la desfachatez de decir que "es muy difícil engordar"). Este proceso de adelgazamiento depende en gran medida de nuestra ingesta de alimentos. Y no es solo lo que comemos, sino las cantidades (puede que nos pasemos a la pasta integral compuesta de hidratos de carbono de liberación lenta, pero al final del día, si nos hemos zampado medio kilo, adelgazar no va a ser lo que nos pase).

La parte más difícil de esta odisea es la lucha contra el hambre, porque nuestro cuerpo se acostumbra a sus hábitos y si restringimos su acceso a comida (y no solo a la cantidad, sino al tipo al que está habituado), nos lo hace notar... y de qué manera. Pero... ¿qué dicta si tenemos hambre o no? Hay dos tipos diferentes de 'hambre'. La hedonista, relacionada con la gula, que consiste en la percepción a través de los sentidos de alimentos 'ricos' que impulsan al cerebro a querer comerlos. La otra variante es el 'hambre homeostática', que es absolutamente fisiológica y se produce por la segregación de la hormona ghrelina, que es segregada por las paredes estomacales en función del contenido del estómago. Un ejemplo del poder de esta hormona es el estudio hecho por la investigadora Saima Malik y su equipo de la McGill University en Montreal. Este trabajo consistía en inyectar susodicha hormona a personas sanas mientras estaban siendo sometidas a una resonancia funcional (capaz de ver qué áreas de nuestro cerebro se activan). Después de enseñarles fotos de comida, múltiples áreas del cerebro se iluminaban más que con cualquier otro tipo de imagen.

"El volumen de la comida tiene una mayor influencia en las sensaciones de satisfacción y saciedad".

Contra el hambre hedonista podemos luchar tan solo con fuerza de voluntad, porque podemos comer otra cosa, pero nos apetece 'esa'. El hambre fisiológica es más difícil de controlar, porque es el mecanismo que tiene nuestro cuerpo para 'obligarnos' a comer.

Cómo 'engañar' al sistema

Ahora bien, la pregunta es si la sensación de saciedad depende del contenido o de la cantidad. Es lo mismo que se preguntaron las investigadoras Elizabeth A. Bell, Liane S. Roe y Barbara J. Rolls, del Instituto Bell de Salud y Nutrición y la Universidad del Estado de Pennsylvania, en Estados Unidos. Elaboraron un estudio con mujeres sanas, de peso medio y que no seguían ningún tipo de dieta, para ver si su sensación de saciedad dependía del contenido calórico de las bebidas a base de leche que les hacían tomar o si, en cambio, dependía de la cantidad. La conclusión fue muy clara: "El volumen de la comida tiene una mayor influencia en las sensaciones de satisfacción y saciedad que experimenta una persona, mucho más que el contenido calórico".

Esto no significa que el contenido en macronutrientes no tenga relevancia, sino que es menor que la que tiene la cantidad.

Los contras

El problema es que los líquidos tienen una gran facilidad para atravesar nuestro estómago, pasando poco tiempo entre su entrada por el cardias (válvula de entrada al estómago situada en su parte superior) y el píloro (válvula de salida a partir de la cual empieza el duodeno). Por ello tenemos dos soluciones. La primera es ingerir una cantidad constante de líquido para mantener los niveles de ghrelina bajos y no alertar al cerebro de que tenemos el estómago vacío; la segunda, hacer que los líquidos, de alguna forma, se mantengan más tiempo entre las paredes estomacales. En un estudio publicado por los investigadores Guido Caps y su equipo de la Universidad y Centro de Investigación de Wageningen, en Holanda, se explicaba que, aunque un "mayor contenido calórico conlleva un paso más lento de la comida por el tracto gastrointestinal, la viscosidad de dichos alimentos es más importante para aumentar la sensación de saciedad". Especificaban, además, que aunque el contenido calórico sea más importante para reducir la velocidad a la que discurren los alimentos por nuestro estómago, la viscosidad también ayuda.  

Es por esto por lo que elementos líquidos pero que a su vez tengan algo de viscosidad son mejores para tener una sensación de saciedad.

¿Cuáles son los mejores?

El problema es que no hay tantos líquidos a mano que tengan una viscosidad elevada como para comerlos todo el día, y el Fairy no es una opción. Por ello, en más de una ocasión deberemos conformarnos con fluidos nada viscosos e ingerirlos de forma regular.

Estas son algunas opciones:

Refrescos. Si lo que buscamos es perder peso, los sin azúcar o 'light' serán la mejor opción. Su viscosidad es mayor de lo que puede parecer.

Agua. Sí, la solución de toda la vida. Tiene muy fácil acceso y es necesario beberla en grandes cantidades (según un informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria -EFSA por sus siglas en inglés-, el mínimo deberían ser 2 litros al día las mujeres y 2 y medio los hombres). La pega es que nuestro cuerpo está diseñado para absorberla lo más rápidamente posible, por lo que durará poco tiempo en nuestro tracto digestivo, y su contenido calórico es nulo, por lo que nos saciará menos.

Zumos. Poco a poco han pasado de ser un elemento de desayuno a convertirse, además, en un tentempié de medio día o tarde. Lo mejor que tiene es que, aunque no son muy energéticos, sí que contienen suficientes calorías como para tener un efecto saciante aumentado. El mejor para este caso es el de manzana, y mejor todavía si contiene pulpa. Esto se debe a que esta fruta es rica en una molécula llamada pectina, que es un gelificante, por lo que al contacto con agua espesará lo suficiente como para que el contenido gástrico adquiera viscosidad.

Líquidos que parecen sólidos. Por ejemplo, la sandía, que es un 95% agua. El 5% hará que se forme un puré muy líquido en nuestro estómago, disminuyendo la velocidad a la que discurre por nuestro tracto digestivo.

Lácteos. La leche, por mal vista que esté la lactosa en estos últimos tiempos, es uno de los alimentos fundamentales y uno de los líquidos más nutritivos que existen. Además, nos saciará debido a la presencia de cadenas cortas de hidratos de carbono. Si queremos un extra, podremos aprovechar sus derivados como el kéfir, muy de moda ahora, que además mejorará nuestra flora intestinal al ser un probiótico.

Café y té. Clásicos de los desayunos y de las sobremesas también pueden ser un método para reducir el hambre que nos acecha entre horas. Si les añadimos leche, además, el contenido calórico de esta nos saciará incluso más todavía.