Los 7 (alimentos) magnificos para tu salud

(Un texto de Marisol Guisasola en la revista Mujer de Hoy del 10 de diciembre de 2016)

Rebosantes de nutrientes beneficiosos y pobres en sustancias tóxicas, estos superalimentos harán que tu despensa sea más saludable.

Los huevos ecológicos, el boletus edulis, los berros, el arroz salvaje, la sardinas, las almendras y el alga Kelp son los siete magníficos de la despensa de una persona que tiene claro que a la hora de cuidar su salud, la alimentanción es lo primero.

Repasamos las cualidades de cada uno de ellos:

1. Los huevos ecológicos.

¿Qué tienen de sanos?

No uno, sino varios estudios indican que los huevos ecológicos (cuya normativa exige que las gallinas vivan en libertad y se alimenten con productos de agricultura ecológica) son más nutritivos. Uno de ellos señala que tiene más vitamina A, el doble de grasas omega-3, el triple de vitamina E y siete veces más betacaroteno que los huevos convencionales. Todo ello con menos colesterol y grasas saturadas. Con una proteína tan completa que se emplea como "proteína patrón", ahora resulta que los huevos tampoco eran tan malos para las arterias como se pensaba. De hecho, nuevos estudios señalan todo lo contrario: nuestro organismo metaboliza la proteína del huevo de forma que actúa como un fármaco antihipertensivo.

¿Cómo puedo tomarlos?

Cocidos, pasados por agua, pochados, fritos, en tortilla, con pisto, como base de salsas y postres. Y un dato relevante en los tiempos que corren: los huevos ecológicos tienen quizá la mejor relación calidad nutricional/precio de todos los alimentos.

2. El boletus edulis. 

¿Qué tienen de sanas?

Perfumadas y deliciosas, estas setas te aseguran fibra, minerales -cobre, potasio, zinc, selenio...-, vitaminas del grupo B y proteínas, todo ello con aromas de bosque y una cantidad ridícula de calorías. ¡Por algo jamás faltan en las cocinas de los grandes chefs! Por si fuera poco, la ciencia añade ahora otras razones para incorporar boletus edulis a la dieta: un nuevo estudio indica que tienen potencial anticancerígeno y que podrían ser una opción terapéutica frente al temible cáncer de colon.

¿Cómo puedo tomarlas?

Quedan exquisitos con pastas, arroces, con cebolla caramelizada, en revueltos, ragús, platos de caza e, incluso, con pescados. Puedes comprarlos frescos o deshidratados (estos hay que remojarlos durante una hora antes de cocinarlos), recordando que un gramo de setas deshidratadas equivalen a 10 gramos de setas frescas.

3. Berros.

¿Qué tienen de sanos?

Sus compuestos de azufre previenen infecciones y hasta frenan el desarrollo de tumores; contienen folato, vitamina C, más hierro que las espinacas y su fibra "alimenta" las bacterias intestinales beneficiosas. Al crecer junto a manantiales y arroyos, los berros son ecológicos "por naturaleza". Hace poco, un estudio indicaba incluso que 100 gr de berros al día duplican los niveles en sangre de antioxidantes que ayudan a prevenir tumores de mama y de pulmón.

¿Cómo puedo tomarlos? 

Hubo un tiempo en qué era difícil encontrar berros en los supermercados convencionales, pero poco a poco se han ido introduciendo variedades de cultivo hidropónico (cultivadas directamente en agua), un método que requiere muy pocos pesticidas y no emplea fertilizantes sintéticos.

4. Arroz salvaje. 

¿Qué tiene de sano?
No es un cereal, sino una hierba nativa de los Grandes Lagos norteamericanos, que los indios de esas zonas llevan siglos recolectando a mano desde sus canoas. Rico en proteíana, fibra y vitaminas del grupo B, además de minerales (tiene el triple de magnesio que el arroz basmati y muchísimo potasio), el arroz salvaje es de los cultivos más ecológicos. Eso sí, escoge bien al hacer tu compra: hay marcas que se anuncian como tales y que son en realidad variedades híbridas.

¿Cómo puedo tomarlo?
El arroz salvaje combina con todo tipo de verduras, frutos secos, setas, pollo, tofu, huevos, legumbres, gambas... Se puede cocinar en agua hirviendo -como la pasta- o bien hacerlo al vapor o al fuego -como la paella- hasta que absorba el agua de cocción. Tarda en cocer un poco más que el arroz o la pasta: necesita unos 45 o 60 minutos de cocción y tres o cuatro tazas de agua o caldo por cada una de arroz salvaje. Hay que dejarlo al dente pero entero. Si forma una bola es que ha cocido demasiado.
 
5. Sardinas.

¿Qué tienen de sanas?
Rebosan de las mejores grasas omega-3 (DHA y EPA), además de proteína de calidad. Por su potente efecto antiinflamatorio, las omega-3 de pescado son un bálsamo para las neuronas. De hecho, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades mentales como la depresión (incluida la postparto), esquizofrenia y trastornos de comportamiento; enfermedades autoinmunes (como la artritis o el síndrome de Sjögren); tumores (particularmente, los relacionados con el cáncer de colon o de páncreas); enfermedades coronarias e ictus.

¿Cómo puedo tomarlas?
 Si el olor al asarlas no te anima a hacerlas, tómalas en papillotte o en conserva (no deseches la espina; es una fantástica fuente de calcio). Puedes alternarlas con arenques, caballa o salmón salvaje, que son una alternativa ideal a los pescados azules de gran tamaño, que retienen cantidades peligrosas de metales pesados y solo hay que comerlos muy de vez en cuando.

6. Almendras

¿Qué tienen de sanas?

Su contenido en nutrientes vitamina E, cobre, magnesio, calcio, zinc, potasio, proteína, grasas supersanas, carbohidratos y mucha fibra- parece diseñado por un nutricionista. Los deportistas lo saben: un puñado de almendras ayuda a mantener la energía. Tampoco están reñidas con la dieta, ya que mantienen el apetito a raya. Además de retrasar el envejecimiento, ayudan también a prevenir la enfermedad coronaria, la hipertensión, el estreñimiento y el riesgo de cáncer de colon.

¿Cómo puedo tomarlas?

Las tostadas se digieren mejor que las crudas y liberan más nutrientes. En cuanto a la cantidad, los expertos aconsejan un máximo de unos 30 gr (unas 23 almendras) al día. Una idea es añadir 10 almendras al yogur del desayuno, junto con unas pasas y un par de dátiles picados. Otras 10 almendras por la tarde completan la ración. 

7. Alga Kelp

¿Qué tiene de sana?

 Dicen que el alga kelp podría explicar la baja incidencia de fiebre del heno (rinitis estacional) entre los habitantes de Japón y China, grandes consumidores de esta alga de color marrón. No es su único beneficio: aporta más yodo, proteína, magnesio, potasio o calcio que la mayoría de los vegetales terrestres y es una fantástica fuente de omega-3. Como además rebosa de fibra, tiene efecto detox, previene el estreñimiento y ayuda a controlar el apetito y el peso.

¿Cómo puedo tomarlas?

Si la incorporas a sopas, arroces y otros guisos, mejorarás tanto su valor nutricional como el sabor del plato (las algas aportan el sabor umami, que significa sabroso en japonés). Eso sí, vigila que el que compras procede de aguas no contaminadas y que no es transgénica. Fíjate en el certificado ecológico.