Ajo negro: saludable y potente en la cocina

(Extraído de un texto de Alejandro Toquero en el suplemento gastronómico del Heraldo de Aragón del 7 de enero de 2017)

El popular ajo no deja de reinventarse. Como más se consume es al natural y encurtido, pero hay que sumar una nueva presentación: el negro. Un producto fermentado que llega desde Japón para quedarse.

[...] Más allá de sus usos culinarios, su relevancia, aunque todavía escasa, tiene más que ver con las propiedades antioxidantes y protectoras del sistema inmunológico que se le atribuyen, así como la condición de energizante natural. Bien podría decirse que se trata de uno de esos 'superalimentos' cuya visibilidad cada vez resulta más notoria.

Los japoneses fueron sus descubridores y ellos son quienes más convencidos están de los beneficios que aporta uno de sus principales componentes, la alicina. [...]

"El ajo negro es el resultado de la transformación de uno fresco convencional a través de un proceso de fermentación natural a base de calor y humedad, que se controlan a lo largo de un periodo que puede ir de 20 días a tres meses, como es nuestro caso", explica Jesús.

"Como sucede con las uvas –prosigue–, al fermentarse se acaban convirtiendo en pasas de ajo, perdiendo el agua de su interior, pero conservando todas sus propiedades saludables y energizantes". Estudios realizados en Japón y en la Universidad de Castilla-La Mancha han puesto de relieve que las características del ajo fresco se multiplican de forma asombrosa en el negro, con el aliciente de que durante la fermentación, este último prácticamente pierde el desagradable olor que lo hace tan antisocial. Estos trabajos también han mostrado la elevada presencia de ocho aminoácidos esenciales para la salud, que favorecen el correcto funcionamiento del organismo.

[...] una cabeza de ajo negro y, a simple vista, solo se diferencia de una normal por el tono ligeramente tostado y la textura seca de la piel que lo recubre. Con una navaja corta la cabeza por la mitad y el olor tan característico de esta planta liliácea se deja notar pero no resulta demasiado fuerte.

Sorprende, eso sí, el color negro tan oscuro, casi carbonizado de los dientes, pero en cuanto a la textura, "ni mucho menos es la de un producto quemado que ha sido sometido a la acción del fuego o a un proceso de ahumado". Al contrario, son suaves al tacto, aunque eso sí, manchan ligeramente y a la hora de degustarlos resultan muy tiernos.

[...]

El clarete de Phileas Fogg

(Un texto de Caius Apicius en el Heraldo de Aragón del 31 de diciembre de 2016)

¿Cuánto tiempo hace que no se bebe usted un clarete? Si me apuran, ¿cuánto hace que ni siquiera oye hablar del clarete? Es cierto que, salvo contadísimas excepciones, los claretes nunca gozaron de gran prestigio, aunque sí de bastante popularidad. 

El Diccionario, como siempre, pasa: "Especie de vino tinto, algo claro". Eso y nada, todo uno. Si va usted a mirar "rosado", el redactor, que debía de tener el día perezoso, se contenta con un "vino que tiene este color". Queda claro que el Diccionario, que sigue llamando "caldo" al vino, no vale para nada tampoco en este terreno. 

Decíamos que no tenía prestigio, pero sí popularidad. En algunos casos muy concretos, ambas cosas: pensemos en los claretes vallisoletanos de Cigales, que conocí cuando yo empezaba a ir de vinos con los amigos, en La Coruña, en la única taberna donde el vino de la casa, servido en jarras, era un buen clarete de Cigales. Por entonces, en todo lo que hoy es la Ribera del Duero eran típicos los claretes; también en La Rioja, donde en San Asensio les siguen haciendo fiesta.

Un clarete es el vino procedente de la mezcla de mostos blancos y tintos, mientras que el rosado se elabora con uva tinta cuya maceración con el hollejo, donde están los colorantes, se limita, normalmente por sangrado del mosto. Pero hubo claretes que tuvieron prestigio, ya lo creo que lo tuvieron. Sobre todo entre los ingleses, que siempre han sido muy suyos, y muy exigentes, con los vinos continentales. El otro día, releyendo "La vuelta al mundo en 80 días", de Verne, en busca de no sé qué dato, me di con esto: "Era la cristalería del Club (el Reform Club) la que contenía su sherry, su porto y su claret". Se refiere, claro, a los de Phileas Fogg.

No vamos a entrar ahora a explicar la condición de británicos que han tenido siempre los vinos de Jerez y de Porto; ellos han sabido beberlos siempre con mayor oportunidad y conocimiento que el resto de los consumidores, con las lógicas excepciones en las zonas de producción. Pero ¿el "claret"? Pues otro vino inglés. Hasta hace nada, los ingleses llamaron "claret" al vino tinto de Burdeos, de esa Aquitania tan ligada a la historia de Inglaterra por lo menos desde los tiempos de Ricardo Corazón de León y su madre, Leonor de Aquitania. Los ingleses, si no sus creadores (por aquí anduvieron ya plantando vides los romanos), sí que fueron sus grandes impulsores.

Y hete aquí que a los tintos bordeleses les llamaron "claret". Habrá que explicar que allá por el siglo XVIII los tintos no tenían la capa cerradísima actual. Piensen en cómo llaman al vino tinto los franceses (vin rouge), los ingleses (red wine), los italianos (vino rosso), los alemanes (Rotwein): vino rojo. Rojo. No negro, como sí le llaman vascos y catalanes.

Aún recuerdo los tiempos en los que, al describir un tinto, en fase visual, lo más frecuente era adjudicarle una capa rubí, del tipo "sangre de pichón". Hay diferencias con el clásico "ojo de perdiz" de los claretes castellanos, pero aún más con los actuales tintos oscurísimos, en los que ni la imaginación más calenturienta adivinaría un rubí, que es rojo brillante. Qué quieren que les diga; sin dejar de valorar los actuales, oscurísimos, tánicos y alcohólicos, en lo que valen, añoro aquellos riojas "rojo rubí, con menisco ocre" de doce grados y medio.

El hecho es que a los ingleses, y Fogg era, para Verne, el paradigma del gentleman, les gustaba mucho el vino de Burdeos. El tinto de Burdeos: el "claret". Que, en 1872, fecha de la más famosa de las vueltas al mundo, aún no había sido atacado por la filoxera; estaba a las puertas, pero aún no. Como es sabido, muchos bodegueros bordeleses, ante la plaga, trasladaron su actividad y saberes a los viñedos riojanos, y hubo, cómo no, "claret" riojano. Yo recuerdo siempre el de las prestigiosas Franco Españolas, que todavía hoy embotellan y etiquetan un muy apreciable Royal Claret.

Lo que me suena más raro es que Verne añada que Fogg perfumaba su "claret" con canela. No quiero pensar que lo tomase caliente; el vino caliente con canela y azúcar es una bebida invernal de lo más clásica. Aún recuerdo cómo nos confortó cuando lo declaramos bebida única en una lejana y gélida Nochevieja en Escalona del Alberche.

Pero, en vino, yo asocio automáticamente la canela con la garnacha, cepa ausente en las riberas del Garona; una mañana de sol, fría, en el Somontano, probando un tinto monovarietal de garnacha (magnífico) de Viñas del Vero, la sensación de dulcería, de canela, que llegó a mi nariz fue maravillosa. Quizá era lo que buscaba Fogg en su "claret" del Reform Club. 

Cardo

(Extraído de un texto de Alejandro Toquero en el suplemento gastronómico del Heraldo del 10 de diciembre de 2016)

[...] Se sabe que egipcios y romanos lo apreciaban y que fue en la Edad Media cuando se extendió por Europa. En Aragón, donde más fuerte arraigó fue en la ribera del Huerva. Pero no solo en Cadrete. En Muel, Mozota, Botorrita o Mezalocha, pueblos por los que también pasa este río, se cultivan cardos de la misma calidad. A finales del siglo XVIII ya hablaba de ellos Ignacio de Asso al reseñar que la hortaliza que riega el Huerva, "en especial el cardo, es muy delicada".

[...] Con un cuchillo, se quita el perfil lateral de la penca, que es la parte más dura y fibrosa; se hace un corte, pero sin terminar de romper el tallo, con la mano se tira de arriba abajo para quitar los hilillos o filamentos y, por último, se hacen trozos de entre cinco y ocho centímetros; en cinco minutos está listo". Para que no se oxiden, Daniel Yranzo recomienda ponerlos en agua con perejil.

[...] Daniel Yranzo sugiere lo cuece dos veces, sustituyendo el primer agua, aunque no siempre es necesario. "Si a los cinco minutos de la cocción se prueba el agua y amarga, se retira y se pone otra vez; en esta ocasión, por supuesto, no hay que desecharla, ya que va a ser una estupenda base para preparar la salsa".

Sobre el tiempo que tiene que hervir, comenta que alrededor de 25 minutos, "pero es orientativo, ya que la verdura no es una ciencia exacta". Los tallos más tiernos, los del cogollo, Daniel aconseja prepararlos para su consumo en crudo, en ensalada, como se degusta el cardo rojo de Ágreda. "Hay que limpiarlos muy bien y trocearlos haciendo pequeños cortes en los dos bordes; los trozos se meten en agua con hielo y perejil para que no se oxiden; pasadas unas horas se habrán rizado sobre sí mismos y estarán listos". Él propone acompañar el cardo crudo con granada, ajo tostado, codorniz en escabeche y una vinagreta con un toque dulce de miel.

Mucho más laborioso es su cultivo, un trabajo casi artesanal, según explica Isidro Trueba. "Hay que taparlo para que el tallo no se ponga verde y amargue". Solo así, cubriéndolo con plásticos, se consigue el color blanquecino y se protege a la planta del frío.

[...]

La dieta más simple (es la más sana)

(Un texto de Marisol Guisasola en la revista Mujer de Hoy del 28 de septiembre de 2013)

Hemos revisado a conciencia decenas de planes de control de peso en busca de las dietas más seguras y sencillas y nuestra conclusión siempre es la misma: uno de los esquemas más fáciles de comprender y seguir a largo plazo es cumplir las recomendaciones del “plato saludable”, un esquema diseñado por expertos de la Universidad de Harvard (EE.UU.), que recomienda que al menos la mitad de la ingesta diaria corresponsa a frutas y verduras, un cuarto a cereales integrales y otro cuarto a proteínas de alta calidad. Este “plato saludable” señala pautas que te ayudarán a llevar una dieta más sana: por ejemplo que los cereales integrales y las legumbres son una elección mejor que las harinas blancas presentes en los productos procesados; o que el pescado, los frutos secos, el pollo o el pavo son alimentos protéicos más saludables que la carne roja o los lácteos. 

Los expertos de Harvard también explican que las grasas saludables (como el aceite de oliva virgen o los del pescado y los frutos secos) deben estar presentes en una dieta saludable, en las cantidades adecuadas. Un consejo que contradice la creencia generalizada de que todas las grasas son malas para la salud y el control de peso. De hecho, nuevos estudios indican que las dietas muy pobres en grasas se asocian a “ataques de hambre” y son muy difíciles de mantener.  

 

Claramente, los expertos apuntan a uno de los grupos alimentarios que más influyen en el exceso de peso actual: el de la comida basura, en la que se incluyen aperitivos, dulces... Todos ellos son alimentos muy densos en calorías y pobres en nutrientes que se consideran responsables de la actual epidemia de obesidad, especialmente del aumento de casos en adolescentes. Con todos esos principios, y teniendo en cuenta nuestras costumbres, hemos preparado una versión del “plato saludable”, para ti. Descubre cómo es y disfruta de sus ventajas.

¿Qué tomo para desayunar?
Las proporciones del plato saludable son las mismas en todas las comidas. Pero para ayudarte a elegir, ahí van unos consejos. En el apartado de frutas, puedes tomar un bol de melón y/o fresones y/o piña o macedonia. En el de hidratos, pan o cereales integrales. En el de verduras, un tomate. Como proteínas, decántate por un huevo pasado por agua, pechuga de pavo, queso fresco o salmón. Y para beber, café, té o infusión. Un vaso de agua con zumo de limón te ayudará a rehidratarte.

Juego de proporciones
Lo harás, si sigues bien las pautas. Las cantidades recomendadas son las que caben en un plato normal, sin desbordarlo (solo puedes pasarte con las frutas y las verduras). Si aumenta la proporción de verduras y frutas, el total de calorías consumidas disminuye también proporcionalmente. Al reducir el consumo de hidratos y tomarlos refinados, controlarás mejor el apetito y mejorarás el tránsito intestinal. Una ingesta suficiente de proteína magra te ayudará a mantener la masa muscular y a mejorar el metabolismo.
Este esquema te permite además dos o tres tentempiés diarios (de frutas, verduras, pequeñas cantidades de frutos secos, algún yogur desnatado) y cantidades ilimitadas de agua, té, infusiones, caldos de verdura desengrasados, además de tres tazas de café o té al día. Perderás peso y no pasarás hambre.

Caldo de crisis
Pon en una olla 1,5 l de agua, 4 zanahorias, 3 puerros, 1 rama de apio, 1 cebolla, 2 tomates, una carcasa de pollo y sal. Deja que hierva durante 45 minutos a fuego bajo. Una vez frío, guárdalo en la nevera. Toma una taza (frío o caliente) cuando sientas hambre. Al cuarto de hora de tomarla, notarás que tienes menos apetito.

Trucos 100% eficaces
Estos consejos de nutrición, avalados por estudios científicos, te resultarán muy útiles para completar tu dieta de una forma sana y eficaz:

• Utiliza más especias y hierbas aromáticas. Realzarás el sabor, añadirás antioxidantes y necesitarás menos sal. 
• Añade tantas verduras como pasta, arroz o patatas cuando prepares platos con esos alimentos. Así conseguirás más fibra y rebajarás la proporción de calorías.
• Incluye frutos secos en ensaladas y postres. Son muy saciantes y ten en cuenta que apenas tres nueces al día o seis almendras o avellanas son beneficiosas para tu corazón. 
• Recuerda el papillote. Una forma original de tomar frutas es envueltas en papel de aluminio y horneadas o bien asadas o en compota. Servidas con una cucharada de chocolate negro fundido, quedan exquisitas. 
• Echa fruta también en la ensalada. Así te aseguras las cinco raciones recomendadas. 
• No te olvides de las legumbres. Pepáralas siempre con muchas verduras: cebolla, puerro, tomate, ajo o pimiento verde. Un chorro de aceite de oliva virgen y sal es todo el aliño que necesitan. Si quieres conseguir un plato completo, puedes añadir gambas peladas, trocitos de pollo, almejas o chirlas. 
• Apúntate a las alubias. Pobres en grasas y altamente saciantes, las alubias han demostrado reducir los niveles de colesterol y triglicéridos e, incluso, pueden ayudar a controlar el peso. Para evitar los gases, es mejor tomarlas en pequeñas cantidades y moverse después de comerlas.
• Procura no tomar nada sólido después de cenar. Para muchas personas, es el momento más peligroso, hasta el punto de que pueden duplicar las calorías diarias. Beber una infusión después de la cena y lavarse los dientes prepara la mente para el descanso. Si la tentación es grande, come un bol de fruta. 
• Toma té verde o té oolong. Ambos contienen teína y catequinas, que ayudan a estimular el metabolismo durante un par de horas. Además, hidratan y desintoxican.
• Alíate con las manzanas. Se ha comprobado que, tomadas media hora antes de comer, reducen el apetito. Además, una manzana al día ayuda a controlar los niveles de colesterol. 
• Jamás comas delante de la tele ni sentada en un sofá. Las personas que lo hacen tienden a comer menos sano e ingieren muchas más calorías que se sientan frente a una mesa. 
• Levántate de la mesa nada más comer o aférrate a la botella de agua si lo haces en compañía y no puedes levantarte.

¿Cómo debo cocinar los platos?

• Recupera la olla rápida. Con ella, puedes preparar un plato completo en apenas 10 minutos. Por ejemplo: echa un poco de aceite de oliva virgen, haz un refrito con una cebolla, dos dientes de ajo, dos tomates, medio calabacín, dos pimientos verdes y una zanahoria (todo ello muy picado). Añade una pechuga de pavo o pollo picada y una taza mediana de arroz integral. Remueve e incorpora cuatro tazas de agua y deja que hierva 10 minutos. Conseguirás un plato para cuatro personas. Solo te faltará tomar una pieza o un bol de fruta. 
• Recurre al vapor. Esta forma de cocinar permite prescindir de las grasas, los nutrientes no se diluyen y los alimentos conservan sus sabores y aromas. Introdúcelos en la vaporera, perfumados con hierbas, especias, cebolla, ajo... Anímalos con un bol de salsa de tomate o una vinagreta. 
• No te olvides del wok. Sirve para saltear, estofar, asar a fuego lento... todo con muy poca grasa. Algunos incluyen tapadera y rejilla que hace de grill y un cestillo para cocer al vapor. Mantiene las verduras enteras y crujientes, y las carnes y pescados con todo su sabor. Es el utensilio ideal si tienes poco tiempo. 
• Piensa en las sartenes de cerámica. Permiten preparar verduras, carne, pescado, langostinos o huevos en minutos. Al contrario que las sartenes antiadherentes fabricadas con teflón, las de cerámica no liberan sustancias tóxicas al ser sometidas a altas temperaturas. 
• Para comidas con amigos, usa la plancha. Con las eléctricas, no hace falta saber cocinar. Dispón en unos boles rodajas de verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomate...), carnes magras fileteadas finas, trozos de pescado o brochetas de marisco. Así cada comensal puede ir asando lo que prefiera sobre la plancha caliente. Acompaña estas recetas con guarniciones sanas (lechuga, canónigos, tomate, cebolla...) y unos cuencos con vinagreta o salsas ligeras para aderezar. El éxito está garantizado. Y lo mejor, con muy pocas calorías y muchos nutrientes. 
• Usa el microondas. No solo para calentar, sino también para cocinar. Un tomate, unas rodajas de calabacín o de berenjena, unas verduras congeladas... se hacen en pocos minutos en este electrodoméstico con apenas un hilo de aceite y unas hierbas aromáticas. Incluso es posible preparar una tortilla de calabacín, cocinando primero en el microondas rodajas finas de calabacín con sal, aceite y un poco de ajo, y cuajando después la verdura con los huevos batidos en una sartén de cerámica. 
• La varilla eléctrica. Es el utensilio perfecto para preparar purés, salsas de verduras, guacamoles, humus, salsas de yogur, gazpachos y postres de frutas. Una idea: bate un bol de fresones con un yogur desnatado, un chorrito de leche desnatada, una pera y medio plátano. Sírvelo frío en copas de cristal y adorna con chocolate negro y canela. 

¿Conseguiré mantener la pérdida de peso a la larga?
Si este es tu objetivo, estas tres pautas pueden ayudarte a cumplirlo. Eso sí, ponte seria y síguelas:
1. Aguanta nueve semanas. Para que un cambio en las pautas alimentarias se convierta en costumbre hay que mantenerlo en el tiempo. Según los psicólogos, son necesarios 65 días para que un hábito se consolide. Si permaneces firme durante ese periodo de tiempo, tus probabilidades de mantener la pérdida de peso aumentan enormemente.
2. Céntrate en el hoy y el ahora. Una vez dicho lo anterior, no te fijes en el peso final, sino en tu objetivo diario. Piensa en el hoy y el ahora. Anímate con frases como “hoy voy a comer sano, bien y sin pasar hambre”. Así, día a día, comida a comida, irás superando el reto de cambiar de alimentación.
3. Cambia tus hábitos tóxicos por costumbres sanas. En vez de sentarte delante de la televisión al llegar a casa, llama a una amiga y queda para dar un paseo, visitar un museo en su horario gratuito o ir de tiendas. O bien date un largo baño, arréglate las uñas, ordena tu armario y desecha todas esas cosas inútiles que entorpecen tu vida. Dicho de otro modo, busca el alivio del estrés en cosas diferentes de la comida. Sentarte delante de la televisión puede hacerte caer en la tentación.

Revoluciona tu despensa
Si has decidido comenzar este régimen, necesitas planificar una nevera y un congelador que te permitan cumplir con los principios del plato saludable. Debes prever:

• Verduras de todo tipo: frescas, en bolsitas de ensalada ya preparada, congeladas, en conserva al natural, deshidratadas...
• Frutas. Cuantos más colores, mejor. Los colores diferentes (rojo, anaranjado, morado...) en frutas y verduras indican la presencia de distintos antioxidantes protectores. 
• Alimentos ricos en proteínas. Pavo y pollo sin piel; magro de cerdo; pechuga de pavo o pollo cocido; pescados y mariscos frescos y/o congelados; lácteos desnatados... 
• Hidratos de carbono ricos en fibra. Legumbres secas o cocidas al natural (en conserva), arroz y pasta integrales, panes y cereales integrales... incluyen la fibra que ralentiza la absorción de los hidratos y evita los picos de azúcar.
• Alimentos ricos en aceites saludables. Pequeñas cantidades de aceite de oliva virgen extra y de frutos secos se asocian a una mejor salud. Los pescados azules son la mejor fuente de grasas omega 3. También hay productos magros de charcutería enriquecidos con este ácido graso de pescado 
• Especias aromáticas. Orégano, albahaca, tomillo... apenas tienen calorías y aportan sabor y sustancias protectoras. 

Tu plato saludable
Verduras
Cuantas más tomes, mejor. Las patatas no están incluidas en este apartado, pero sí lo están las setas y los champiñones, con poquísimas calorías y muchas sustancias protectoras. Recuerda que al menos la mitad del plato del día debe consistir en frutas y verduras. Utiliza para cocinar solo aceite de oliva virgen extra.
Frutas
Cómelas de colores diferentes. Calmarán tu deseo de dulce con pocas calorías. Además, después de comer, muévete. Intenta quemar 100 calorías al día caminando, haciendo Pilates... Solo con esta medida, perderás cinco kilos al año.
Proteínas
Opta por pescado y marisco, pollo o pavo sin piel, conejo y caza, legumbres y frutos secos. La ración es del tamaño de la palma de tu mano. Y recuerda: los huevos son una excelente fuente de proteína, con apenas 100 calorías por unidad. Tómalos cocidos, escalfados, revueltos o a la plancha.
Hidratos
Elige productos elaborados con cereales integrales (pan, pastas o arroz) y limita al máximo los hechos con harinas blancas. La ración diaria es el equivalente a un bol pequeño. Acompaña tu plato de bebidas como el agua, el té, el café... o un vaso de vino al día. Y limita los lácteos (siempre desnatados) a dos diarios.

¿Cuánto te cuesta el kilo?

(Un texto de C. Uranga en la revista Mujer de Hoy del 1 de junio de 2013)

Por si te lo has preguntado alguna vez, engordar sale mucho más caro que mantenerte en tu peso. Pero, una vez que has ganado esos kilos, la buena noticia es que hay soluciones para todos los bolsillos. Te proponemos siete planes para adelgazar, con precios que van de cero al infinito.

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UN PLAN CON SENTIDO COMÚN

• Tus aliados: ejercicio y dieta equilibrada.
• Qué necesitas: fuerza de voluntad.
• Cómo lo consigues: a estas alturas, todo el mundo sabe que la dieta mediterránea es la más saludable que hay, pero el quid de la cuestión para rebajar unos kilos es plantearla de una manera racional y estableciendo los horarios en los que ingieres los alimentos. Déjate de dietas milagrosas de la piña y la alcachofa, y evita los planteamiento basados únicamente en proteínas, ya que está demostrado que producen mucho nerviosismo y tienes más posibilidades de acabar dándote un atracón provocado por la ansiedad.

DIETA: LA CLAVE ES EL EQUILIBRIO
Prueba a seguir esta pauta de alimentación durante cinco días. No hace falta que midas las cantidades y, sobre todo, lo importante es que no te quedes con hambre.

• Desayuno: un té o un café con leche desnatada, dos tostadas de pan integral, una loncha de jamón o un huevo revuelto y una pieza de fruta.
• Media mañana: un par de lonchas de pavo o, si lo prefieres, una lata de sardinas.
• Comida: una ensalada verde o una ración de verduras a la brasa (o al vapor) y un filete de ternera o una pechuga de pollo a la plancha.
• Media tarde: una o dos piezas de fruta (manzana o kiwi, preferiblemente).
• Cena: carne, pescado, marisco o huevos, pero no lo mezcles con nada más, ni con verdura ni con carbohidratos.

EJERCICIO: camina MEDIA HORA AL DÍA

• Más suave que correr, pero igual de eficaz y gratuito, la marcha de resistencia dinamiza la silueta, quema calorías y refuerza la circulación (lo que ayuda también a reducir la celulitis). Elige un espacio verde al aire libre para iniciar tu puesta en forma diaria. Y, en caso de que no tengas ningún parque a mano, diseña una ruta por las calles cercanas a tu casa. Si no sabes calcular cuánto tiempo te va a llevar hacer ese recorrido, avanza hasta donde te lleven los primeros 20 minutos y, después, simplemente inicia el regreso (tardarás menos en volver que en ir porque ya has alcanzado un ritmo intenso de marcha). Elige siempre la misma hora (mejor antes de las comidas) para asegurar la asiduidad. Puedes alternar estos tres tipos para no aburrirte:
• Marcha rápida: empieza despacio, pero mantén un ritmo lo más constante que puedas, con pequeñas puntas de aceleración de vez en cuando.
• Marcha nórdica: con la espalda recta y dos bastones, aumenta la longitud del paso y fortalece también los brazos.
• Marcha atlética: entre la marcha rápida y el footing. Un pie debe estar siempre en contacto con el suelo, con la pierna de apoyo derecha, sin doblar la rodilla. Es cuestión de técnica.

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• Tu aliado: un libro de cocina saludable como “Recetas que adelgazan”, de la nutricionista Marta Aranzadi, que acaba de publicar la editorial ExLibric. Incluso te lo puedes descargar en tu ebook o tu tableta.
• Qué necesitas: apenas unos mínimos de habilidad en los fogones y ganas de cocinar. 
• Cómo lo consigues: la autora, Marta Aranzadi hace propuestas sencillas, con alimentos fáciles de conseguir (y especias como cúrcuma, jengibre y curry) y divide las recetas entre todos los momentos del día, para que hagas más interesante comida y cena, pero también tengas alternativas para el desayuno, la media mañana o la merienda. Incluso cuenta con un apartado de postres que se basan, sobre todo, en frutas y chocolates sin azúcar.

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• Tu aliado: la neuronutrición, que tiene en cuenta el funcionamiento de los neurotransmisores de tu organismo, así como su relación con la sensación de hambre y saciedad.
• Qué necesitas: un tratamiento oral de acción específica, que te ayude a controlar el apetito y mejorar los resultados de tu dieta. Porque nada hace milagros, es solo una ayuda.
• Cómo lo consigues: con activos como el beriketon, un extracto de frambuesa que reduce la sensación de hambre hasta en un 70%; el wakame, una alga rica en fibra que también modera el apetito; y el cromo, que ayuda a mantener constante el nivel de glucemia, lo que reduce la necesidad de picar entre horas. Los tres forman parte de la fórmula de Turboslim Doble Acción de Forté Pharma que, además, favorece la reducción de las grasas acumuladas con el extracto concentrado de té verde y el zinc, un oligoelemento que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Hay que tomar dos cápsulas con una gran vaso de agua por la mañana, durante, como mínimo, un mes.

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• Tus aliados: ingredientes como la cafeína, el extracto de espino blanco o el aceite de pomelo, con efectos drenantes y aceleradores de la quema de grasa.
• Qué necesitas: constancia. Tienes que aplicarte la crema en los muslos dos veces al día con un masaje que debe ir de abajo a arriba. 
• Cómo lo consigues: con la ayuda de la tecnología de la crema Body Creator Super Slimming Reducer de Shiseido. Se denomina Fat Fighting System y en ella convergen dos fuerzas adelgazantes: las Fat Fighting Capsules, que se encargan de romper la grasa, y la fragancia SLM, que estimula el sistema nervioso simpático a través del olfato. Esta estimulación provoca la segregación de noradrenalina, que ayuda a incrementar la función de una proteína “quema-grasa” presente en el organismo, la UCP3. Con esta a pleno rendimiento, “se quema y se elimina el ácido graso del cuerpo sin necesidad de realizar ejercicio físico”, aseguran en Shisiedo.

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• Tu aliado: alguien que cocine saludable por ti y, además, te lo lleve directamente a casa. 
• Qué necesitas: que te lo den todo hecho, porque no tienes tiempo o porque cocinar te da tanta pereza que sabes que acabarás comiendo alimentos precocinados, que contienen muchas más grasa, conservantes y altas concentraciones de sodio.
• Cómo lo consigues: si ni tu madre ni tú estáis por la labor, contrata un sistema como Dietapack (www.dietapack.com). Tras una charla telefónica con un nutricionista (que te preguntará sobre tus necesidades y tus gustos) recibirás en casa un paquete con todo lo que necesitas para alimentarte durante una semana. El kit contiene dos comidas diarias (mediodía y noche) y una crema de verduras para cada día, cocinadas con los parámetros de una dieta hipocalórica de 1.300 calorías y elaborada según las pautas de la Organización Mundial de la Salud. Los alimentos están envasados con el método V Gama, que mantiene la frescura y el sabor durante siete días y permite un entrega única para toda la semana.

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• Tus aliados: los nuevos láseres como Lipocontour y Zerona, que ayudan a reducir grasa localizada en el abdomen y en otras zonas difíciles.
• Qué necesitas: dedicarle dos sesiones a la semana a cualquier de los dos tratamientos, durante un mes.
• Cómo lo consigues:
• 1. Con Zerona. Este láser frío de baja intensidad había sido hasta hace poco un complemento a la liposucción. Pero sus buenos resultados lo han independizado como una herramienta en sí misma para acabar con la grasa subcutánea de zonas en las que resulta más difícil deshacerse de ella. Zerona abre la membrana del adipocito mediante fotoquímica, libera los ácidos grasos de su interior y consigue una reducción de hasta 9 cm en la circunferencia de la cintura, la cadera y los muslos. Lo mejor es que es indoloro y no tiene efectos secundarios. Carmen Navarro lo acaba de incorporar a todos sus centros (www.carmennavarro.com) y recomienda un mínimo de seis sesiones de 40 minutos cada una, a cuyo protocolo añade 20 minutos de electromusculación para mejorar y reforzar sus efectos. Cada una de ellas cuesta 69 €.
• 2. Con Lipocontour. Es un láser metabólico de alta densidad, que se trabaja en sinergia con otras dos técnicas avanzadas: la corriente polar fría y la electroporación tisular. La combinación de las tres consigue descomponer los triglicéridos del adipocito en ácidos grasos mucho más ligeros, de forma que, al tener menor peso molecular, pueden salir para ser eliminados por el sistema sanguíneo. “El propio cuerpo los convierte en combustible biológico y los hace desaparecer a través de la actividad diaria”, explican en los centros Felicidad Carrera (www.felicidadcarrera.com), donde lo proponen para perder hasta una talla en ocho sesiones (el bono con las ocho cuesta 782 €).

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• Tus aliados: un spa wellness de lujo, con vistas a un paisaje relajante en el que llevar a cabo el plan detox definitivo.
• Qué necesitas: una semana libre, algo de dinero ahorrado y la predisposición a aprovechar al máximo todo lo que te enseñen durante tu estancia.
• Cómo lo consigues: con un programa de salud personalizado como el que organiza el Sha Wellness Clinic de Altea (www.shawellnessclinic.es). Está basado en conocimientos nutricionales macrobióticos, acompañado de bebidas terapéuticas de hierbas naturales para facilitar la propia eliminación del exceso de grasa. Y un largo etcétera de actividades, entre las que se incluyen: consultas de rejuvenecimiento y genética, curas hidroenergéticas, entrenador personal, acupuntura, varios tipos de masajes, hidroaromaterapia, fangoterapia, tratamientos regeneradores celulares, hidrocolonoterapia, envolturas de algas, drenaje linfático, clases de cocina saludable, yoga, tai chi... Cuando termina tu estancia en el centro, eres una mujer nueva y te dan ganas de volverte saludable para el resto de tus días.

Notas sobre las lentejas

(Extraídas de un texto de Alejandro Toquero en el Heraldo del 9 de abril de 2016)

Las lentejas forman parte de la dieta humana desde el Neolítico. En la Biblia son numerosas las referencias a esta legumbre que de forma silvestre se puede encontrar en muchas zonas del mundo, aunque se cree que fueron los egipcios los que probablemente empezaron a cultivarlas y a exportarlas. Las culturas árabe y judía las asumieron como un estupendo complemento alimenticio, pero a lo largo de la historia también encontraron detractores. Hubo una época en la que fue alimento habitual para caballos, aunque afortunadamente regresaron a los pucheros y de ahí no han vuelto a salir.

Este apresurado recorrido histórico refleja la idea de una semilla que de tan conocida y empleada puede resultar hasta un tanto 'aburrida' y poco glamurosa a la hora de presentarla a la mesa. [...]

Antonio Artal tiene claro que en Aragón "es un cultivo desconocido al que se podría sacar más partido; no necesita de mucha atención en el campo y es más rentable que el cereal". Además, la estructura de las tierras donde se cultivan lentejas mejora "al realizar un gran aporte de nitrógeno". "De hecho –prosigue este agricultor–, esta legumbre, como más se utiliza, es para la rotación de cultivos y para que el campo coja fuerza, pero sin que, en general, se realice una apuesta decidida por ella".

La variedad que utilizan Miguel y Antonio es la pardina nacional y ecológica. "No hay que dejar perder nuestras semillas", aseguran estos agricultores. La otra que más se cultiva en España es la castellana, que tiene en la Indicación Geográfica Protegida Lentejas de La Armuña su principal referente. Pero hay más y muy coloristas: la beluga o negra, la verdina asturiana o la stone.  [...]


la dureza del agua de Zaragoza y los productos que se utilizan para potabilizarla –sobre todo el cloro– no son buenos para las legumbres, especialmente para las que hay que poner a remojo, como los garbanzos y las alubias. "La piel se puede llegar a socarrar un poco –comenta–, por eso recomiendo emplear agua embotellada, y si es de mineralización débil, mejor". "Lo vamos a notar en el tiempo de cocción, que será menor, y en el caso de las lentejas van a quedar más finas", concluye.

Como normal general, en el caso de las semillas más grandes, como la castellana, explica que tardan en cocer entre una hora y una hora y cuarto, mientras que a las variedades más pequeñas, como la pardina, "apenas les cuesta media hora".

Su listado de consejos lo aplica también al recetario y a la forma de trabajar las lentejas en la cocina. Para el estofado clásico recomienda hacer primero un sofrito de cebolla y que se vaya pochando. "Cuando ha cogido color se añade una hoja de laurel y una cabeza entera de ajos que hay que ir dando la vuelta hasta que el sofrito esté hecho; luego se incorpora el agua, las lentejas y se ponen a fuego fuerte para que rompan a hervir cuanto antes".

Cuando han llegado a ese punto de hervor, Alejandro recomienda lo siguiente: "En la mayoría de los hogares hay vitrocerámicas, que el problema que tienen es que mantienen durante unos minutos la temperatura alta aunque bajemos la intensidad del fuego". Sin embargo, prosigue, una vez que empiezan a hervir, "las lentejas necesitan un fuego más reposado, por lo que aconsejo encender otra placa de la vitro, al 20% de su potencia, aproximadamente, y pasar ahí la cazuela".

El tiempo de recolección y el origen importan mucho

Todas las legumbres, en general, y las lentejas, en particular, cuanto más cerca se consumen del momento de la recolección mejor, ya que tienen un mayor contenido en agua. Durante el invierno se mantienen bien, "pero en verano se ven afectadas por la deshidratación –comenta Alejandro Azanza–, por eso no es aconsejable dejar pasar un par de veranos sin haberlas consumido".

También es muy importante la procedencia y el método de transporte utilizado. Todas las legumbres que Azanza vende en La Abacería son de origen nacional, pero una buena parte de las lentejas que llegan a España –la mayoría de la variedad stone– lo hacen desde Turquía y China, los países productores más importantes. "Las traen en grandes barcos, en cuyas bodegas se pueden alcanzar hasta los 60 grados de temperatura –prosigue–; la semilla sufre bastante y le afecta, sobre todo, a la piel, que con tanto calor se puede llegar a socarrar".

El aguacate, un comodín festivo y vistoso

(Un texto de Alejandro Toquero en el suplemento gastronómico del Heraldo de Aragón del 22 de agosto de 2015)

En España se asocia a un recetario festivo, mientras que en Centroamérica su consumo se vincula a preparaciones como el guacamole.

El aguacate no es una fruta excesivamente popular. Ha entrado en nuestra gastronomía pero muy asociado a preparaciones especiales, a momentos gastronómicos que se alejan de la cocina del día a día. Es en la restauración donde su presencia se hace más visible a la hora de elaborar ensaladas y vinagretas, como un ingrediente más del sushi, o como protagonista absoluto de la más internacional de las recetas que se preparan con esta fruta: el guacamole.

Su untuosidad y lo bien que encaja su textura y sabor con mariscos y pescados marinados también le ha hecho ganar muchos enteros en la preparación de vistosos tartares y timbales; recetas que funcionan estupendamente como centros de mesa. Es el caso de la que ofrece en estas páginas el jefe de cocina del restaurante El Milagro (Teruel), Luis Estopiñán, un timbal de salmón relleno de cangrejo y aguacate, para quedar bien en una comida de celebración o de fiesta.

La primera vez que Luis Estopiñán lo elaboró fue durante su etapa de formación en la Escuela de Hostelería de Teruel. "La receta original es del cocinero Ángel Conde, aunque la he cambiado un poco –asegura– ; la rescaté para ponerla en banquetes y bodas y la verdad es que siempre ha funcionado muy bien".

A este cocinero le gusta trabajar el aguacate, probar con él fusionando distintos productos. Es lo que ha hecho a la hora de presentar en su restaurante una curiosa versión turolense del guacamole, que recibe el nombre de cremoso de aguacate. La preparación es muy sencilla. Como ingredientes, un aguacate, 180 gramos de crema de queso de Albarracín, la ralladura y el zumo de medio limón, 50 gramos de aceite de oliva virgen y sal.

Para preparar la crema tan solo hay que colocar los ingredientes en un vaso mezclador y triturar hasta obtener una textura cremosa. Se puede servir sobre una tostada a modo de canapé o como si fuera un guacamole clásico acompañado de nachos o colines de pan.

Características del aguacate

El aguacate es un fruto rico en grasas monoinsaturadas, cuya textura y sabor vegetales combinan perfectamente con el marisco y con pescados como el salmón o el bacalao ahumados. También con salazones de anchoas o arenques "en los que el punto de sal y la grasa vegetal ofrecen un maridaje perfecto", asegura este chef.

Lo que más echa en falta Luis Estopiñán es que los aguacates no suelen llegar a Teruel, ni por extensión al resto de España, en las condiciones óptimas de maduración. "Les suele faltar un poco de sabor, así que un buen aceite de oliva virgen extra contribuye a paliar esa carencia", explica. Y mientras lo hace, le vienen a la cabeza dos recetas más.

Para presentar como una tapa, sobre una tostada, aguacate con paté de aceitunas y un poco de atún. Y en una ensalada, cortando el fruto a dados acompañado de anchoas, salmón ahumado, picatostes y bacón frito, aliñando con el zumo y la ralladura de medio limón.

La de la maduración no es una cuestión menor a la hora de trabajar el aguacate. Los ejemplares más maduros son los ideales para preparar el guacamole, mientras que las ensaladas, tartares, sushis o vinagretas aceptan mejor una textura un poco menos untuosa y más crujiente.

En su puesto del Mercado Central, Julio Artigas, de Frutas Furruchagas, conoce bien cuál es el mejor momento para su consumo, el punto de maduración intermedio en el que al presionar ligeramente ni se hunde el dedo ni apenas deja huella. Julio confirma que el aguacate no tiene una demanda muy fuerte por parte de la clientela. "Habitualmente solo tengo el de la variedad hass, el de mayor calidad, que tiene la piel arrugada; aunque también los hay más pequeños, de piel lisa, que maduran con mayor rapidez", comenta.

Si están un poco verdes, como suele ser habitual, este frutero recomienda dejarlos varios días fuera del frigorífico a una temperatura de entre 20 y 25 grados. También hay quien sugiere quitarle al fruto el rabillo del pedúnculo que le une a la planta, ya que de esta forma se adelanta la maduración.

Si por el contrario el aguacate está en su punto de sazón, para evitar que siga evolucionando se ha de guardar en el frigorífico. En cualquier caso, como la mayoría de las frutas tropicales, no acepta bien el frío.

Para su degustación, es conveniente abrirlo justo antes de su consumo, ya que la pulpa se ennegrece con rapidez como consecuencia de la oxidación al entrar en contacto con el aire. Esto se puede evitar rociándola inmediatamente con zumo de limón.

Si tan solo se emplea una mitad, la que sobra se puede conservar en óptimas condiciones para el día siguiente sin quitar el hueso, incorporando el limón y protegida con papel film o en un recipiente de cierre hermético. En cualquier caso, comenta Luis Estopiñán, "si aun así se oxida un poco, por ejemplo, a la hora de preparar un guacamole, con retirar ligeramente la capa superior es suficiente".

Guacamole

En los países centroamericanos y, especialmente, en México, se tiene una visión distinta de nuestro protagonista. Y es que estamos hablando de una de sus frutas de referencia. Lo sabe bien la mexicana Annete Merino, encargada del restaurante La Quebradora de Zaragoza. "Me acuerdo que de pequeña era la merienda más popular: medio aguacate, unas gotas de limón y un poco de sal", comenta.

En el establecimiento que dirige, esta fruta tiene un gran protagonismo alrededor, sobre todo, del guacamole. Formas de prepararlo hay casi tantas como cocineros, pero Annete tiene claro que los ingredientes básicos que no pueden faltar son: cebolla, cilantro, tomate, aguacate, sal y unas gotas de limón. A partir de ahí, se pueden emplear diferentes variedades de chiles para dosificar la fuerza del picante, pimienta y otros ingredientes como la leche. "En este último caso lo que se consigue es que quede más suave y cremoso, pero a la hora de elaborarlo hay que eliminar el limón".

El guacamole se suele presentar como aperitivo para degustar junto a los totopos (triángulos de tortilla de maíz, más conocidos como nachos); acompañando a los tacos o como guarnición de cualquier corte de carne. Su presencia también es muy habitual junto a cebiches "y en México es un ingrediente básico de muchos bocadillos, como si fuera una salsa que sustituye a la mayonesa".

En cuanto a la textura, ya es cuestión de gustos, ya que hay quien lo prefiere muy triturado y quien lo disfruta mejor troceado. Consumido de una u otra forma, lo cierto es que estamos ante una fruta saludable y energética, a pesar de que estas propiedades no son muy conocidas.

Una de las frutas más energéticas y saludables

Del aguacate se valora su gran aporte energético. De hecho, son muchos los deportistas que lo incluyen en su dieta. Las grasas constituyen el principal componente tras el agua, por lo que su valor calórico es elevado respecto a otras frutas. Sus grasas son mayoritariamente monoinsaturadas, es decir, "buenas". Contribuyen a reducir los índices del colesterol malo y a subir los del bueno.

Además, ayuda al crecimiento y a la reparación de la masa muscular al contener una buena cantidad de proteínas, potasio y zinc, más incluso que los plátanos.

Sus propiedades cosméticas también son conocidas, sobre todo por prevenir el envejecimiento de la piel y ser un estupendo protector y revitalizador del cabello. De hecho, tanto en el rostro como en el pelo se aplican mascarillas a partir de cremas que fácilmente se pueden encontrar en el mercado.

Su alto contenido de carotenoides también contribuye a la mejora del sistema inmunológico y la luteína, otro de sus compuestos, actúa como un antioxidante y protege de las enfermedades de la vista.