10 alimentos para una actitud zen

(Un texto de A. Paris en la revista Mujer de Hoy del 10 de noviembre de 2018)

El frío y las exigencias de la vida cotidiana nos golpean física y emocionalmente. Ayúdate a ti misma incluyendo estos alimentos en tu dieta. Tu estado de ánimo te lo agradecerá.

Vivimos estresados, ansiosos y, a veces, un poquito decaídos. Según las cifras del primer Estudio sobre el estado de ánimo de los españoles, el 75% de la población sufre un bajón de su ánimo una vez a la semana. Y ocho millones de españoles declaran, literalmente, sentirse tristes. Puede que no haya una forma sencilla para combatir tanto desaliento, pero en lo que sí están de acuerdo todos los expertos es en que una dieta adecuada contribuye a apuntalar nuestra felicidad cotidiana y prevenir los vaivenes de las emociones. Consumir a menudo alimentos cuyos nutrientes activen la formación de los neurotransmisores precursores de las emociones positivas, como la serotonina, es importante. Porque si logramos mantener un buen nivel de serotonina incrementamos respuestas que ayudan a mantener un buen estado de ánimo, como reducir la irritabilidad y mejorar la cantidad y calidad del sueño.

¿Y quién no quiere experimentar esa combinación de estabilidad mental y descanso en su día a día? Pues para ello es necesario tomar a diario nutrientes y principios activos como el triptófano, la teobromina, las vitaminas del grupo B, el magnesio, la tirosina, el fósforo, el selenio... ¿Quieres saber cómo lograrlos? Incluye estos alimentos en tu cesta de la compra.

1. Agua mineral

Empezamos por lo más evidente: uno de los síntomas de la ansiedad es tener la boca seca. Solo con hidratarnos bebiendo agua poco a poco conseguimos regular esa sensación de agobio. La hidratación correcta es importante para nuestro estado de ánimo porque, además, cuando no estamos correctamente hidratados aumenta la concentración de una hormona llamada cortisol en la sangre que es, precisamente, la responsable del estrés. Por todo ello, el mejor consejo es que calmes tu sed con agua.

Con un plus: busca un agua mineral rica en magnesio (que es aquella que contiene más de 50 ml por litro de este mineral) porque este micronutriente combate el agobio, además de reforzar los huesos y los dientes... Eso sí, tampoco te pases, porque estas aguas suelen tener un efecto ligeramente laxante.

2. Zanahorias

La vitamina B6 de la zanahoria resulta muy útil para animarnos porque potencia el efecto antiestrés del magnesio. Además, esta vitamina interviene en la fabricación de serotonina y taurina. La taurina ejerce como agonista del ácido gamma aminobutírico (GABA), otro neurotransmisor muy importante para modular el estado de ánimo. Un déficit de GABA en el cerebro se asocia a síntomas de ansiedad, depresión o insomnio, mientras que unos buenos niveles proporcionan un estado de calma. Y lo mejor de todo es que puedes consumirlas crudas, por lo que no hace falta elaborar complicadas recetas para aprovechar sus virtudes a cualquier hora del día. Convierte los crudités de zanahoria en tu mejor aperitivo antiestrés.

Con un plus: esta hortaliza, además de vitamina B6 nos ofrece una buena dosis de vitamina C en el mismo lote, otra de las moduladoras del estado de ánimo, como han comprobado en la Clínica Mayo de Estados Unidos. Según su experiencia, los pacientes hospitalizados, que suelen tener niveles de vitamina C más bajos de lo normal, mejoraban su estado de ánimo si se les daba un suplemento de ella. 

3. Pipas

La lista de virtudes de las semillas, ya sean de girasol o de calabaza, es extensa. No solo son ricas en ácidos grasos saludables, magnesio, manganeso, triptófano, proteínas, fibra y vitamina E, sino que poseen una cantidad nada desdeñable de tirosina. La tirosina es uno de los aminoácidos imprescindibles para gestionar de forma adecuada el estrés. Cuando nos estresamos, el organismo libera noradrenalina, que estimula el sistema nervioso central, y tu estado de ánimo se vuelve a equilibrar. Pero si vivimos en un estrés constante, esa noradrenalina se agota y es entonces cuando necesitas a la tirosina para aumentar su síntesis.

Con un plus: las personas que poseen altos niveles de un aminoácido llamado homocisteína tienen más probabilidades de estar deprimidas. Pues bien, para normalizar esos niveles de homocisteína se necesitan vitaminas del grupo B, magnesio y betaína. ¿Adivinas que alimento es rico en betaína? Exacto, las pipas de girasol y calabaza.

4. Plátano

Su carne blanda y dulce no solo está buenísima sino que contiene precursores de la dopamina. La dopamina es el neurotransmisor de la excitación, el responsable de que podamos sentir placer con lo que hacemos en nuestro día a día. Para estar en equilibrio, necesitamos liberar dopamina de forma regular a nuestro torrente sanguíneo y unos niveles bajos de esta sustancia se asocian a sensaciones como falta de energía y de motivación y, en casos muy graves, depresión. 

Con un plus: hablando de precursores de neurotransmisores importantes para nuestro estado ánimo, el plátano aporta a tu dieta, además, una cantidad extra de triptófano, un aminoácido a partir del cual el organismo es capaz de sintetizar serotonina. Y como extra, no solo estarás más en calma, sino que el triptófano te ayudará a dormir a pierna suelta.

5. Sardinas

Hay varios motivos por los cuales las poblaciones que más pescado azul consumen son las que menos se deprimen y uno de ellos es su dieta rica en omega-3. Este ácido graso, que solo podemos obtener a través de pescados como las sardinas, es capaz de reducir los síntomas depresivos hasta un 53%. Además, su carencia provoca nerviosismo y falta de concentración y, según un estudio publicado en Diabetes and Metabolism, su consumo disminuye la liberación de cortisol. 

Con un plus: el pescado azul es el mejor aliado del bienestar emocional. Si las sardinas no son lo tuyo, prueba con otros miembros de la familia del omega-3, como el salmón. Con él, además, consumirás lisina. Investigadores japoneses han comprobado que administrando este aminoácido esencial se mejoran los síntomas de ansiedad.

6. Garbanzos

A las legumbres les sucede como al pescado: todas son buenas para mantener nuestra vida en paz y armonía. Pero si tienes que quedarte con una, escoge los garbanzos. Su gran contenido en fibra (tanto soluble como insoluble) ayuda a evitar los picos de glucemia y, lo mejor, es que es rico en vitaminas del grupo B, especialmente en ácido fólico, cuyo déficit nos deja para el arrastre tanto anímica como físicamente. Si estás agotada, te cuesta concentrarte o te sientes abatida, necesitas incorporar garbanzos a tu dieta. 

Con un plus: a pesar de su buena fama, no solo las lentejas son ricas en hierro, los garbanzos también poseen una buena cantidad de este mineral y no olvidemos que uno de los síntomas de la anemia es la alteración del estado de ánimo. Para garantizar la absorción del hierro, procura combinar tus garbanzos con alimentos ricos en betacarotenos, como la calabaza o las zanahorias.

7. Cereales integrales

La evidencia científica relaciona cada vez más la buena salud de nuestro intestino con nuestro estado de ánimo. Y no hay mejor forma de mimarle que consumiendo fibra soluble e insoluble porque, aunque no lo creas, mucha de la serotonina que necesitas no se fabrica en el cerebro, sino en esta zona de tu anatomía. Los cereales integrales son una oportunidad que no debes dejar escapar para conseguir la combinación perfecta de hidratos que te cargan las pilas, pero con fibra para alimentar a las bacterias más beneficiosas del intestino, justo las que necesitamos para producir serotonina. Investigaciones de la Universidad de Harvard (EE.UU.) han revelado que especies determinadas de la microbiota intestinal estimulan las células endocrinas del intestino para producir serotonina. Estimúlalas dándoles hidratos+fibra.

Con un plus: lo mejor es que tienes muchas opciones para consumir de cereales integrales y todas son buenas. La avena te ofrece vitaminas del grupo B; la harina de trigo integral, hierro y calcio; el arroz integral, fósforo y potasio...

8. Pavo

De escoger una carne que te levante el ánimo, esta es la mejor opción. Contiene vitaminas B6 y B12, las más interesantes para nuestra salud emocional y lo que es aún más importante, combina magnesio, zinc y selenio, el trío mineral perfecto para combatir la depresión. Del magnesio ya hemos hablado, pero nos quedan otros dos por descubrir. Varios análisis han comprobado que las personas que sufren depresión tienen los niveles de zinc más bajos de lo normal y que, incluso, la ingesta de este mineral puede incrementar la efectividad de la terapia contra la depresión. Por su parte, no tener suficiente selenio en el organismo también se ha asociado con estados de ánimo más bajos.

Con un plus: la carne de pavo también es rica en fenilalanina y tirosina, dos aminoácidos que optimizan los niveles de dopamina, indispensable para una buena gestión del estrés.

9. Chocolate negro

Que comer chocolate alegra el día a cualquiera no es un gran descubrimiento. Lo que tal vez sí lo sea es que conozcamos el nombre de la molécula que tanta felicidad aporta a nuestra vida: la teobromina. Esta sustancia es un potente estimulante que, al llegar a nuestro sistema nervioso actúa de forma parecida a la cafeína, aunque sus efectos son menos potentes. Lo mejor de todo es que, además de animarnos y espabilarnos, activa los circuitos de placer de nuestro cerebro, por lo que nos hace sentirnos bien. Eso sí, para aprovechar estos efectos tiene que ser un chocolate con, al menos, un 75% de cacao.

Con un plus: el chocolate con mucho cacao también posee feniletilamina, una sustancia que tiene cualidades antidepresivas y es precursor de la dopamina. Y si te gustan las emociones fuertes, ¿has probado alguna vez la mezcla de chocolate negro con chile? Pues quizá deberías hacerlo para añadir al cóctel del buen ánimo la capsaicina, otra sustancia presente en los alimentos picantes y que resetea nuestro buen humor.

10. Yogur natural

Para entender las ventajas de comer yogur debemos hablar de nuevo de lo que es bueno para las bacterias que viven en nuestro intestino. Un análisis de la Universidad de Virginia (EE.UU.) ha descubierto lo que ya todos intuíamos, que no solo de fruta y fibra viven esas bacterias, y que los lactobacilos presentes en el yogur natural también las hace felices. Y ya sabemos que si es nuestro intestino es feliz, nosotros, también lo somos. Eso sí, debes tomarlo sin azúcar, 100% natural, porque el azúcar no es bueno para nuestra flora intestinal.

Con un plus: tomar yogur refuerza el aporte de triptófano a tu dieta, que también es un precursor de la serotonina y del descanso nocturno. De esta manera, tienes dos efectos positivos en un solo alimento.