Buscando el mejor yogur del súper: ¿natural, con bífidus o griego 'españolizado'?

(Un texto de la Boticaria García en El Mundo del 14 de diciembre de 2019)

La oferta en el supermercado es mareante. ¿Con cuál nos quedamos? La clave está en dos detalles del envase... diga lo que diga José Coronado.

Si escribís en el buscador de cualquier supermercado online la palabra yogur, aparecerán más de 800 resultados. Y aquí empiezan los problemas: no todo lo que viene en un envase de plástico o cristal cilíndrico con tapita de aluminio puede llamarse yogur. Según la legislación, para poder llamarse así tiene que estar fermentado por las bacterias streptococcus thermophilus y lactobacillus bulgaricus. Si está fermentado por otras bacterias, como los bífidus, no puede llamarse yogur con bífidus, sino leche fermentada con bífidus. ¡Sorpresa! Los famosos yogures verdes por los que tanto han hecho José Coronado o Carmen Machi, en realidad no son yogures. 

Por si hubiera poca variedad, además del clásico yogur y de las leches fermentadas con bífidus, a la familia láctea hay que añadirle los primos guapos: tenemos el yogur griego, los 0%, los 0%0%... ¡y hasta los 0%0%0%! Todo esto sin entrar en el apartado de los yogures-medicamento, esos que te bajan el colesterol o la tensión o te suben las defensas. Entonces, ¿con cuál nos quedamos?

EL MÁS SALUDABLE... Y EL MÁS BARATO

Que el marketing no nos confunda: el mejor yogur del supermercado es el yogur blanco sin azúcar. Vamos, el de toda la vida. La buena noticia es que, además, es el más barato. La mala, que para localizarlo necesitamos a los geos porque, paradójicamente, suele estar escondido en las profundidades de los lineales y hay que pasar un buen rato (y frío) delante de la cámara frigorífica.

LA IMPORTANCIA DE LA LETRA PEQUEÑA

Antes de elegir un yogur es importante fijarse en dos detalles del envase. Uno es la lista de ingredientes. Las palabras mágicas que debes buscar en la lista de ingredientes son leche y fermentos lácticos. No se necesita más para elaborar un buen yogur. Algunos también contienen leche en polvo o proteínas de la leche por motivos tecnológicos, pero con 2-4 ingredientes en total es suficiente. Asegúrate de que no aparezca la palabra azúcar o alguna de sus alternativas.

El segundo aspecto fundamental es la tabla nutricional. Revisándola debes confirmar que se cumple la regla del 3-4-3. Es decir, que contenga aproximadamente un 3% grasa, 4% azúcares y 3% proteínas. Si su perfil se ajusta a estos valores, tendrás delante un buen yogur. Importante: el 4% de azúcares corresponde a la lactosa propia de la leche, no es un azúcar añadido.

¿Son mejores los yogures 0%?

Los yogures 0% grasa pueden ser un coladero, porque con frecuencia se les espolvorea con polvitos mágicos. O sea, azúcar. Se les quita la grasa, pero para que sigan resultando apetecibles y el consumidor los continúe comprando, se les añade azúcar y listo. Es muy importante leer la tabla nutricional: un yogur 0% grasa, que en principio puede estar bien, podría contener un 8% de azúcar y ser en realidad un yogur 0-8-3. Ese 8% de azúcar correspondería al 4% propio de la leche, más un 4% añadido.

¿Son mejores los yogures 0%0%?

Los yogures 0%0% no tienen grasa ni azúcares añadidos. ¿Dónde está aquí el truco? Al no llevar grasa ni azúcar, en este caso los polvitos mágicos son edulcorantes y aditivos, con los que se intenta que el yogur sepa a algo. Los aditivos y los edulcorantes no son malísimos ni cancerígenos: son completamente seguros. Eso sí, en concreto los que se le añaden al yogur no son necesarios ni nos aportan nada. Si acaso restan, porque por un lado los edulcorantes sin calorías pueden alterar la microbiota (bacterias buenas) y por otro pueden fomentar nuestra preferencia por el sabor dulce.

¿Son mejores los yogures 0%0%0%?

Rizando el rizo, nos encontramos con los yogures triple cero: sin grasa, sin azúcares y sin edulcorantes artificiales. Eso sí, algunos tienen un 7,5% de azúcares en lugar del 4% que, como mencionábamos antes, es el porcentaje natural en la leche. ¿Y cómo es posible que estos yogures tengan más azúcar que uno natural si son 0% azúcar añadido? El truco está en que llevan zumo, y el zumo contiene azúcares libres. También pueden llevar perlas, como almidón de tapioca y patata. Esto de la patata es lógico... ¡con algo hay que llenar un producto que tiene tantos ceros!

El yogur griego... con receta española

Según la receta tradicional griega, el yogur griego se elabora eliminando el suero después de la fermentación para conseguir una textura más cremosa. Nutricionalmente, el yogur griego de verdad, comparado con un yogur normal, tiene más proteínas y más grasa. También tiene menos lactosa y calcio, porque con el suero se puede perder parte de estos nutrientes. Hablo de yogur griego de verdad porque somos tan chulos que hemos españolizado el yogur griego y no seguimos la receta tradicional. Aquí hemos decidido, por nuestra cuenta y riesgo, añadirle nata y proteínas a la leche para darle más consistencia y cremosidad. Para entendernos: esta práctica resultaría tan aberrante para un griego como la paella con chorizo para un valenciano. En consecuencia, el perfil de un yogur griego españolizado sería 10-4-3 (10% grasa, 4% azúcar y 3% proteínas).

¿Con qué endulzo el yogur?

Acostumbrados a los yogures de sabores, es cierto que un yogur que siga la regla del 3-4-3 puede parecernos ácido. Pero como ya sabemos, se debe limitar el uso de azúcar añadido. Es decir, cuanto menos azúcar blanco y sus amigos -azúcar moreno o panela- consumamos, mejor. ¿Y la sacarina? También hemos comentado que los edulcorantes artificiales (sacarina, ciclamato, estevia) son una alternativa al azúcar que no aporta energía... ni nada interesante. ¿Qué hacemos? Siempre es preferible optar por acostumbrarnos a los sabores reales de los alimentos. La mejor manera de endulzar un yogur es añadiéndole trozos de fruta o incluso canela. Sí, canela. ¡Pruébalo antes de arrugar la nariz y ya me contarás!