La dieta de las horas

(Un texto de Marisol Guisasola en la revista Mujer de Hoy del 30 de julio de 2016)

Tu riesgo de engordar o tu dificultad para adelgazar tienen mucho que ver con las agujas del reloj. ¿Por qué no es lo mismo cenar a las ocho de la tarde que a las 10 de la noche? Lo explica la doctora Marta Garaulet, experta mundial en cronobiología.

Irene Jardón ganó 17 kilos en dos embarazos. Pero de pronto, a los dos años del último parto, empezó a adelgazar casi sin esfuerzo. ¿El secreto? Por recomendación de la dra. Marta Garaulet, profesora de Fisiología de la Universidad de Murcia e investigadora en Harvard, cambió los horarios de las comidas y las cenas. En vez de almorzar después de las tres de la tarde y de hacer la última comida del día a las diez y media de la noche, como hacía habitualmente, empezó a comer a las 14.00 h y a cenar a las 19,30 h. "Mi marido es un hombre de costumbres y se negó a cambiar sus horarios... hasta que vio cómo adelgazaba yo. Desde hace casi dos años cenamos juntos, con Celia e Irene, nuestras hijas, que ya tienen cinco y tres años. Él ha perdido casi ocho kilos. Yo, más de 15. Y lo único que hemos hecho ha sido adelantar los horarios de las comidas y cenas y no tomar nada más después de cenar. Eso sí, seguimos este esquema a rajatabla".

Con las mismas calorías

El secreto de este éxito se encuentra en que nuestra biología responde de forma diferente a las calorías que consumimos en horas distintas del día. "De hecho, un hábito que suena tan trivial como cenar tarde puede hacerte engordar o impedir que adelgaces más con las mismas calorías que si las tomas a horas más tempranas", asegura la dra. Marta Garaulet.

Investigaciones con animales ya habían observado cómo las horas de las comidas influyen en el peso. Estudios del profesor Fred Turek, de la Northwestern University (EE.UU.) demostraron que los ratones que comían una dieta rica en grasa a la hora equivocada, es decir, las correspondientes a la noche en los humanos, engordaban más que los que lo hacían a la hora correcta.

Y es que los ritmos circadianos no solo se ven afectados por las horas y la mayor o menor presencia de luz solar, sino también por la propia ingesta de alimento. Estudios con humanos realizados por la profesora Garaulet y sendos equipos de las Universidades de Harvard y Tufts (publicados en International Journal of Obesity) han comprobado que cuanto más temprano hagamos las comidas principales del día, más se reduce nuestro riesgo de engordar. En concreto, un trabajo con 420 personas demostró que las personas que hacían esa comida principal después de las tres de la tarde perdían menos peso que las que comían antes de esa hora, y ello con las mismas calorías y los mismos niveles de actividad física.

"Nuestro trabajo fue el primero en demostrar que, en cuanto a la pérdida de peso, no solo es importante qué comemos, sino también cuándo lo hacemos puntualiza la profesora Garaulet. Además, descubrimos la explicación metabólica de ese efecto: detectamos la presencia de un reloj periférico en nuestro tejido adiposo (graso) que, en función de los horarios, activa o desactiva genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso".

No es el único hallazgo en cuanto a horarios de almuerzo y peso. No hace mucho un estudio demostraba que el tránsito gastrointestinal se ralentiza y que toleramos peor la glucosa (el azúcar) cuanto más avanzado está el día, lo cual explica por qué esas galletas, patatas fritas o snacks que tomamos por la noche viendo la tele tienen más probabilidades de convertirse en grasa corporal que si los tomáramos en el desayuno.

Más recientemente Marta Garaulet y Frank Scheer, de la Universidad de Harvard, publicaron un trabajo en tejido graso humano que demostraba que la hora en que mejor toleramos los azúcares es alrededor de las 12 del mediodía, mientras que, por la noche, esa tolerancia a los carbohidratos disminuye hasta cuatro veces. "Vimos que el reloj periférico del tejido adiposo regula la sensibilidad a la insulina. Cuanta menos sensibilidad a la insulina, mayor riesgo de acumular las calorías de los hidratos en forma de grasa", explica la dra. Marta Garaulet.

Para entender mejor las cosas, viene bien recordar cómo nuestros genes se adaptaron a los cambios de luz diurna a lo largo de decenas de miles de años de evolución. Como consecuencia de esa adaptación, los cambios de luz solar están incorporados a nuestra biología. Tan adaptados estamos a ellos, que nuestros órganos internos funcionan de forma diferente durante el día y durante la noche, siguiendo esquemas que se conocen como ritmos circadianos. Hoy sabemos, por ejemplo, que estar expuestos a luz artificial por la noche (trabajando en el ordenador o viendo la tele) trastoca esos ritmos y aumenta el riesgo de enfermar.

Optimizar horarios

"A la vez, la producción de enzimas digestivas y hormonas sigue patrones fijos a lo largo del día, lo cual permite que el hígado, los intestinos y otros órganos digestivos funcionen como una máquina perfectamente engrasada. El estilo de vida actual, con luz artificial y comida disponible durante todo el día, produce peligrosas alteraciones", explica la especialista.

No se trata de vivir a base de ensaladas. Las dietas restrictivas no funcionan porque es difícil mantenerlas. "En cambio, si le dices a la gente que siga una dieta mediterránea, pero desayunando bien, comiendo antes de las 15.00 h y cenando antes de las 20.00, hay muchas probabilidades de que te escuchen", sentencia la experta.

Las pautas de la cronobiología

1. "Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Un estudio israelí de 2013 vio que este famoso dicho tiene su base cientifica. Mujeres con exceso de peso que tomaban un desayuno abundante, hacían una comida normal y cenaban poco perdían más peso que las que desayunaban poco, comían normal y cenaban mucho.
2. Deja de hacer visitas a la nevera o a la despensa por la noche. Comer por la noche no solo aumenta más los niveles de glucosa que hacerlo por la mañana, sino que quemamos la mitad de calorías digiriendo alimentos por la noche que con las comidas de la mañana.
3. Puedes beber toda el agua que necesites por la noche. Cualquier otra cosa dará cuerda a tus relojes internos.
4. Respeta tus ritmos naturales. Si eres del tipo alondra, no te costará nada cenar a las 18.00 h o las 19.00 h y levantarte a las 6.00 h. Si eres del tipo búho, te puede apetecer cenar a las 20.00 h o 20.30 h y no desayunar hasta las 9 de la mañana. Lo importante es que duermas ocho horas.
5. Si tomas melatonina para dormir, que sea al menos dos horas y media después de la cena. Tomar esa "hormona del sueño" antes de que haya transcurrido ese plazo de tiempo puede aumentar tu riesgo de diabetes.

Notas:

• El intestino debe descansar 12 horas: de la cena al desayuno.
• 12:00: El mediodía es el mejor momento para comer carbohidratos.
• 13:00: Para restar kilos intenta comer siempre antes de las tres de la tarde.
• 20:00: La cena, a las ocho de la tarde. Y una vez que cenes, no comas más.
• Durante toda la noche solo te puedes permitir ingerir una cosa: agua.

La científica que marca las horas

Doctora en Farmacia, Nutricionista y Máster en Salud Pública por la Universidad de Harvard (EE.UU.), Marta Garaulet es catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia y Scientist del Bringham and Womens Hospital de la Universidad de Harvard. Además de publicar más de 200 artículos en revistas científicas, sus trabajos han sido cruciales para establecer las bases actuales de la cronobiología y su relación con la obesidad.

A la vez, sus estudios de nutrigenética y epigenética le han permitido ofrecer recomendaciones basadas en el genotipo de diferentes genes-reloj. Algunas de ellas son: comer despacio, evitar comer cuando se está aburrido, no saltarse el desayuno o reducir el consumo de carbohidratos simples por la noche.

Cuestión de relojes

Uno de los descubrimientos más importantes en cronobiología es que todos nuestros órganos y tejidos obedecen órdenes horarias de relojes internos. "De hecho, tenemos un gran reloj central en el cerebro y relojes periféricos y en el corazón, el hígado, los riñones, el tejido adiposo y en todos los órganos necesarios para nuestro metabolismo.

Nuestro grupo ha sido pionero en descubrir que la grasa corporal tiene un reloj interno, con ritmos circadianos propios y que no están dominados por ese reloj central. Esos relojes ponen en hora otros genes metabólicos como la leptina (hormona de la saciedad) y su ritmo disminuye conforme la persona es más obesa", asegura la dra. Garaulet.