Calorías que piensan

(Un texto de Karelia Vázquez en El País Semanal del 2 de enero de 2011)

No se trata de contarlas, sino de saber elegirlas. Conozca cuáles son las llamadas "calorías inteligentes" antes de organizar su dieta.

Ya no basta con contar calorías a la hora de perder peso. Ahora se trata de mirarlas a la cara y saber si son malignas o inteligentes. Con las malas no hay que tratar, y a las listas hay que incorporarlas inmediatamente y convertirlas en el centro de la dieta porque aunque numéricamente supongan el mismo aporte calórico, estas chicas listas proporcionan la cantidad de nutrientes y proteínas justos para crear músculo y ayudar al cuerpo a mantener el peso deseado. El nombre de "caloría inteligente" ha sido tomado de un programa de nutrición muy de moda en Estados Unidos, que enseña cuáles son los alimentos ricos en calorías de calidad y cómo y cuándo comerlos para sacarles el máximo partido. Esto es, conseguir construir más músculo y hueso y menos grasa.

El interés por la calidad de las calorías y no por su cantidad se ha visto respaldado por los resultados del estudio Diógenes publicado en la revista New England Journal of Medicine y firmado por científicos de ocho países de Europa, entre ellos España. La investigación muestra que para una persona con sobrepeso es más útil elegir bien las calorías que contarlas.

Para adelgazar y mantener la pérdida de peso es importante saber cómo algunos alimentos se transforman en energía en el organismo. Por ejemplo, las lentejas y otras legumbres tardan bastante en convertirse en glucosa. En cambio, el arroz blanco y las harinas refinadas -no así las integrales- se transforman rápidamente y proporcionan un aporte calórico casi inmediato. Las lentejas, con su bajo índice glucémico, serían entonces clasificadas como calorías inteligentes.

Este hallazgo cambiará la manera en que se diseñan muchas dietas. Ahora parece más efectivo un régimen con un incremento moderado de proteínas y una drástica reducción de productos de alto índice glucémico (harinas refinadas y azúcares). Además se rompe la creencia de que las dietas con un 30% de contenido proteico no funcionan.

La clase para enseñar cuándo una caloría es inteligente y cuándo es mejor sacarla de nuestra vida está a punto de comenzar en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Hay lista de espera y los aceptados vienen cargados, por instrucción de la profesora Stacy Sims, fisióloga y nutricionista del deporte, con muestras de sus tentempiés favoritos que serán examinados por un ojo experto. Su filosofía no es solo escoger las calorías, sino también el momento en que se consumen. Porque –dice, -el timing es fundamental. Por ejemplo, entre los asistentes hay muchos que hacen algo que para nosotros sería una tortura: levantarse a las 5,30 de la madrugada para correr durante una hora. Antes de empezar, lo ideal es, según Sims, comer medio plátano, media manzana o medio yogurt desnatado. Nada más. Pero lo interesante viene después del entrenamiento. Los 30 minutos siguientes son los mejores para acelerar el proceso de construcción de músculo en el cuerpo. "En ningún otro momento del día una ingesta de calorías va a conseguir ese efecto".

Las investigaciones del doctor Paul Flakoll, del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Tennessee, llegaron a conclusiones similares. El momento post-entrenamiento hay que aprovecharlo. Flakoll apunta que aunque los carbohidratos y las grasas aportan energía al cuerpo tras el ejercicio, son los aminoácidos de las proteínas los que ayudan a restaurar el músculo. Su recomendación es comer al menos 10 gramos de proteína y una cantidad mucho menor de carbohidratos en los 30 minutos siguientes a la práctica de ejercicio. "Es como dar un merecido descanso a los músculos", explica. Las recomendaciones de Stacy Sims son tomar en esa misma media hora 230 mililitros de batido de chocolate desnatado o media taza de yogurt desnatado, que sumarían 20 gramos de proteínas, aproximadamente.

Una vez llegados a este punto convendría explicar bien cuáles son las calorías de mala calidad, también llamadas calorías vacías y que han estado en el centro de la actividad de Michelle Obama, quien pidió a los restauradores reducirlas al mínimo en sus establecimientos. Las calorías vacías son aquellas que provienen de alimentos con un alto contenido energético (por la abundancia de azúcares), bajo perfil proteico y un aporte pobre de vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos. Las harinas refinadas, los refrescos y el alcohol son tres clásicos ejemplos de esta división.

¿Cómo diferenciar la calidad de las calorías entre dos alimentos con el mismo aporte calórico? El número de nutrientes y vitaminas marca la diferencia. Stacy Sims compara una porción de patata al horno con un puñado de patatas fritas de bolsa. Ambas cantidades suponen el mismo aporte energético, 100 calorías, pero la patata asada contiene el doble de fibra y cuatro veces más vitamina C. El cambio de paradigma es no utilizar el conteo de calorías como criterio principal para elegir los alimentos y buscar un aporte alto de nutrientes.

La gran duda sobre si hay que beber antes de o durante la práctica de ejercicio también entra en el debate de las calorías. Para Stacy Sims, sólo están justificadas las bebidas energéticas cuando el entrenamiento es muy intenso y largo. Para el resto de los casos, lo mejor es el agua, insiste la experta. "Agua con bajo contenido de sodio es una buena opción para entrenamientos de baja intensidad y de menos de 90 minutos. Si el ejercicio es fuerte y se practica por más de ese tiempo el cuerpo requerirá un aporte de carbohidratos y electrolitos, y el agua ya no será suficiente".

¿Cuánto líquido necesita el cuerpo? al menos entre 6 - 8 vasos al día (1 vaso = 230 mililitros). Antes de practicar ejercicio: los 90 minutos previos debe beberse todo lo que el cuerpo pida. La mejor elección es un líquido con bajo contenido de carbohidratos y cafeína. Durante: se necesita recuperar todo el fluido que el cuerpo pierda. El aporte mínimo de líquidos debe ser de 114 mililitros cada 15 minutos. Después: lo óptimo es beber 1,5 veces la cantidad de peso corporal que se ha perdido durante el entrenamiento.