Almidón resistente: por qué enfriar los carbohidratos es bueno para ti y para tu dieta

(Un texto de María Corisco en El Confidencial del 18 de octubre de 2018)

Arroz, patatas, legumbres... recalentados. Meter estos alimentos en la nevera después de haberlos cocinado es una excelente estrategia para alimentar tu microbiota.

 

Si alguna vez te has sometido a una dieta de adelgazamiento, lo más probable es que te hayan retirado las patatas, el arroz, las legumbres… ¿El motivo? Su alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción, es decir, con un índice glucémico alto. Y es un error, porque tener sobrepeso u obesidad no es una cuestión de comer o no cereales o patatas, y muy especialmente cuando están asados o cocidos. La clave: el almidón resistente, que es además un excelente festín para las bacterias intestinales y que puede,
incluso, ayudarnos a mejorar los problemas de inflamación provocados por el exceso de peso.

Pero empecemos por el principio. “El almidón es la forma en que las plantas almacenan su energía -explica Jesús Sanchís, dietista-nutricionista profesor e investigador de la Universidad de Valencia y coautor del libro ‘Alimentación prebiótica’ (Ed. Plataforma Actual). Este hidrato de carbono se presenta en los alimentos como si se tratara de un ‘ovillo’ formado por dos estructuras diferentes. Cuando cocinamos las patatas, boniatos o el arroz o los cereales, ese almidón se transforma y se hace muy biodisponible para los humanos”. Es lo que se conoce como gelatinización, que hace que nuestras enzimas lo digieran con facilidad y que sea rápidamente aprovechado por nuestras células. Unos copos de avena recién hechos para el desayuno, una patata que acaba de salir del horno, el arroz o el trigo sarraceno recién cocinados están llenos de almidón. Y nosotros lo absorbemos con suma facilidad.

Pero todo cambia con algo tan sencillo como enfriar estos alimentos: “Se modifica por completo su estructura, de forma que las cadenas de amilosa que se habían salido del ‘ovillo’ se enrollan entre sí produciendo la retrogradación del almidón”. Se forma así un almidón que resiste al proceso digestivo: las enzimas no son capaces de digerirlo, de romperlo en sus unidades mínimas (glucosa) y queda disponible para que bacterias, hongos y levaduras lo puedan fermentar. “Ya no seremos nosotros, sino nuestros microbios intestinales los que se den todo un festín”.

De ese modo, el almidón resistente se convierte en una especie de fibra que actúa como un prebiótico. Al fermentar, produce distintos gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): acetato, propionato y butirato. “El papel del butirato es muy importante, ya que cumple funciones a nivel del sistema inmune, antitumorales y antiinflamatorias. La sociedad occidental, enferma de disbiosis, ha perdido bacterias productoras de butirato y el almidón resistente aumenta su población”.

Esto va a ser de especial interés en el caso de la obesidad y el sobrepeso, ya que se trata de patologías que van unidas a una inflamación crónica de grado bajo. “Si una persona quiere mejorar su peso -y no hablamos de cuestiones estéticas, sino de salud-, lo importante es tratar la inflamación. Y se puede conseguir aportando almidón resistente o fibra fermentable, que mejorará el sistema intestinal que tienen alterado”.

Cómo prepararlo

 
Aprendamos a prepararlo y a sacarle el máximo rendimiento. Para ello hay una serie de normas: el enfriamiento debe hacerse en nevera, ya que la temperatura óptima de retrogradación es de 4-5ºC. De los diversos modos de cocinados, cuenta Lucía Redondo, dietista-nutricionista, el ideal sería, en el caso de las patatas o boniatos, “la cocción al horno y con piel, ya que de este modo no pasa al agua nada del almidón; también es recomendable no partirlo en trozos pequeños, para que no quede demasiada superficie
expuesta. Una buena idea es llenar una bandeja del horno con boniatos o patatas y hornearlos; después, cuando ya están atemperados, se meten en la nevera. Así podemos tener algo preparado para poner en el plato en cualquier momento”. El arroz, las legumbres o la avena, lógicamente, tienen que ser hervidos. “Un consejo más: el arroz, mejor de grano largo”.

La pregunta es inmediata: ¿y tenemos que comerlo frío? No solo no hace falta, sino que, incluso, es preferible recalentarlo. Así se desprende de un experimento que realizó el célebre médico y periodista de la BBC Michael Mosley junto al doctor Chris Val Tulleken. Ellos utilizaron espaguetis y se los dieron a probar recién hechos, fríos o recalentados a tres grupos diferentes de voluntarios. Tras hacerles muestras de sangre cada 15 minutos, valoraron qué ocurría con los valores de glucosa en su sangre. El hallazgo
les sorprendió: “Vimos que, al recalentar el espagueti, el almidón se volvió todavía más resistente y hubo un incremento mucho menor en el nivel de glucosa”.

Hemos tocado un tema importante: el del almidón resistente y su relación con la insulina y el metabolismo de las grasas. En este sentido, la investigadora Nuria Salazar Garzo, del Instituto de Productos Lácteos de Asturias, apunta que “recientes estudios clínicos y en animales han demostrado que el almidón resistente mejora la resistencia a la insulina y los problemas asociados con el metabolismo de los lípidos”. Era una idea comúnmente aceptada que la microbiota se considerara un mediador clave en el efecto beneficioso al consumo de almidón resistente, pero en un estudio internacional, publicado en la revista 'Microbiome' y en el que colabora Salazar Gago, “demostramos que la administración de almidón resistente a dosis moderada mejora la resistencia a la insulina de manera independiente a la microbiota intestinal”.

Más allá de estos mecanismos, aún en investigación, lo que parece claro es que el almidón resistente podría ser útil para personas con resistencia a la insulina. Pensemos que muchas personas con diabetes no toman carbohidratos como el arroz o la patata por su elevado índice glicémico. “Pero al enfriarlos, en el proceso de retrogradación, se reduce este índice glicémico y, en consecuencia, la cantidad de glucosa que se va a aprovechar. Es una estrategia interesante”.

Un par de consejos más: el primero, "al recalentar estos alimentos, no hay que pasarse en la temperatura, porque se ha comprobado que, si se calienta demasiado, el proceso se revierte; hay artículos que recomiendan no exceder los 130ºC, mientras que otros ponen el límite en 170ºC". El segundo, tener cuidado si se sufre algún tipo de enfermedad intestinal. "A las personas con SIBO, por ejemplo, no les conviene el almidón resistente -advierte Jesús Sanchís-. En ese caso interesa eliminar microbios, por lo que no les interesan fibras fermentables. Si tienes hinchazón y gases, primero trátatelo".