Legumbres, una a una

(Un artículo leído en el Consumer Eroski de abril de 2010)

Alfalfa. Se toma germinada, estimula los procesos digestivos y mineraliza la masa ósea. Por eso, es muy útil en la dieta de mujeres con menopausia y osteoporosis.

Altramuz. Lo más habitual es encontrarlo en salmuera, como aperitivo. Aportan más calorías porque tienen mayor cantidad de grasa y proteínas en su composición.

Cacahuete. Mal clasificado como fruto seco, el maní es una legumbre. Es más calórica que el resto y destaca su aporte en vitamina E.

Soja. En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico. Su contenido en proteínas es elevado.

Garbanzo: El valor calórico del garbanzo es mayor al resto de la media de las legumbres. Su principal componente son los hidratos de carbono por lo que resulta un alimento adecuado en caso de fuertes esfuerzos físicos.

Guisantes: Son conocidos por su elevado contenido en fibra y por su reducido aporte de grasa.

Haba: Su valor nutritivo varía si es fresca o seca. Aporta más cantidad de hidratos de carbono, proteínas, fósforo, magnesio y hierro si el haba está seca.

Judía/alubia: Rica en fibra, potasio y hierro, aunque su componente principal son los hidratos de carbono. Pero no por ello es la legumbre más calórica. Es la que menos cantidad aporta: algo más de 300 Kcal (100 gr en crudo) frente a las 370 Kcal de la soja.

Lenteja: La creencia de que las lentejas son muy ricas en hierro no es del todo correcta. Aportan gran cantidad de este mineral pero es de difícil absorción. Por eso, se deben combinar con alimentos ricos en vitamina C.