El gran revival de los fermentados

(Un texto de Marisol Guisasola en la revista Mujer de Hoy del 3 de diciembre de 2016)

A pesar de llevar miles de años con nosotros, es ahora cuando se están convirtiendo en tendencia. ¿La razón? Sus beneficios van mucho más allá de lo que te imaginas.

La gente habla de los fermentados como si fueran una novedad, olvidando que llevamos miles de años fermentando alimentos para conservarlos. Lo que sí es tendencia es consumirlos como fuente de probióticos. ¿El objetivo? Repoblar el intestino con bacterias beneficiosas y mejorar así la flora intestinal reduciendo, de paso, el riesgo de obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedad coronaria, ictus, depresión, acné y, como indican nuevos estudios, frenando el envejecimiento. 

"Una pequeña cantidad de fermentado en cada comida contiene 100 veces más probióticos que un suplemento", asegura la neuróloga rusa Natasha Campbell-McBride, autora de Gut and Psychology Syndrome [El síndrome Intestino-Psicología]. "Aún más, si alternas fermentados diferentes te aseguras una variedad de bacterias beneficiosas mucho mayor que la que consigues tomando un suplemento", añade. ¿Debemos entonces consumir sopa miso a diario? Para ver el tema con perspectiva, hay que preguntar a los coreanos, chinos o japoneses, que llevan siglos fermentando verduras, pescados y legumbres.

Por ejemplo, cuando los coreanos quieren elaborar kimchi (col fermentada) al modo tradicional, remojan primero la col en agua salada para matar las bacterias perjudiciales. Las bacterias que sobreviven (en este caso los lactobacilos), convierten los carbohidratos de la col (azúcares y almidones) en ácido láctico, que conserva la verdura, mejora su calidad nutricional y le da ese toque que gusta a tanta gente.

"La fermentación permite que los nutrientes de los alimentos se absorban mejor porque están predigeridos por las bacterias", explica Jill Nussinow, nutricionista y autora del exitoso libro The new fast food [La nueva comida rápida].

Los lactobacilos y otras bacterias presentes en los fermentados son probióticos, lo que significa literalmente, "a favor de la vida". Cuando colonizan el intestino, combaten a las bacterias nocivas, recuperando el equilibrio del sistema inmunitario (el 85% de dicho sistema está localizado en el endotelio intestinal). De hecho, nuevos estudios indican que los probióticos ayudan a prevenir o combatir enfermedades autoinmunes como la artritis.

¿Desequilibrio intestinal?

"Muchísimas enfermedades crónicas, físicas y mentales, tienen origen en un sistema digestivo disfuncional", nos explicaba recientemente el dr. Vincent Pedre, instructor clínico en la Escuela de Medicina Mount Sinai de Nueva York. Este experto asegura que detrás de muchos de nuestros problemas está la disbiosis o desequilibrio entre microbios intestinales buenos y malos. ¿Causas de ese desequilibrio? Una dieta altamente procesada y factores del entorno, como, por ejemplo, el abuso de los antibióticos. Una sola tanda de estos fármacos puede alterar la flora intestinal durante un año.

"En mi caso, mis problemas de disbiosis remitieron y mi energía perdida regresó cuando pasé, de una dieta rica en azúcares y harinas blancas, a otra compuesta por alimentos orgánicos y fermentados", asegura el dr. Pedre. Kéfir, miso, natto, kimchi, kombucha, tempeh... son alimentos fermentados exóticos, pero cada vez más populares. Junto a ellos están "los de toda la vida": yogures, pan de masa madre, quesos y encurtidos fermentados no pasteurizados, chucrut... Un dato crucial es que los probióticos se "alimentan" de prebióticos, y que, por tanto, estos también deben figurar en nuestra dieta habitual.

¿Y dónde se encuentran los prebióticos? Pues hay que buscarlos en la fibra vegetal, en especial en la inulina. Los plátanos, las cebollas, los espárragos, los ajos, los puerros, las alcachofas, el centeno, la cebada... son vegetales ricos en inulina. Pero para que los probióticos produzcan los efectos esperados tienen que sobrevivir a los ácidos del sistema gastrointestinal hasta llegar al colon. La única manera de conseguirlo es consumir fermentados de forma regular y en cantidades considerables. El esfuerzo merece la pena porque cuando, finalmente, conseguimos un buen nivel de probióticos en el intestino se producen todos estos beneficios.

Como resume el dr. Vincent Pedre, "si tu intestino es feliz, tú te sentirás más feliz".

Beneficios

• Por su riqueza en vitamina K2, que contribuye a prevenir la formación de placa arterial, los probióticos ayudan a prevenir la enfermedad cardiovascular. Apenas 15 g de natto aseguran la dosis diaria necesaria de K2.
• Favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta, que mantienen el equilibrio del sistema inmunitario y evitan que reaccione exageradamente.
• Ayudan a prevenir alergias y benefician a las personas con sistemas inmunitarios debilitados.
• Tienen efecto detox. Las bacterias beneficiosas ayudan a eliminar toxinas y metales pesados.
• Mejoran el síndrome de intestino irritable y otras enfermedades inflamatorias intestinales.

Microbioma y microbiota

• El microbioma humano es el conjunto de los microbios y sus genes que pueblan nuestro cuerpo. La microbiota es la población microbiana presente en diferentes ecosistemas del cuerpo (intestinos, piel, vagina, boca...).
• Al contrario que los genes, que no podemos cambiar, el microbioma puede manipularse en nuestro beneficio a través de cambios en la dieta y el estilo de vida

Los dos tipos básicos de fermentación son la alcohólica y la láctica. Fermentar en casa no es difícil. Una col puede convertirse en chucrut cortándola con una mandolina, añadiéndole sal (15 g por kg de col), metiéndola en un tarro hermético y dejándolo a oscuras un mes. Si prefieres dar a tus platos un toque exótico, apúntate a los alimentos fermentados.  

 

Natto: son semillas de soja fermentadas. 

Tempeh: soja fermentada que se presenta con forma de cake.  

Kimchi: col coreana fermentada. 

Kombucha: bebida fermentada de té negro, azúcar y hongo kombucha.  

Miso: pasta de soja fermentada con sal marina que se emplea en sopa.  

Kéfir: funciona como el hongo kombucha, pero en este caso los nódulos de kéfir fermentan la leche.  Chutney: es fruta fermentada. Hongeo: pescado fermentado.