Frutos secos: monodosis de salud

(Un texto de Beatriz García en la revista Mujer de Hoy del 16 de noviembre de 2019)

Pese a sus calorías, son la excepción que confirma la regla... La piel, los huesos, el corazón, el estado de ánimo y la memoria te lo agradecerán (siempre que eludas la sal).

Tienen demasiadas calorías, demasiadas grasas, engordan... Son algunos de los mitos que hacen que procuremos mantener los frutos secos fuera de nuestro alcance privándonos, sin saberlo, de sus ventajas. Y, aunque es cierto que con-tienen alrededor de un 50-70% de grasa, hay que matizar esa afirmación. Para empezar, porque hay grasas de diferentes tipos, tal y como explica Adriana Oroz, dietista nutricionista de la Clínica Alimmenta: "Está la grasa saturada (presente en alimentos como el tocino, la mantequilla...) y la insaturada, que encontramos en el pescado azul, el aceite de oliva o los frutos secos, y que es de excelente calidad".

En segundo lugar, porque la grasa "es uno de los tres macronutrientes principales, junto con los carbohidratos y las proteínas -aclara Isabel Bertomeu, dietista-nutricionista de la Fundación Dieta Mediterránea-. Es importante para nuestro organismo, ya que cumple funciones estructurales y metabólicas. Resulta fundamental. Nos proporciona calorías y ayuda al organismo a absorber vitaminas solubles como la A, I), E y K".

Además, la grasa forma parte de procesos metabólicos importantes para la salud, que tienen que ver con los neurotransmisores, las hormonas, el cerebro, la médula espinal, la piel o los huesos. Por todo ello, es absolutamente necesarias y debe estar presente en nuestra alimentación diaria, incluso si estamos siguiendo una dieta para bajar de peso. Los frutos secos son una de las mejores formas de tomar esa grasa. Repasamos los principales argumentos que te convencerán de que es una magnífica idea servirlos de aperitivo, llevarlos en la mochila o usarlos de tentempié en la oficina.

Protegen nuestro corazón

Los ácidos grasos (omega-3 y omega-6) que contienen los frutos secos favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos y la irrigación de los distintos órganos, disminuyen la agregación plaquetaria y la formación de trombos y "ayudan "a disminuir los niveles de colesterol LDL, bajan los triglicéridos y reducen la coagulación de la sangre", señala Adriana Oroz. A todo ello, Isabel Bertomeu añade: "También son una fuente excelente de vitamina E (25 g por cada 100 g), un potente antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares". Un estudio publicado en Circulation determinó que, con una dosis de 30 g de nueces al día, la tasa de incidentes cardíacos disminuía hasta en un 50%.

Cuidan de la silueta

Son ricos en grasas, proteínas y fibra, lo que nos ayuda a llegar saciados ala siguiente comida y comer menos. "Hay estudios que han observado que comer frutos secos ayuda a mejorar la calidad general de los alimentos que se ingieren, debido a que reemplazan a otros con calorías vacías”, asegura Isabel Bertomeu. Según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition, asimilar la energía que aportan obliga al sistema digestivo a trabajar duro con el consiguiente gasto energético. Además, cuando se combinan las grasas insaturadas y las proteínas vegetales (ambas presentes en ellos), aumenta el consumo de energía que realiza nuestro organismo en repo-so, en un proceso que se conoce como termogénesis inducida por la dieta. Por todo ello, no hay motivo para no tomar de 30-50 g de ellos al día.

Mantienen alto el estado de ánimo

Además de cuidarnos por dentro, y de ayudarnos a mantener la línea, los frutos secos son como pequeñas cápsulas de buen humor. Eso se debe, por una parte, a su elevado contenido en magnesio, un mineral que contribuye a la producción de serotonina, también conocida como la "hormona de la felicidad", que se encarga de regular el estado de ánimo y de controlar el estrés y la ansiedad. Estos frutos son también generosos en triptófano, un aminoácido esencial que estimula la producción de serotonina. Por otra parte, los alimentos ricos en omega-3 se relacionan con la mejora de los estados depresivos y de ansiedad. En estudios realizados en ratones por el Instituto Mediterráneo de Neurobiología de Francia, se observó cómo en aquellos con limitación de consumo de omega-3 faltaban conexiones cerebrales en la corteza profrontal prelímbica y en el núcleo accumbens, dos regiones fundamentales implicadas en la conducta emocional, la motivación y los trastornos del ánimo.

SI NO SABES ELEGIR…

Cualquier fruto seco es recomendable (si se consume tostado, no frito y sin sal). Todos ellos comparten una composición nutricional muy similar, sin embargo, la dietista-nutricionista Adriana Oroz destaca las particularidades de algunos de ellos:

* Las nueces son ricas en omega-3 y muy adecuadas para personas con problemas cardiovasculares.

* Las almendras destacan por su alto contenido en magnesio y calcio (269 mg cada 100 g), ideales para cuidar la salud ósea. También son generosas en vitamina E, que se relaciona con un menor deterioro cognitivo.

* Los piñones son una fuente interesante de zinc (6,45 g por cada 100 g), mineral que promueve una correcta formación y mineralización de huesos y articulaciones.

* Los pistachos destacan por su potasio (1.025 mg por cada 100 g), su vitamina K y su alto contenido en fibra. Es uno de los mejores aliados contra el estreñimiento.