El mito de los superalimentos

(Un texto de Beatriz Guillén y Javier Yanes en bbvaopenmind.com publicado el 2 de septiembre de 2022)

Bayas que pueden protegernos del cáncer, frutos que previenen enfermedades cardiovasculares o semillas con las que combatir la depresión. Las propiedades y los supuestos beneficios de los popularmente conocidos como “superalimentos” son tales que cada cierto tiempo nos llega, a menudo desde países exóticos algún nuevo alimento capaz de quitarnos kilos sin hacer ejercicio, reducir el colesterol o cualquier otro beneficio casi milagroso.

Pero ¿cuánto hay de cierto en estas proclamas? Para empezar, conviene dejar claro, en palabras de la profesora de nutrición de la Universidad de Nueva York Marion Nestle, que “superalimento” es un “concepto publicitario”, un “término sin sentido nutricional”. No se emplea en la ciencia nutricional ni en los estudios científicos, y no debe tomarse sino como lo que es, un gancho comercial. Por ello en 2007 la Unión Europea prohibió su uso en los envases, a no ser que se refiera a alguna propiedad específica fundamentada en estudios científicos de calidad. En EEUU no hay una regulación específica, por lo que el término puede usarse libremente. Repasamos en esta lista algunos de los “superalimentos” más populares.

Quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa) es uno de los grandes alimentos de moda, gracias a su promoción por parte de algunas celebrities. Este pseudocereal de origen andino, sin gluten, rico en proteína, fibra, vitaminas, folato, minerales y aminoácidos esenciales, se ha extendido como alimento recomendado para reducir el colesterol y ayudar a la pérdida de peso. Las semillas suelen cocerse y para su comercialización se les retira la saponina de su cubierta, un compuesto amargo con posible toxicidad. Los valores nutricionales de la quinoa están bien reconocidos, y existen evidencias que apoyan sus beneficios en el metabolismo de las grasas. Algunos estudios sugieren también mejoras en el riesgo cardiovascular.

Sin embargo y como explica Julio Basulto, dietista y nutricionista, autor de seis libros sobre dietas y alimentos saludables, “la quinoa es una alimento saludable, pero no sanador”. “Tiene las propiedades de los cereales integrales, por lo que es mucho más sano desayunar quinoa que pan blanco, pero de ahí a que tenga propiedades terapéuticas, hay un mundo”. Así, a pesar de que la quinoa no tenga de por sí propiedades milagrosas, sí es muy saludable como semilla integral. “Está comprobado que el consumo de cereales integrales a largo plazo influye en la disminución de las tasas de mortalidad”, asegura este experto. Pese a todo, los beneficios cardiovasculares de los cereales integrales no han encontrado un apoyo unánime en los estudios científicos. 

Bayas de goji

La popularidad del fruto de ciertas plantas asiáticas del género Lycium —que no proceden del Himalaya, como a veces se cree, sino del norte de China— nos llega desde la medicina tradicional china, que le atribuye propiedades de estimular la libido, fortalecer el sistema inmunológico y proteger contra el cáncer y enfermedades cardiovasculares. Todas estas presuntas cualidades han hecho de estas bayas un alimento muy demandado en occidente, donde se ha disparado su precio.

Sin embargo, y aunque algunos estudios han encontrado posibles beneficios del fruto, sus extractos o sus polisacáridos, otros han aportado resultados inconsistentes o contradictorios, y por ello se considera que las supuestas cualidades de estas bayas aún están por confirmar, si es que existen.

Según Basulto y al igual que en el caso de la quinoa, las bayas de goji se pueden consideran como un alimento saludable, pero sin capacidades terapéuticas: “Es una fruta desecada, a la que se le ha extraído el agua y, por tanto, ha ganado en nutrientes. Por lo que, en general, tiene propiedades que son buenas para la salud, pero no curativas”.

Arándanos

Los arándanos son recomendados como superalimento por su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, un efecto que ha sido validado por algunos estudios que han encontrado una relación entre el consumo de estos frutos y una disminución de las tasas de infarto de miocardio. Las revisiones de los datos clínicos disponibles indican que el consumo de arándanos puede ser beneficioso para las personas hipertensas y mejorar algunos parámetros del riesgo cardiovascular, pero se considera que las pruebas no son muy consistentes.

Estos posibles beneficios se atribuyen a unos compuestos llamados antocianinas, un tipo de flavonoide. Son pigmentos oscuros que se encuentran en altos niveles en arándanos, fresas, frambuesas y otros frutos rojos, y que tienen acción antioxidante in vitro. Sin embargo, solo una proporción muy pequeña de estos compuestos entra en la corriente sanguínea, según Gordon McDougall, del Instituto de investigación científica James Hutton. Por ello se desconoce si las antocianinas realmente poseen un efecto antioxidante en el organismo; según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, no hay evidencias de una acción beneficiosa en este sentido ni de que los alimentos ricos en antocianinas tengan propiedades contra el envejecimiento o el cáncer.

Semillas de Chía

La chía (Salvia hispanica) es una planta de origen mexicano cuyas semillas han sido consumidas desde antiguo por los pueblos de Mesoamérica. En tiempos recientes se ha extendido como alimento novedoso por su contenido nutricional que incluye ácidos grasos insaturados omega-3, lo que apunta a posibles beneficios cardiovasculares e incluso contra la depresión.

Las semillas de chía contienen 17 gramos de omega-3 por cada 100 gramos, una proporción mucho mayor que la del salmón, que aporta 2,2 gramos. Sin embargo, entran en juego varios factores: estas semillas son un complemento alimenticio, por lo que raramente se toman 100 gramos, y además el tipo de omega-3 que contienen debe convertirse en el organismo humano a otra forma, lo que ocurre con una baja eficiencia.

Debe tenerse en cuenta que, si bien los omega-3 son esenciales para un correcto metabolismo y solo podemos obtenerlos de la dieta, una alimentación sana y equilibrada debería proporcionar las cantidades necesarias. A pesar de la popularidad de los suplementos de omega-3, lo cierto es que no existen datos concluyentes sobre los beneficios cardiovasculares de estos aportes. Revisiones recientes de multitud de ensayos clínicos no han mostrado grandes efectos o no han encontrado ninguno. A ello se suman los aún inciertos beneficios de la propia chía. Por todo ello, dice Basulto: “No encuentro razones para recomendarlas. Enteras no se digieren bien y no se suele aprovechar prácticamente ninguno de sus componentes; y trituradas no aportan nada que no podamos obtener de otro alimento más barato y sabroso, como avellanas o nueces”.

Chocolate amargo

El beneficio potencial del chocolate se relaciona con los flavonoides, unos compuestos hallados en el cacao con acción antioxidante y presuntos beneficios cardiovasculares. Sin embargo, al igual que lo dicho para las antocianinas del arándano, los flavonoides se absorben poco en el cuerpo humano y su efecto antioxidante en el organismo se considera ínfimo. Los posibles beneficios de estos compuestos no se consideran probados.

“No está probado en ningún estudio de calidad que tomar chocolate suponga grandes beneficios. Y, en cambio, sí está demostrada su alta densidad energética y que es un alimento cariogénico”, expone Basulto. Así, además de la tendencia a producir caries, el chocolate contiene grandes cantidades de azúcar y grasas, en una población con crecientes problemas de obesidad.

Kale

El kale es tal vez una de las últimas incorporaciones a las listas populares de los superalimentos. Esta hortaliza, originaria del Mediterráneo oriental y la península de Anatolia, pertenece a la misma especie (Brassica oleracea) que el repollo, la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas; es decir, es una variedad de col. Sin embargo su novedad, los blogs de las celebrities y algunos restaurantes con estrellas Michelín lo convirtieron hace años en alimento de moda sustituyendo a otras verduras: la revista Bon Appétit declaró 2012 el año del kale, y el 2 de octubre de 2013 se lanzó en EEUU el Día Nacional del Kale. Sin embargo y a pesar de los años transcurridos desde que nació la moda del kale, no se le han probado beneficios superiores a los de otras variedades de col, consideradas todas ellas alimentos saludables. Una revisión de las evidencias científicas disponibles encontró que la composición nutricional del kale es similar a la de otras coles. “Las crucíferas pueden proporcionar una variedad de compuestos con beneficios para la salud, pero es difícil concluir en este punto que una es más sana que otra”, escribían los autores. “No está claro por qué se declara al kale superior en comparación con otras crucíferas”, añadían, sugiriendo que quizá esto no se deba a sus propiedades reales, sino a “algún otro factor”.

Una moda sin respaldo científico

De todo lo dicho se intuye que el principal problema con estos alimentos es la dificultad de controlar el efecto que sus componentes tienen en el cuerpo humano. Es posible analizar cómo actúan por separado, pero como parte de una dieta surgen numerosas variables de confusión que impiden extraer conclusiones claras. Esta es una de la razones por las que, cuando los estudios científicos analizan los presuntos superpoderes de estos alimentos, en general las pruebas no suelen ser muy contundentes.

De esta forma, a pesar de que los personajes famosos, la publicidad mediática y la moda de las dietas milagro hayan contribuido a popularizar los beneficios de los superalimentos, estos siguen sin tener un respaldo científico sólido, más allá de sus cualidades generales como alimentos saludables frente a otros que no lo son. Pero frente a estos alimentos de moda suelen existir otros que tienen composiciones similares de nutrientes y que no reciben tanta publicidad, quizá porque no resultan tan novedosos; por ejemplo, el arándano rojo o la fresa frente al arándano, los cereales integrales frente a la quinoa, las nueces frente a la chía o las coles de Bruselas frente al kale.

Uno de los problemas añadidos, según advierten los expertos, es que la confianza en estos alimentos, entendidos muchas veces como milagrosos, puede llevar a desatender el estilo de vida. “Uno puede pensar: no hace falta que haga deporte, o no hace falta que beba menos alcohol, porque ya tomo quinoa, arándanos, semillas de chía o cualquier otro superalimento. Esto es un gran y peligroso error”, advierte Basulto.

Qué son las calorías de la comida: ¿números arbitrarios que no significan nada?

(Un texto de A.H. leído en El Confidencial el 25 de julio de 2023)

El cálculo de estas cantidades de energía se realiza, desde hace más de 100 años, de una manera primitiva e irrelevante. Se estudian nuevos conceptos que podrían revolucionarlo.

Es una respuesta complicada, sobre todo porque su definición científica poco nos ayuda. Tal y como está definida por la comunidad científica internacional, una caloría es la energía necesaria para aumentar un grado un gramo de agua. Debemos tener en cuenta que, a la hora de comer, nos referimos a las kilocalorías (kcal) como calorías a secas, como si se tratase de términos indistinguibles, cosa que no es así.

Una kilocaloría son, como su prefijo indica, 1.000 calorías normales, por lo que podemos decir que es la cantidad necesaria para aumentar un grado la temperatura de un kilo de agua o, lo que es lo mismo, un litro.

Desde un punto de vista menos científico, las calorías no hacen referencia a ese concepto físico de energía y agua, sino a la cantidad de energía que contienen los alimentos, que es absorbida por nuestro organismo y que, si no gastamos, se convertirá irremediablemente en grasa.

El problema es que este es un cálculo más que complicado. Para empezar: ¿cómo lo hacemos?, ¿cómo se determina si un melocotón tiene 100 o 250 kcal? La técnica, originada a finales del siglo XIX, fue creación del científico Wilbur Atwater, que consideró que la forma más fácil de determinar el contenido calórico de los alimentos era situar a los mismos sobre un mechero bunsen y medir el calor que desprendían a la hora de ser calcinados. Tan simple como eso.

El problema que tiene este método es que ignora completamente el hecho de que nuestro organismo no es una llama viva capaz de prenderle fuego a cualquier cosa que le pongamos por encima, sino que la obtención de energía que hace la lleva a cabo a través de diversos mecanismos químicos, y su único objetivo es la formación de unas moléculas llamadas adenosín trifosfato (abreviado ATP), que son las que aportan, en última instancia, energía a nuestras células.

Es por esto que resulta tan irregular, por ejemplo, el cálculo de las calorías que contienen las bebidas alcohólicas (si miramos cualquier base de datos nutricional, veremos que se considera que los licores están absolutamente repletos de calorías). La realidad es que la metabolización del alcohol por parte de nuestro organismo es un proceso de química orgánica muy complicado.

Esto, sumado a que no existe una sola vía, que depende de si estamos ingiriendo alcohol con otras fuentes calóricas o no (si solo tomamos alcohol, la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para metabolizarlo es, de lejos, superior a la que aporta), hace que las mediciones de las calorías de esta sustancia resulten, en gran medida, irrelevantes. 

Esto significa que, cada día más, de un tiempo a esta parte se ha popularizado el concepto de biodisponibilidad. Este cuenta la energía que tiene la comida, no en cuánto se prende fuego al situarse sobre un mechero, sino cuánta cantidad de ATP puede generar nuestro organismo. Esto permite poder diferenciar entre gases animales o vegetales (que no tienen la misma biodisponibilidad), o con los hidratos de carbono de cadena larga y cadena corta.

El problema es que llevar a cabo esta medición es muy complicado (varía entre individuos e implica medir las calorías de un alimento antes de entrar por la boca del sujeto de estudio y las que contienen las heces al salir, algo muy desagradable).

Hasta que descubramos un método mejor para medir las calorías, podemos determinar que es la cantidad de energía necesaria para aumentar un grado un gramo de agua, pero en el terreno nutricional, es un número impuesto arbitrariamente a un alimento y que no tiene por qué significar nada en absoluto.

 

Análisis a las bebidas de Nochevieja: averigua cuántas calorías tienen un gintonic y una copita de cava

 (Un texto de la Boticaria García publicado en El Mundo el 28 de diciembre de 2019)

Tomar alcohol nunca es saludable, pero resulta tentador seguir bebiendo más allá del brindis de Nochevieja. Los trucos: huir de los cavas dulces y saber que un destilado con refresco es una bomba calórica. La cerveza es lo menos malo... pero ojo con las tostadas

La noche de fin de año es también la noche de las barras libres. Vaya por delante que el alcohol es una sustancia tóxica y que actualmente su consumo no está recomendado en ninguna guía nutricional actualizada. Sí, eso de que «una copita de vino es buena para la salud» está más trasnochado que las hombreras. Tranquilos que no he venido yo a amargarles las fiestas, pero antes de que el alcohol corra por nuestras venas estaría bien saber a qué nos enfrentaremos cada vez que el día 31 levantemos la mano y pidamos una copa más. 

RADIOGRAFÍA DEL GINTONIC

La ginebra tiene unos 40 grados de alcohol. Si una medida estándar son 60 ml y le añadimos 200 ml de tónica, lo estamos diluyendo entre la cuarta y quinta parte. Es decir, la graduación final de un gintonic está entre siete y 10, dependiendo de lo cargadita que vaya la copa.

Con respecto a las kilocalorías, la ginebra aporta unas 220 por cada 100 gramos. Si tomamos la misma medida estándar (60 ml), la ginebra supondría 142 kcal. Si esto le añadimos las 72 kcal de una lata de tónica, nos vamos a 214 kcal por gintonic. Y aquí es donde viene la mala noticia: la tónica, a pesar de su sabor amargo, tiene más de un 8% de azúcar. Cada lata de tónica supone unos 16 gramos de azúcar y recordemos que la OMS no supera recomendar los 25 gramos diarios. Vamos, que con dos gintonics ya te has pasado, sin contar con las gominolas que te ponen de acompañamiento.

¿GINTONIC O CERVEZA?

Nuestra intuición nos dice que, dentro de lo malo, puede ser mejor idea tomar cerveza. Y es cierto. Para empezar, una cerveza estándar aporta unos grados de alcohol y 125 kcal por lata. Por tanto, sobre el papel, podríamos decir cuando bebes cerveza te llevas para el cuerpo la mitad del alcohol y de las kilocalorías que si tomas gintonic. Pero esto no es todo. Hay dos datos importantes que debemos tener en cuenta: en primer lugar que el alcohol tomado junto a bebidas gaseosas (como la tónica o ciertas bebidas de cola) puede favorecer la rapidez de aparición de la alcoholemia y, en segundo lugar, que la absorción del alcohol es más lenta en las bebidas fermentadas (como la cerveza o el vino) que en las destiladas (ginebra, ron o whisky).

¡Ojo! Aunque después de esta explicación queda claro que la cerveza es caballo ganador, hay que tener en cuenta que muchas cervezas, especialmente las tostadas, superan esta graduación y llegan a los nueve grados. Sí, es posible que tomando algunas cervezas estés tomando más alcohol que con un gintonic.

FERMENTADAS VS. DESTILADAS

Para elaborar las bebidas fermentadas ponemos a trabajar a nuestros amigos, las levaduras y los hongos buenos, transformando los azúcares que hay en alimentos como las frutas o los cereales (uvas, cebada, etc). Como resultado de la digestión, las levaduras son seres superiores capaces de formar alcohol como producto secundario. Además de generar alcohol, en esa digestión las levaduras forman CO2, dióxido de carbono, que son esas burbujitas que tanto nos gustan.

En función de la materia prima y del proceso de fermentación, se obtendrán bebidas con distintas graduaciones. La cerveza tiene cinco, entre 12 y14 el vino y el cava y el sake, obtenido a partir de arroz., unos 20.

Por su parte, las bebidas destiladas se obtienen al hervir una bebida fermentada, como las que acabamos de describir. En este proceso, el alcohol se concentra aumentando la graduación final a través de un proceso de destilación. Estas bebidas tienen en torno a los 40-50 grados, aunque hay aguardientes que pueden superar los 70 grados.

¿CUÁL ES EL MEJOR CAVA?

A pesar de que la graduación alcohólica en los distintos tipos de cava es similar, su contenido en azúcar es muy diferente y varía entre los 3 gramos por litro del cava Brut Nature hasta los 50 gramos por litro de un cava dulce. ¡Hasta 15 veces más! Mi primer consejo es que brindemos con los cavas que contienen un menor porcentaje de azúcar. Son tres y la palabra clave que debemos buscar en la etiqueta es brut: Brut Nature, Extra Brut y Brut. Y el segundo y más importante, ya sea brut o dulce, al volante, alcohol 0. ¡Feliz año nuevo!

Lectinas: el nuevo producto alimenticio bajo sospecha

(Un texto de Miguel Barral en bbvaopenmind.com leído el 27 de octubre de 2017)

Tras la lactosa, los azúcares simples y el gluten, las lectinas están ahora bajo sospecha. La publicación del libro “The plant paradox” de Steven Gundry, convertido ya en superventas, ha impulsado una nueva tendencia entre los gurús nutricionales: la de evitar ingerir estos compuestos presentes sobre todo en legumbres y cereales —alimentos hasta ahora bien considerados y presentes en muchas dietas sanas—, a los que señalan como responsables de múltiples dolencias, problemas de salud e incluso la obesidad, atendiendo a su presunta toxicidad. ¿Son las lectinas el nuevo veneno alimenticio a erradicar?

Las lectinas son un tipo de proteínas presentes de forma natural en la mayor parte de los vegetales y en algunos productos de origen animal. Así, se encuentran en mayor o menor medida en legumbres, cereales, frutos y frutos secos, hortalizas; pero también en huevos, leche y otros derivados lácteos. La principal característica de estos compuestos es la afinidad que muestran por unirse a carbohidratos como los presentes en las membranas celulares. Por ello se considera que sirven para mantener cohesionadas las células de los tejidos en el interior de los vegetales. Y además se cree que, en virtud de su toxicidad, son un mecanismo de defensa (frente a bacterias o insectos) y disuasorio para potenciales predadores.

La toxicidad de las lectinas deriva de la incapacidad del sistema digestivo para metabolizarlas. Pasan a través de éste intactas y pueden unirse a las células de la pared intestinal inutilizándolas y dañándolas. Un caso extremo es el de la ricina, la primera lectina descubierta, aislada de las venenosas semillas del ricino en 1888, aunque la toxicidad de las lectinas de nuestros alimentos es muchísimo menor. No se sabe si juegan algún papel en el interior del cuerpo humano, pero sí se asume que pueden conllevar una respuesta del sistema inmune y en consecuencia inflamación o incluso una reacción alérgica. “Pueden causar indigestión, molestias gastrointestinales y daño celular. En pruebas in vitro se ha observado que causan lisis de los glóbulos rojos” explica David Jenkins, catedrático del departamento de ciencias nutricionales de la universidad de Toronto en declaraciones a OpenMind.

Más sospechas que certezas

Conviene matizar, tal y como recoge la International Food Information Council Foundation (IFIC) en su web, que “la mayor parte de la información disponible sobre el efecto de la ingesta de lectinas se limita a estudios en laboratorio, con cultivos celulares y lectinas previamente extraídas del alimento y purificadas”. Lo que significa que hay más sospechas que certezas sobre los efectos tóxicos de las lectinas alimentarias.

Además, y como suele acontecer en todo lo tocante a la alimentación, nada es ni blanco ni negro: “Como sucede con la fibra alimentaria (otro antinutriente), cierta cantidad de lectinas puede resultar beneficiosa, ya que al impedir la absorción de parte de los carbohidratos procedentes de los alimentos, rebaja el índice glicémico de la dieta” apunta el doctor Jenkins.

La solución propuesta por Steven Gundry en “The plant paradox” pasa por prescindir de los alimentos que las incorporan. Pero las lectinas están prácticamente omnipresentes en el reino vegetal. Ello obligaría a renunciar a una enorme cantidad de alimentos — fundamentalmente a los cereales y legumbres— y en consecuencia también a todos los nutrientes, vitaminas y compuestos beneficiosos —cuando no esenciales— para el organismo que aportan. Serían reemplazados, en este supuesto, por suplementos y cápsulas, que es la alternativa por la que apuesta el polémico Gundry, quién vende unas píldoras que supuestamente contrarrestan los efectos de las lectinas y exigen un gasto de 80 dólares al mes.

Frente a esto, David Jenkins advierte que “las lectinas son toxinas, pero la mayoría están en alimentos que son beneficiosos y constituyen una parte importante y valiosa de nuestra dieta, por lo que cocinados correctamente no hay por qué prescindir de ellos”.

Cocinarlas correctamente

Cocinarlas correctamente. Esa es la clave para que su consumo no suponga ningún riesgo. Sometidas a una temperatura suficientemente elevada durante un tiempo mínimo, la mayor parte de estas lectinas son destruidas o degradadas. Según la IFIC, “en el caso de las alubias, especialmente ricas en lectinas de acusada toxicidad si se ingieren crudas, cocerlas en agua hirviendo durante treinta minutos garantiza que su ingesta sea segura”. Otros métodos o técnicas culinarias, como la fermentación, igualmente las eliminan por la acción bacteriana. También la puesta en remojo previa y la germinación. Estas medidas reducen la concentración de lectinas hasta unos niveles mínimos, perfectamente tolerables por el ser humano.

Como explica el doctor Jenkins, “cuando se ingieren alimentos con lectinas previamente cocinados, la mayor parte de las mismas han sido ya degradadas. Las pocas que quedan se unen a los carbohidratos libres presentes en el medio (procedentes de la misma fuente que las lectinas o de otros alimentos consumidas junto a aquellas) y pasan a través del tracto digestivo”. El único peligro surge “cuando se ingieren cantidades significativas de alimentos crudos ricos en las mismas y no hay suficientes carbohidratos libres a los que unirse, lo que provoca que entonces sí puedan fijarse a las células de la pared intestinal y en ocasiones producir síntomas de intoxicación”.

Visto lo anterior, ante la preocupación por los efectos tóxicos de las lectinas, la receta más adecuada se aproximaría bastante a ésta:

• Restringir hábitos alimenticios de riesgo como ingerir alimentos crudos (o mínimamente procesados), con una alta concentración de lectinas. Y por lo mismo, aplicar con prudencia dietas que fomenten dichas prácticas, como el crudiveganismo. “Las dietas que implican el consumo crudo de alimentos pueden ser saludables siempre y cuando se elijan aquellos con un mínimo contenido en lectinas”, matiza Jenkins.
• Mantener una dieta rica y equilibrada, evitando incurrir en regímenes desequilibrados como los que prohíben la ingesta de hidratos de carbono en todas o determinadas comidas o la combinación de ciertos grupos de alimentos.
• No pensar en términos de alimentos buenos y malos. Retomando la idea expuesta anteriormente, nada es blanco o negro. Un ejemplo: los cereales integrales, en boca de todos de un tiempo a ésta parte por ser mucho mejores que los refinados, debido a que en este proceso se eliminan el salvado y el germen del grano, principales fuentes de fibra y otros nutrientes. Pero también, y paradójicamente, es donde se concentran las lectinas, que apenas están presentes en los procesados.

Los 10 mejores alimentos para prevenir infecciones

(Un texto de Laura Conde en elconfidencial.com del 28 de junio de 2021)

Los arándanos, la cúrcuma o la cebolla tienen un gran poder antiinflamatorio, antibiótico y antioxidante

No hay duda de que existe un antes y un después de la Covid-19 a la hora de hablar de enfermedades infecciosas, que en la actualidad representan un importante problema de salud pese a que en algún momento de las últimas décadas se creyó que se iban a poder controlar. 

"Con el desarrollo de los antimicrobianos y la inmunoterapia, se insinuó en algún momento que se alcanzaría el control de estas enfermedades, pero en la actualidad continúan afectando a millones de personas, sobre todo en países con recursos limitados", señala un artículo elaborado por científicos del Hospital Universitario Marqués de Valdecilla, en Santander

Este mismo trabajo indica que si bien la fiebre "se considera síntoma cardenal de la infección, no siempre puede encontrarse en una enfermedad infecciosa y no toda fiebre implica una infección" y pone de manifiesto los principales factores de riesgo para padecerlas. 

Entre los epidemiológicos, encontramos desde la ingesta de agua o alimentos sospechosos al uso de tóxicos, el contacto con animales, las transfusiones, el contacto con pacientes con enfermedades transmisibles o los viajes a zonas tropicales con determinadas enfermedades endémicas, entre otros. Entre los factores de riesgo generales, hallamos enfermedades crónicas subyacentes, edades extremas, alcoholismo, el consumo de determinados medicamentos (como inmunosupresores y antibióticos) o los procedimientos invasivos.

Practicar ejercicio físico con regularidad es fundamental si queremos prevenir infecciones, según un estudio realizado recientemente por la Universidad de Texas. La investigación, publicada en la revista Nature, señala que el ejercicio estimula la producción de células inmunitarias en los huesos, que luchan contra las infecciones. 

Ocurre lo mismo con el sueño, otro factor que influye en el estado de nuestro sistema inmune. Según desvela un estudio publicado en el Journal of Experimental Medicine, bastan tres noches sin dormir para que se vean afectados los llamados linfocitos T que produce la médula ósea, cuya función es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestras defensas

En cuanto a la dieta, es cierto que una alimentación variada y equilibrada puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de salud y, por tanto, a prevenir infecciones, pero es importante recordar que en ningún caso va a ser la panacea o nos va a blindar contra la enfermedad. "Ningún alimento puede garantizar por sí solo que no nos vayamos a infectar o que vayamos a tener infecciones más leves", explica la nutricionista Fátima Branco, una afirmación que se puede aplicar a la Covid-19, pero también a otro tipo de infecciones. 

La experta señala que la alimentación sí que es clave para prevenir algunos factores de riesgo para determinadas infecciones, como son la obesidad y la diabetes, e insta a adoptar una dieta mediterránea rica en frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos y aceite de oliva como grasa de elección

Por su parte, el nutricionista de Alimentoría, en Tenerife, Santiago Díaz, anima a incorporar a la dieta algunos alimentos y plantas con un gran poder antiinflamatorio, antibiótico y antioxidante, muchos de los cuales se han empleado tradicionalmente como remedios curativos y que pueden aportar un plus de prevención contra las infecciones. Estos son algunos de ellos:

Cúrcuma

"La cúrcuma, el orégano, el tomillo, el cilantro, el clavo, el perejil o la pimienta negra son solo algunos ejemplos de especias que actúan como antibióticos naturales y que, además, tienen gran cantidad de antioxidantes que ayudan a mejorar el sistema inmunitario", explica Díaz.

Cebolla y ajo

Ambos contienen quercetina, un antioxidante natural presente en algunas frutas y verduras con propiedades antifúngicas y antibacterianas. "También son ricos en azufre, que es un mineral responsable de reforzar nuestro sistema inmune y protegernos de enfermedades como la gripe, entre otras", señala Díaz

Arándanos

Ricos en polifenoles, los arándanos son adecuados, según el nutricionista, "para prevenir infecciones relacionadas con los riñones, como las infecciones de orina". Los frutos rojos en general y los arándanos en particular son muy ricos en antioxidantes, que previenen el envejecimiento celular, y muy versátiles cuando llega el buen tiempo, ya que encajan en numerosas recetas.

Huevos

Los huevos enteros -"y más si son camperos", señala Díaz- son ricos en minerales como el zinc y el selenio, que ayudan a fortalecer las defensas y a prevenir infecciones. Pese a que durante un tiempo el consumo de huevos se asoció a un aumento del riesgo cardiovascular, diversas investigaciones científicas recientes han demostrado que esta creencia es infundada. 

Una de ellas, realizada por el Instituto EpidStat de Estados Unidos y publicada en el European Journal of Nutrition, concluía que no existe ninguna relación entre la ingesta de huevos y el aumento o disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. Para Branco, "el huevo es el alimento perfecto, que contiene un tipo de proteína patrón a partir de la cual se estudia el resto, además de que cuenta con lípidos de buena calidad en la yema".

Algas

"Es recomendable incluir algas en la dieta al menos un par de veces a la semana, desde la nori a la kombu o cualquiera que nos guste, ya que son muy versátiles y podemos incorporarlas a numerosos platos", explica Díaz, que recomienda triturarlas y añadirlas a yogures, ensaladas y otras recetas.

Espinacas

Tanto las espinacas como las verduras de hoja verde, desde la rúcula a las acelgas, son fuente de numerosos nutrientes. Uno de ellos es la coenzima Q10, un antioxidante que el cuerpo produce de forma natural y que las células emplean para su mantenimiento y crecimiento. Además de las verduras de hoja verde, hay otros muchos alimentos que son buenas fuentes de este nutriente, desde las carnes a los pescados o los frutos secos.

Tomates

Díaz señala que, pese a que no a todas las personas les sientan bien, los tomates son ricos en licopenos, un carotenoide responsable del color rojo de algunas frutas y verduras. Tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo mismo que otras frutas y hortalizas que también los contienen, como la sandía o el pomelo rosa. Es efectivo para los problemas dermatológicos, como manchas, acné o psoriasis

Semillas

Branco señala, por su parte, que "la semilla es el germen del alimento, donde se concentran todos los nutrientes, ya que a partir de ella crece el fruto", de modo que es interesante incluir semillas en la dieta, siempre en cantidades moderadas. Díaz recomienda incorporar también a la dieta alimentos como las pipas de calabaza o de girasol, "que contienen, entre otros nutrientes, grandes cantidades de vitamina E y zinc

Polen de abeja

"Es muy rico en nutrientes que fortalecen el sistema inmunitario", señala Díaz. Si bien, como en el caso de cualquier alimento, no podemos esperar beneficios milagrosos, es cierto que el polen de abeja es un producto nutricionalmente muy completo: es fuente de ácido fólico, riboflavina, tiamina, niacina, vitaminas D, E, K y A y minerales como fósforo, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio y selenio, entre otros

Sardina

Diversos estudios científicos avalan la relación directa entre el consumo de vitamina D y el sistema inmune, de manera que debemos ser especialmente rigurosos con su obtención. "La vitamina D se consigue sobre todo a través de los rayos solares y aproximadamente un 90% de la población presenta un déficit", explica Branco. 

Pese a que no son la fuente principal de vitamina D existen alimentos, como los pescados azules, que la contienen. "La sardina y otros pescados grasos como la caballa, el bonito, el atún, la anguila, los arenques, los salmonetes y el pez espada son buenas fuentes de vitamina D, ya que esta vitamina, al ser liposoluble -lo que significa que se disuelve en grasa- tiene más impacto cuando la encontramos en estos pescados", concluye Branco.

10 alimentos con más azúcar de lo que hubieras imaginado

(Un texto de Alberto Bravo en El Confidencial del 14 de mayo de 2019)

De las grasas a la sacarosa. Hoy esta última se ha convertido en el peor agresor de la salud ya que propicia el desarrollo de enfermedades crónicas, problemas del corazón o trastornos autoinmunitarios.

Hace una década el enemigo eran las grasas. Pero la 'cruzada' cambió de rumbo y ahora es el azúcar el gran jefe final a derrotar. Con mucho, el alimento más nocivo para nuestra salud, un agresor despiadado que propicia el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, problemas del corazón o trastornos autoinmunitarios.

Estudios recientes también sugieren que un consumo elevado de azúcares añadidos aumenta proporcionalmente el riesgo de cáncer a través de la obesidad. Porque la ingesta de azúcar se suele asociar con un alto riesgo de contraer sobrepeso, resistencia a la insulina y síndrome metabólico, determinantes en el desarrollo de enfermedades crónicas. Y otra cosa: el severo componente de adicción que conlleva su consumo. El azúcar es un estimulador de la liberación de dopamina, y este neurotransmisor, que controla los centros del placer y de la recompensa del cerebro, causa 'síndrome de abstinencia' cuando intentas desengancharte.

Uno de los grandes problemas es lo omnipresente que está el azúcar en nuestras vidas. Mucho más de lo que podrías pensar. Y en alimentos que ni te imaginas. A continuación te ofrecemos una lista de diez que
contienen más azúcar de la que pensabas. Toma nota: 

Barritas de cereales
Son alimentos asociados generalmente a términos tan ampulosos como 'light' o 'diet'. Pero, salvo honrosas excepciones, casi nunca lo son. Generalmente aportan una cantidad importante de calorías por unidad y
nutrientes ocultos no adecuados. Entre ellos, el azúcar. ¿Sabías que una barrita de 30 g puede contener hasta tres cucharadas de azúcar? Por eso están tan ricas.

Galletas saladas
Por el hecho de que en su envase incluyan la palabra 'saladas' no significa que no lleven azúcar. Al contrario. Para su elaboración utilizan harinas refinadas y una enorme variedad de aditivos azucarados. Con cuatro galletitas de este tipo te estarías tomando 10 gramos de azúcar; es decir, el equivalente a dos terrones. Expertos de la Universidad de Michigan y el New York Obesity Research Center explicaron recientemente que las galletas saladas son uno de los alimentos que más activan el sistema de recompensas del cerebro.

Cereales
A menudo los cereales de frutos secos y pasas superan en gramos de azúcar a los infantiles o los tradicionales. El problema es la grasa y esos 'añadidos' que no ves. Consulta bien la carga energética de los cereales que tomes y si quieres tener una dieta sana y equilibrada, elige cereales integrales. Según un estudio del Departamento de Epidemiología y Bioestadísticas de Londres, el consumo de 90 gramos de cereales al día disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como el riesgo de morir por diferentes causas. 

Vinagre balsámico
Qué fácil es asociar el término 'balsámico' a 'saludable'. Y no es así cuando hablamos de vinagres. Pueden contener muchos aditivos, y entre ellos el azúcar. Y en grandes cantidades. Si se lo echamos a nuestra ensalada, lo que realmente estamos haciendo es endulzarla. La mayor parte del balsámico que se vende en España no es más que vinagre de poca calidad al que se le ha añadido azúcar y colorante color caramelo
(el temible E-150d).

Yogur bajo en calorías
Según un estudio publicado en el 'British Medical Journal', solo el 9% de los yogures son bajos en azúcares; es decir, tienen menos de 5 gramos por cada 100 de producto, de acuerdo con las directrices nutricionales de la Unión Europea. Es la muestra de que productos con imagen de saludables luego no lo son tanto. Solo el yogur natural y el griego pueden ser clasificados como bajos en azúcares añadidos. 

Leche de almendras
Es uno de los productos estrella del momento, casi convertido en un 'must' de quienes desean mantener una dieta saludable. ¡Error! En la mayoría de las ocasiones le añaden más azúcar de la cuenta para mejorar su sabor. Al final, un vaso puede contener hasta 20 gramos. En resumen: la leche de almendras lleva más azúcar que almendras. Además, y según un trabajo del Departamento de Ingeniería de Recursos Biológicos de la Universidad McGill, la leche de almendras es “pobre en los nutrientes esenciales, particularmente en proteínas y carbohidratos”.

Salsa teriyaki
Es una de las salsas estrella de la cocina japonesa, tan de moda. Y adictiva: no puedes parar de tomarla. Y esto es simplemente por la enorme cantidad de azúcar que tiene. Con cada pequeña cucharada que le echas
a tu bocadito de pollo, te estás metiendo hasta 16 calorías para el cuerpo.

Frutas deshidratadas 

Son el demonio silencioso. Para hacerlas más sabrosas, añaden azúcar a aquellas frutas que naturalmente no son tan dulces, como puedan ser los arándanos, fresas o moras. Toma nota: una cajita de pasas contiene
hasta 25 gramos de azúcar, prácticamente toda la cantidad diaria recomendada para un adulto. 

Pan de molde
Tiene más grasa y azúcares que el normal. Así que, puestos a elegir, vete a por el de toda la vida. Mientras que la barra de pan es harina con agua y sal, el pan de molde incluye más ingredientes con el fin de aumentar el tiempo de conservación. Uno de ellos es el propionato. Según un trabajo de la revista 'Science Traslacional Medicine', este conservante podría aumentar el riesgo de obesidad y diabetes. Y cuidado: al
pan de molde integral a menudo le agregan colorantes para darle un tono más 'saludable' o incluso añaden más azúcar para mejorar su sabor. 

Bebidas energéticas
Nos reponen y nos sentimos más saludables. Pero debes saber que ese 'chute' de energía es principalmente a base de cafeína y azúcar. En una lata de 50 ml se pueden encontrar hasta 30 gramos de azúcar. Un
estudio de 2017 publicado en la revista 'Journal of the American Heart Association' aseguró que el consumo habitual de bebidas energéticas pueden causar a largo plazo cambios perjudiciales en la presión arterial y la función cardiaca.

El yogur es uno de los 5 alimentos más sanos, según Harvard

(Un texto de Julio Martín Alarcón en elconfidencial.com del 21 de diciembre de 2018)

Su contenido en bacterias es esencial para la microbiota intestinal. Los expertos de Harvard y la Universidad de Navarra explican sus propiedades y cómo incluirlo en la dieta.

 

El estudio de la microbiota intestinal ha sido este año uno de los ejes fundamentales de la investigación en el campo de la nutrición. Ha acaparado titulares, análisis y ensayos científicos que han destacado su gran relevancia para la salud digestiva, la absorción de nutrientes y la regulación del peso, entre otros aspectos. Como resultado ha devuelto al primer plano a algunos alimentos como el yogur, debido a su contenido en bacterias beneficiosas para su correcto funcionamiento.

Hace unos días, la doctora de la Universidad de Harvard Theresa Fung publicó una lista de alimentos, replicada en varias páginas, cuyo consumo debería ser casi diario y entre los que destaca el derivado lácteo. Alimente ha conversado con la experta del prestigioso departamento de nutrición que dirige T. H. Chan y con el respetado epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González, que trabajó hace años con Chan, para explicar su funcionamiento y aclarar también cómo podemos aprovechar mejor sus virtudes.

Ambos coinciden en que el fermentado lácteo tiene unas propiedades nutricionales excelentes, porque aporta una gran variedad de nutrientes como proteínas, calcio, magnesio, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales para el organismo. Su mayor activo reside, sin embargo, en que las bacterias que provienen de la leche, tal y como explica Theresa Fung, "equilibran y mantienen un correcto nivel de la flora, lo que repercute en la salud del intestino, la absorción de ingredientes y otras funciones del sistema digestivo".

Aunque siempre ha sido bien valorado por médicos y nutricionistas, durante algunos años ha estado en el punto de mira por su alto contenido en grasas y también por su asociación con el azúcar. La primera ha sido desterrada por la comunidad científica, la segunda sigue preocupando a los especialistas: "En el caso de la grasa, la estructura química de las que contiene el yogur, aunque son saturadas, no es la misma que las de la carne roja, por ejemplo. Contienen ácidos grasos y en general son más saludables", explica Theresa Fung.

La experta de Harvard matiza, sin embargo, que tampoco significa que podamos relajarnos. "Al final, todo consiste en una dieta equilibrada; si ingieres otras grasas, al final el efecto positivo se anula, así que siempre hay que medir su consumo". El epidemiólogo Miguel Ángel Martímez-González, que lideró el estudio 'Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: the SUN cohort study', va más lejos.

Explica a Alimente que los resultados del consumo de yogur arrojaron que de hecho prevenía el sobrepeso y la obesidad: "Hay un aspecto que constatamos y es que en parte servía como saciante y dado que su contenido graso es razonablemente bueno, ayudaba a no consumir otros productos realmente dañinos como la bollería industrial o la comida procesada. Además previene el síndrome metabólico y juega un papel en la resistencia insulínica, pero aún no sabemos a ciencia cierta por qué, necesitamos seguir investigando".

Otra cuestión es el azúcar. Las recomendaciones del artículo original de la Dr. Fung incidían en que el yogur fuera natural, es decir, sin azúcares añadidos. Es el punto más delicado de la ecuación. ¿Podemos endulzar el yogur para que nos sepa mejor? "Es una cuestión de equilibrio. No es lo mismo si te tomas un yogur con azúcares añadidos de la marca que sea y después apenas tomas nada de comida procesada o azúcar que si tu dieta ya contiene azúcar en exceso. Aunque es aceptable una cierta cantidad, es mejor evitarlo".

Miguel Ángel apunta algunos datos concisos: "Obviamente sin azúcar es más saludable, pero en base a los datos que disponemos, se puede consumir yogur azucarado con moderación. Si compramos un yogur de sabores o de la variedad que sea, no debería superar el margen de 5 o 10 g. de azúcar por cada 100 g de producto". No obstante, el experto es crítico con la industria y arremete contra los mensajes erróneos que se transmiten en ocasiones: "Algunas compañías han aprovechado el concepto de los productos light, también publicitados con eslóganes como 'cero materia grasa', para que parezcan más saludables a ojos del consumidor, cuando en general son peores, ya que compensan la ausencia de grasa con más azúcar añadido. Es una distorsión desde el punto de vista de la salud nutricional". 

Las conclusiones de los expertos son claras: por una parte hay que vigilar el contenido en azúcar, mientras que la grasa en cambio no es perjudicial. En cualquier caso esgrimen dos conceptos claves: la sustitución, lo que dejas de comer a cambio de un yogur, y el equilibrio, las cantidades de azúcar y grasas que añades a lo largo del día. "El yogur en los países anglosajones es muy interesante porque sustituye postres nefastos como las cheesecakes o los brownies, pero en España no podemos perder nuestra costumbre de la dieta mediterránea, que incluye la fruta. Es muy bueno, pero no debemos conformarnos y tomarlo todos los días como opción cómoda". Fung explica además que aunque es beneficioso como alimento diario, con tres o cuatro veces por semana es suficiente.

En cuanto al azúcar, su recomendación es tajante: "Por una parte, aunque sea natural ya contiene una pequeña cantidad de azúcar, pero para endulzarlo más siempre es mejor añadirlo, como puede ser el caso de la miel o la mermelada. No hay que engañarse: son básicamente azúcar, pero tiene la ventaja de que es el consumidor el que decide cuánta cantidad añade y lo que es más importante: es más consciente. Si por el contrario consume yogures que ya contienen azúcar, sencillamente tiende de forma natural a despreocuparse y al final del día puede que se acabe añadiendo más azúcar del recomendable. Una cierta cantidad no es perjudicial, pero los añadidos tienen el defecto de que se esconden muy bien".

Al margen de los aspectos nutricionales, cuenta con la ventaja culinaria de que las variantes son enormes para que resulte delicioso. Combina muy bien con otras dos de las recomendaciones de Theresa Fung: los frutos secos para añadir un punto crujiente -ricos en grasas omega 3- y los frutos rojos, que son excelentes antioxidantes. La combinación esconde otro mensaje en el que todos los expertos insisten: ningún producto por sí solo es bueno. Aunque se pueda disfrutar de yogures con azúcar, este se suma al resto de comida que ingerimos en un día. Conviene por tanto fijarse en las etiquetas y ser conscientes de que se añaden al resto de nuestra ingesta diaria de calorías y azúcares.