La fruta no engorda y otras verdades que se nos olvidan

(Un texto de S. Vivas en la revista Mujer de Hoy del 29 de junio de 2019)

Si todos los mitos fueran ciertos, comerla sería una profesión de riesgo. Y no. De hecho, es un tesoro nutricional. Despejamos dudas para que te reconcilies con ella.

Cada fruta nos reserva un aporte ideal de fibra, vitaminas, minerales, agua e hidratos combinados con un gran poder saciante y pocas calorías. En resumen, la fruta es un tesoro nutricional. Pero por mucho que los expertos canten sus alabanzas, nos resistimos a sus encantos. Quizá porque las dietas altas en proteínas, tan de moda, han acabado desterrándolas del día a día. De hecho, el último informe sobre frutas y hortalizas de la Fundación Española de la Nutrición afirma que los españoles apenas consumimos 1,5 raciones al día, una cantidad insuficiente. La realidad es que para presumir de dieta sana deberíamos incluir tres raciones de fruta diarias, unos 400 g. “Las recomendaciones varían entre dos y cuatro raciones, en función de la persona. Una ración de fruta es el equivalente a una naranja, tres o cuatro albaricoques, un par de mandarinas...”, explica Andrea Arnáiz, dietista-nutricionista y directora del centro de nutrición Umami. Ni que decir tiene que, a mayor variedad en esa selección, mayores beneficios para la salud. Pero incluso en eso cojeamos: en el frutero siguen mandando, por este orden, naranjas, plátanos y manzanas. Es hora de revisar qué sabemos y en qué nos equivocamos a la hora de comprar y comer fruta.

1. Tomarla por la noche tampoco es peor

El mito que afirma que la fruta engorda adopta todo tipo de formas. Seguramente hayas oído (o incluso leído) que nunca hay que tomarla en la cena, que hay que ingerirla antes de las comidas, que jamás hay que comerla sola o que nunca después de las seis de la tarde... “Todo esto son mitos. La fruta tiene exactamente el mismo valor calórico a las 10 de la mañana que a las nueve de la noche, y el hecho de perder peso depende, en realidad, de la ingesta total del día en relación a nuestro gasto energético. Según los estudios sobre consumo dietético, los españoles consumimos mucha más bollería o carnes rojas que frutas, por lo que conviene que nos preocupemos más de nuestro consumo de este tipo de alimentos que del horario”, asegura la nutricionista Andrea Arnáiz.

** La experta opina. “No existe ningún estudio con evidencia científica que demuestre la existencia de un momento del día idóneo para comer fruta; por tanto, lo que debe primar es comer tres piezas diarias para cubrir la ingesta recomendada de vitaminas, minerales y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita. Las 100 calorías que aporta una naranja son las mismas a cualquier hora del día”, concuerda Mamen Palomo, nutricionista del Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario HM Montepríncipe.

2. La verdura no puede sustituirla... ni es lo mismo

Si eres de las que elude la fruta porque piensa que con las ensaladas tiene suficiente, te equivocas. Frutas y verduras comparten algunos valores nutricionales, como la variedad de vitaminas y minerales, la fibra y su contenido de agua. Sin embargo, difieren en su contenido en hidratos. Las verduras contienen muchos menos, mientras que la cantidad de hidratos de la fruta es mayor: una naranja mediana de unos 200 g aporta unos 18 g de carbohidratos; en cambio, un plato de 200 g de espinacas solo aporta 2 g. “Las frutas y verduras son alimentos diferentes y conviene que ambos sean la base de nuestra alimentación”, asegura Leticia Marín, dietista-nutricionista del centro de nutrición Umami. En el caso de las verduras, las recomendaciones son consumir dos raciones diarias.

** La experta opina. “No hay problema en sustituir alguna de las tres piezas de fruta por verdura, pero esa verdura debería consumirse cruda y entera. Además, no recomiendo que se retiren los cítricos de la dieta y es importante saber que hay antioxidantes de las frutas que no los podemos encontrar en las verduras”, apunta Mamen Palomo.

3. Las naranjas (casi) no previenen resfriados

Esto es cierto... pero con letra pequeña. En 2017 la Universidad de Harvard constató que la relación entre vitamina C y resistencia a los rinovirus era débil (solo reduce el riesgo de constipado un 8%), pero existe. Eso sí, solo funciona en deportistas que ingieren cítricos durante todo el año.

** La experta opina. Hablando de cítricos, otro mito que también es cierto es el que afirma que el zumo y los fármacos, mejor tomarlos por separado. “Existen evidencias de la interacción de algunos zumos de frutas con el citocromo P450, una enzima hepática implicada en el metabolismo de muchos fármacos (por ejemplo, con las estatinas para el tratamiento de hipercolesterolemia). Hay estudios sobre todo con el zumo de pomelo, pero también puede ocurrir con otros. Nuestra recomendación es consultar siempre al médico prescriptor de la medicación”, afirma la dra. Pilar García Durruti, jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario HM Montepríncipe.

4. La fructosa es más sana que el azúcar

Los expertos lo tienen claro: comparar el azúcar presente de forma natural en la fruta con el que añadimos a cucharadas en el café o el que encontramos en una pieza de bollería es un grave error. Es cierto que la fruta contiene azúcares, pero están presentes de forma natural en una matriz alimentaria que contiene otro tipo de nutrientes, como la fibra, que se encarga, entre otras cosas, de hacer que la absorción de esos azúcares sea mucho más gradual que si lo comparamos con el azúcar añadido a un yogur, por ejemplo. Además, la fruta nos va a aportar otros beneficios, como hidratación, vitaminas, minerales...

** La experta opina. “La fruta contiene fructosa, que es un carbohidrato como la glucosa, es decir un azúcar... pero a diferencia del azúcar de los dulces o de los refrescos, la fructosa de la fruta es más sana, ya que al tomarse junto a la fibra de la fruta su absorción es más lenta y su repercusión sobre la secreción de insulina y sobre la formación de grasa corporal es mucho menor. Esta es la razón por la cual preferimos el consumo de fruta entera en vez de en forma de zumos”, explica la dra. Pilar García Durruti.

5. Las uvas también son para los diabéticos

Existen muchas creencias infundadas sobre el consumo de frutas por parte de los pacientes diabéticos. Se dice, erróneamente, que no pueden comerlas por el alto contenido en azúcares o que deben elegir unas frutas en detrimento de otras. “Sin embargo, las personas con diabetes pueden, y deben, comer al menos tres raciones de frutas diarias en el contexto de una alimentación saludable adaptada a su enfermedad. Otra de las creencias infundadas es la relacionada con el hecho de que unas frutas serían más adecuadas por tener menos azúcares. Ninguna fruta es mejor que otra para las personas con diabetes; lo importante es el contexto de su consumo”, indica el dietista-nutricionista Manuel Moñino, del comité científico de la asociación Cinco al día.

** La experta opina. “En diabéticos tipo 2, la recomendación de consumo de fruta debe ser igual que para la población sana: tres raciones de fruta al día. Además de su fibra, la presencia de proteínas, grasas y fibra en la misma ingesta (como normalmente ocurre si comemos la fruta en la comida o en la cena), ralentiza la absorción también. En conclusión, es más problemático normalmente el consumo de galletas “para diabéticos” o ultraprocesados específicos para ellos, que el de la fruta”, concluye Andrea Arnáiz.

6. Plátanas y cerezas sí son aptas para la dieta

O aguacate, cerezas, albaricoques... La lista de frutas a extinguir al ponernos a régimen parece infinita, pero no debería ser así. El valor calórico de la fruta es reducido, por tanto, cualquiera puede tener cabida en una dieta para control de peso. “Eso sí, debemos tener en cuenta el tema de las raciones, que a veces nos ponemos a picar cerezas y nos cuesta encontrar el final”, advierte la dietista-nutricionista Leticia Marín, del centro Umami.

** La opinión de la experta. Si tu objetivo es perder peso, ¿has pensado en incluir en tus menús al pomelo? Un estudio del Centro de Investigación Scripps (EE.UU.) concluyó que las personas que comían medio pomelo tres veces al día, antes de cada comida principal, perdían más peso y tenían mejores niveles de glucosa en sangre que las personas que tomaban otras opciones, como zumo de manzana natural, pomelo en cápsulas o zumo de pomelo.

7. Smoothies y zumos... solo a veces

En cuanto a velocidad de absorción, saciedad y cantidad ingerida, tomarse uno de estos batidos de frutas o masticar una rodaja de melón son dos cosas diferentes. Si bien es cierto que tampoco podemos comparar un smoothie con un refresco, pues contiene nutrientes, la realidad es que estas bebidas no deben convertirse en nuestra opción habitual para consumir fruta. La fruta, mejor, entera. Y los zumos y smoothies caseros, para un consumo ocasional.

** La opinión de la experta. ¿Y qué pasa con las frutas desecadas? ¿Son saludables? Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition reveló que las mujeres menopáusicas que comían ciruelas pasas mejoraban su densidad ósea, lo que apunta a que comer algunas frutas deshidratadas también tienen sus ventajas para nuestra salud. Aún así, para los expertos la fruta fresca sigue siendo insustituible. “Desecada se puede incluir sin problema dentro de una dieta equilibrada, pero no recomiendo que se sustituyan raciones de fruta fresca por estos productos. Aunque si el proceso de desecado se hace a través de la liofilización mantiene las propiedades nutricionales, debemos tener en cuenta que, al no poseer agua, la concentración de azúcares será elevada si se toman en grandes cantidades”, explica la dra. Pilar García Durruti.

Las frutas más sanas:

• Cada cierto tiempo se pone de moda un alimento, por lo general una fruta o verdura, que se presenta como capaz de prevenir, por sí sola, múltiples enfermedades. Y aunque todas las frutas tienen aspectos positivos, y ciertamente algunas tienen particularidades, hay que recordar que ningún alimento por sí solo es capaz de prevenir ninguna enfermedad, venga o no de un árbol. “Mi recomendación para conseguir un buen equilibrio de antioxidantes es tomar fruta variada y de diferentes colores”, apunta la dra. Mamen Palomo. Dicho esto, no está de menos recordar que, aunque todas las frutas son sanas, no todas aportan los mismos nutrientes. Cada una se caracteriza por tener mayor o menor cantidad de diferentes tipos de antioxidantes, por ejemplo:
• -Frutos rojos-morados (granada, arándanos, uvas, grosellas, ciruela…): contienen un potente antioxidante llamado antocianina.
• -Cítricos (piña, naranja, mandarina, fresas, kiwi…): su antioxidante principal es la vitamina C.
• -Manzana: contiene flavonoides con gran capacidad antioxidante.
• -Aguacate: destaca por la calidad de sus grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva), grasas omega 3 y antioxidantes en forma de vitaminas A y D.