Otros alimentos baratos y saludables

(Un artículo de Marisol Guisasola en el XLSemanal del 11 de septiembre de 2011)

Los investigadores en nutrición lo tienen claro: en su próxima compra, no deje estos alimentos fuera de su cesta. Son también sanos, económicos... y muy ricos.  

Lombarda. Una bomba de salud

Está atiborrada de vitaminas, minerales y antioxidantes saludables en extremo. Su fibra sustancial, su calcio (estupendo para los huesos) y sus ácidos omega 3 -indicados para el corazón- ayudan al funcionamiento del sistema desintoxicante natural del organismo y contribuyen a desechar los elementos responsables del cáncer, las enfermedades coronarias y otras graves dolencias. A la vez, es barata: poco más de 20 céntimos la ración por persona. Y es de muy sencilla preparación.  

Boniatos. Cosmética en la cocina

Supone un verdadero tratamiento de belleza gracias a su alta concentración de betacaroteno, el saludable antioxidante que da al boniato su intenso color y que ayuda a que nuestras células se mantengan sanas. Preñado de fibra -que ayuda a mantener la línea-y de vitaminas que aportan energía al cuerpo-, el boniato es un formidable nutriente de la piel, que neutraliza las arrugas a la vez que genera nuevas células dérmicas. Y todo por 80 céntimos la ración. 

Espinacas. Hojas de hierro

Son quizá una de las más completas verduras de hoja, muy ricas en hierro, provltamina A y vitaminas C y E, todas antioxidantes. Es también uno de los vegetales con mayor cantidad de proteínas y un alto contenido en fibra, tan buena para la salud. Por 60 céntimos la ración, ofrece a su vez muchas posibilidades de preparación: cruda, en ensaladas, o salteadas con huevo, o a la crema, o al vapor, con bechamel, con pasas, o como relleno de canelones, pasteles, pastas... 

Leche desnatada. Blanco y en botella

La leche de vaca es tan corriente que ni reparamos ya en su efectividad e importancia. Pero un solo vaso contiene nueve nutrientes esenciales de los que solemos ir cortos, como el calcio, la vitamina D y el potasio, excelente para el corazón. ¡Y todo por menos de 20 céntimos el vaso! Además de beberla fría, sin más, es idónea con el café, con cacao, cereales o para la preparación de batidos o la elaboración de púdines. La más recomendable es la desnatada. Puro beneficio con un mínimo de calorías.

Judías pintas. Grandezas de lo nimio

Bien podrían ser el mejor de los superalimentos baratos: están atiborradas de proteínas que no engordan, de fibra sustancial, de vitaminas B (que aportan energía) y de antioxidantes, estupendos para el corazón. Y la ración para una persona cuesta apenas 35 céntimos. Para variar pueden prepararse también en forma de chile con carne o en puré con caldo de pollo y cebolla y ajo salteados, para crear una sabrosa guarnición. Que su pequeño tamaño no le engañe: ofrecen grandes nutrientes y posibilidades infinitas. 

Té negro. Infusión antiarrugas

Está lleno de flavonoides, unos elementos protectores que neutralizan las partículas perniciosas para la salud conocidas como radicales libres, de forma que contribuye a preservar la salud de nuestras células. Según varios estudios, los bebedores de té tienen al envejecer menos arrugas en la piel. Caliente o helado, es posible consumir hasta seis tazas diarias. Como la bolsita cuesta siete céntimos, no resulta caro. Eso sí, reduzca al mínimo los edulcorantes para no llenar la taza de inútiles calorías. 

Mango. Puras vitaminas

Una pequeña ración aporta el 80 por ciento del consumo diario que necesitamos de vitamina C (reforzadora del sistema inmunológico), el 25 de vitamina A (en su forma antioxidante, el betacaroteno) y el siete de potasio; también tres gramos de fibra sustancial y muchísimos fenoles, unos componentes vegetales con potentes efectos antioxidantes. Y todo a cambio de 110 calorías al cuerpo. No es la fruta más barata, por ser aquí 'exótica', pero bien vale la pena. Es posible mezclarlo con yogur, hielo y una pizca de miel para crear un batido delicioso o servido en ensalada con aguacate y cebolla roja aderezada con zumo de lima. 

Copos de avena. Campeones de fibra

Están llenos de minerales esenciales como el cinc, el magnesio y el hierro (excelentes para el sistema inmunológico) y de multitud de flavonoides, antioxidantes reductores de las inflamaciones que tantas veces  causan graves enfermedades. Pero su principal aportación está en su fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a  eliminar el colesterol del organismo y facilita que los niveles de azúcar en la sangre aumenten con excesiva rapidez. Compre copos de avena del tipo normal y cómalos con frutas en el desayuno. También es posible utilizarlos para rebozar carnes, en sustitución del pan rallado. Pocos alimentos como estos copos aportan tanta fibra.

Sardinas en lata. El omega 3 de cada día 

Posee casi 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de pescado, pero esa grasa es de gran calidad, muy rica en ácidos omega 3, la benéfica grasa que previene las enfermedades cardiovasculares, reduce las inflamaciones y disminuye los riesgos de cáncer. Las sardinas destacan a su vez por su alto contenido de proteínas, del 17 por ciento, y por la variedad de vitaminas (entre ellas. la B) y minerales: fósforo, calcio, magnesio, potasio, hierro, cinc y yodo. Para gozar de sus beneficios, es necesario consumir de dos a tres gramos semanales de ácidos omega 3. Basta para ello una ración de 150 gramos de sardinas u otro pescado azul, dos o veces por semana.